Рассказываю о пяти упражнении с гирей, из которых можно собрать интересные связки для прокачки всего тела
Все хотят быть сильными и красивыми, но не все хотят тратить на это много времени. Для таких людей есть упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп за одно повторение. А если объединить пару таких упражнений в связку – то это можно назвать небольшой тренировкой, которая займет у вас не больше 15 минут.
Махи гирей
Упражнение, задействующее практически все тело от ног до пальцев рук. Нагрузку при выполнении можно распределять между ногами и спиной, соответственно задавая импульс гире либо толчком ногами, либо махом спиной.
Трастеры
Упражнение, также задействующее большое количество мышечных групп и о котором я подробно рассказывал в этой статье. Здесь же скажу, что трастеры являются, наверное, самым лучшим упражнением, если у вас в запасе мало времени и стоит цель дать нагрузку на все тело.
Тяга в наклоне одной рукой
Это упражнение я рекомендую выполнять в силовом формате с тяжелой (50+ кг) гирей, в диапазоне 5-8 повторений. Если у вас не имеется тяжелой гири можно легко выйти из положения, взяв в одну руку две гири. Таким образом, помимо прокачки всех мышц спины в работу, в досочной степени, будут включаться мышцы предплечья.
Рывок
Классическое движение из гиревого спорта, которое также задействует большое количество мышц вашего тела. Нагрузку в этом движении также можно распределять между ногами и спиной, как и в махах гирей. Также рывок можно выполнять с двумя гирями в одной рукой, что дополнительно может улучшить силу вашего хвата.
Турецкий подъем
Вишенка на торте в этом списке. Упражнение, которое помимо силовых качеств развивает координацию и умение владеть своим телом. Нагрузка в каждом промежутке движения распределяется между разными группами мышц, что делает движение не только полезным с точки зрения развития силы, но и с точки зрения разнообразия тренировочного процесса.
Как совмещать эти движения?
Существует огромное количество тренировочных схем, которые каждый сможет подобрать под себя. Я же расскажу о схемах, которые сам использую в тренировочном процессе.
Основа – кроссфит-протоколы «21-15-9», «10, 9, 8, 7…1», ТАВАТА и обычная работа на время.
К примеру, возьмем трастеры и махи гирей и будем выполнять движения согласно комплексу «21-15-9». Сначала выполняется 21 трастер, затем 21 мах гирей, потом 15 трастеров, затем 15 махов и т.д.
Или возьмем турецкий подъем и будем выполнять 20 повторений (10 на правую руку, 10 на левую) за минимальное количество времени.
Количество тренировочных программ и связок ограничивается только вашей фантазией.
