Тренировка для стройных рук обязательно должна входить в еженедельное расписание каждой девушки. Речь идет не о проработке объема и рельефа верхних конечностей. Достаточно обойтись упражнениями с собственным весом, которые помогут эстетично подтянуть мышцы, а также избавить верхнюю часть тела от жировых отложений.
5 упражнений для стройных рук
Упражнения для стройных рук, включенные в представленную тренировку, не только благотворно сказываются на состоянии мышц верхних конечностей, но и способствуют ускорению процессов жиросжигания. Вам не потребуется спортивный инвентарь, что является дополнительным преимуществом описанного ниже тренинга.
Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений в один подход. Между упражнениями сделайте отдых 15-30 секунд. Выполняйте все пять упражнений, затем повторите их в 2-3 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.
Готовый план тренировок для рук:
- ДЕНЬ 1: Тренировка для стройных рук (предлагается ниже)
- ДЕНЬ 2: Тренировка для стройных рук
- ДЕНЬ 3: Тренировка для стройных рук
1. Вращения рук стоя на коленях
Встаньте на колени, после чего расправьте руки в противоположные друг от друга стороны, приняв Т-образную позицию. После этого начните совершать вращательные движения по средней амплитуде движения. Выполните вращение сначала вперед, потом назад. Упражнение акцентированно воздействует на мышцы плеч, делает плечи округлыми, убирает жир на руках.
Выполните 15-20 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.
2. Обратные отжимания
Сядьте на пол, опираясь на полную стопу и кисти. После этого выполните отжимания, отрывая таз от пола. Опускаясь обратно, останавливайтесь на расстоянии 5-10 см от поверхности гимнастического коврика, не садясь на него. Ладони держите строго параллельно друг другу. Элемент тренировки для стройных рук помогает проработать трицепсы, мышцы поясницы, пресса и задней поверхности бедра одновременно. Одно из лучших упражнений для устранения дряблости на задней поверхности рук.
Выполните 10-12 повторений.
3. Ножницы стоя на коленях
Вновь встаем на колени, выпрямляем спину и расправляем плечи. Вытяните руки вперед, после чего начните выполнять поочередные скрещивания (по аналогии с ножницами). Старайтесь работать в интенсивном темпе. Не разводите конечности слишком широко, останавливая их на расстоянии параллели друг к другу. Упражнение делает руки стройными, подтягивает мышцы груди.
Выполните 20-25 разведений рук.
4. Проходка в упор лежа из положения стоя
Находясь в положении стоя, наклоните корпус вперед и упритесь ладонями в пол. Далее сделайте несколько шагов на руках, после чего примите упор лежа, сделайте маленькую остановку и по обратной амплитуде вернитесь в исходную позицию. Это весьма динамичное упражнение для стройных рук, помогающее развить их физическую силу и выносливость всего организма в целом.
Выполните 8-10 проходок.
5. Вытягивания рук вперед и в сторону в упоре лежа
Примите упор лежа. В спине поддерживайте естественный прогиб, взгляд направьте перед собой. Теперь вытяните правую руку вперед, а затем в сторону, после чего поставьте обратно. Далее работаем левой рукой по аналогичной амплитуде движения. Основной акцент нагрузки приходится на мышцы рук и плеч, однако за счет нахождения в классической планке напрягается практически каждая мышца тела.
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
Не забудьте повторить тренировку на руки в 2-3 круга.
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 6 кругов по интервалу 40/20 (всего 5 упражнений, но первое упражнение выполняется в два подхода). Затем повторите программу в 2-3 круга по желанию.
План тренировок для женщин на 5 дней:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
