Высокое потребление пищевых волокон имеет неоспоримые преимущества для здоровья и связано со снижением смертности от всех причин.
Пищевые волокна (или клетчатка ) – это компоненты пищи растительной пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют её рост и жизнедеятельность.
Недавно был опубликован метаанализ, который показывает значительное снижение риска смерти по всем причинам в связи с более высоким общим потреблением пищевых волокон (около 40 г в сутки), по сравнению с более низким потреблением клетчатки.
Сравнение наблюдаемых пациентов с высоким потреблением пищевых волокон с пациентами с самым низким потреблением показывает у первых более низкую смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний на 15–30 %, а также более низкую частоту смертности от ишемической болезни сердца, смертности от инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака.
Те, кто потребляет много пищевых волокон, имеют существенно меньший риск развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и некоторых желудочно-кишечных заболеваний.
Увеличение потребления клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина в сыворотке крови, улучшает гликемию и чувствительность к инсулину.
Пищевые волокна, по-видимому, усиливают иммунную функцию.
Принцип действия клетчатки заключается в изменении характера содержимого желудочно-кишечного тракта и изменении всасывания питательных веществ.
Но клетчатка – это всего лишь один из компонентов пищи, и пренебрегать другими компонентами – будь то белки, жиры, витамины или минералы – неправильно.
Хотя, регулярное употребление пищи, богатой клетчаткой, обеспечивает преимущества для здоровья, но, как правило, средний уровень потребления пищевых волокон составляет менее половины от рекомендуемого объёма.
Пищевые волокна содержатся в овощах и фруктах, в зерновых и бобовых культурах, в овсе и в орехах.
При попадании в пищеварительный тракт они не разрушаются пищеварительными ферментами человека. Низкое потребление клетчатки связано с запорами и некоторыми заболеваниями кишечника, включая онкологические.
Некоторые волокна могут подвергаться ферментации в толстом кишечнике бактериями, образуя короткоцепочные жирные кислоты и газы (метан, водород и диоксид углерода).
Часто, при увеличении клетчатки в рационе, вполне здоровые люди испытывают дискомфорт в животе, вздутие и метеоризм. Тем не менее, со временем толстая кишка и кишечные бактерии постепенно приспосабливаются к увеличению потребления пищевых волокон, и симптоматика улучшается.
Существуют разные типы пищевых волокон. Все они работают по-разному, и каждый даёт определенные преимущества для здоровья.
Пищевые волокна содержатся только в растительной пище. Продукты животного происхождения их не содержат.
Поскольку компоненты пищевых волокон содержатся в различных пропорциях в разных растительных продуктах и имеют разные свойства, важно употреблять в пищу разнообразные пищевые волокна.
Наверняка вам знакомы термины «растворимая клетчатка» и «нерастворимая клетчатка».
--> Растворимые пищевые волокна (или мягкие волокна) замедляют пищеварение, поэтому вашему организму требуется больше времени для усвоения сахара (глюкозы) из продуктов, которые вы едите. Это помогает предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови.
Растворимые волокна также связываются с жирными кислотами, выводя их из организма и помогая снизить уровень плохого холестерина.
К растворимым волокнам относятся инулин, пектины, камеди, декстраны и слизи.
--> Нерастворимые волокна (или твёрдые волокна) проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизменённом виде, хорошо удерживают воду, способствуя формированию мягкого эластичного пищевого комка в кишечнике, улучшают опорожнение, предотвращают запоры.
Некоторые растения содержат значительное количество как растворимых, так и нерастворимых пищевых волокон.
Например, сливы (чернослив) имеют толстую кожуру, покрывающую сочную мякоть. Кожура является источником нерастворимого волокна, тогда как растворимое волокно находится в пульпе. Виноград также содержит изрядное количество клетчатки.
Продолжение в статье "Пищевые волокна: преимущества для здоровья"
РЕКОМЕНДУЕМ ТАКЖЕ:
