Развивая силу плечевого пояса нельзя не рассмотреть вариант тренировки, направленный на эту цель. Эта тренировка включает работу для грудных мышц, дельт и трицепса.
Особенности тренировки:
- Преимущественно базовые и тяжёлые упражнения.
- Сравнительно не большой диапазон повторений.
- Ничего лишнего!
Базовая тренировка предусматривает в первую очередь развитие силы и только как следствие массы. Поэтому она будет очень полезной для натурального атлета.
Программа тренировок.
- 1). Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье! Самое базовое упражнение для плечевого пояса и абсолютный показатель силы для верха тела. Количество подходов стоит варьировать от тренировки к тренировки, как и количество повторений. Только не стоит делать больше пяти рабочих подходов и больше пяти повторений. Именно такой режим тренировки в данном упражнении будет способствовать увеличению силы. Отдых между подходами - 3 минуты.
- 2). Жим гантель с супинацией под углом головой в верх! Пройдя ключевое базовое упражнение следует так называемая подсобка. Для грудных это упражнение будет одним из лучших среди подобных. 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых 2 - 2,5 минуты.
- 3). Армейский жим со штангой стоя! База для дельт. Оно отлично "пробивает" дельты, что помогает увеличить результат в жиме лёжа. 4 подхода по 8-10 повторений до отказа, с отдыхом 2-2,5 минуты - самое то!
- 4). Протяжка со штангой стоя. 3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами 2 минуты.
В данной программе дельты тренируются исходя из их функциональных особенностей. А именно жим и тяги.
5). Отжимания на брусьях. Комплекс завершает базовое, тяжёлое упражнение на трицепс. Выполнять его нужно в 3-5 подходов на 8-10 повторений. Конечно же с дополнительным весом в виде тяжёлой цепи на шее, или блина от штанги на поясе. Для трицепсов только одно упражнение в программе так как они получают большую нагрузку при жиме лёжа и армейском жиме стоя.
+ Бонус!
В целом программа завершена, и на этом стоит остановится. Получилась хорошая тренировка без ничего лишнего. Но если есть силы и желание, то данную тренировку можно закончить приятным бонусом в виде пампинга. А именно можно выполнить:
- Для грудных - сведения в тренажёре "пэк-дэк": 3 подхода по 12-15 повторений. С минутой отдыха между подходами.
- Для трицепсов - разгибания на блоке: 3 подхода на 12-15 повторений. Минута - отдых между подходами.
- Для дельт - дроп-сет: махи с гантелями через стороны на 10-10-10. (Берём гантели на 12 кг - делаем 10 повторений, ставим, сразу же меняем двенашки на десятки и делаем ещё 10 повторений, и ставим десятки берём семёрки и выполняем ещё 10 повторов. Это как пример).
Поделитесь вашим опытом - используете ли вы в своём тренинге подобные программы и как вы развиваете силу. На сколько повторений работаете, а также используете ли пампинг в конце тренировки. Надеюсь статья будет вам полезной, благодарю вас за внимание, желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам так же прочесть:
