Занятия спортом – еще одна неотъемлемая часть процесса снижения веса.
Для начала давайте разберемся, в чем польза физических упражнений :
- укрепляется иммунитет,
- улучшается работа сердечно-сосудистой системы,
- нормализуется давление,
- улучшается кровообращение,
- происходит насыщение кислородом органов и клеток,
- нормализуется обмен веществ,
- укрепляются мышцы и опорно-двигательный аппарат,
- выводятся токсины, тяжелые соли из организма,
- улучшается работоспособность,
- поддерживается жизненный тонус,
- повышается выносливость,
- ум становится яснее,
- вырабатываются гормоны счастья,
- улучшается сон, проходит бессонница,
- проходят чувства тревоги, беспокойства и страха,
- процесс старения замедляется.
Сколько нужно заниматься?
Множество исследований подтверждают, что для поддержания здоровья и укрепления мышц достаточно заниматься от 15 до 30 минут в день. Если вы давно не выполняли никаких упражнений, можно начать с 5-7 минут в день. Да, это маленький шаг, но шаг вперед. Если уделять спорту хотя бы 5 минут каждый день, то польза от занятий будет накапливаться, и спустя несколько недель вы сможете увеличить время занятий, а так же заметите сильные улучшения в самочувствии и внешности. Лучше 5 минут, чем ничего.
Какие упражнения выполнять?
Если не занимались, начните с ежедневной суставной гимнастики. Вы можете выбрать миллион вариантов в ютубе, например.
Если к выполнению гимнастики добавить от 30 минут ходьбы в бодром темпе, или еще несколько упражнений, такой физической нагрузки будет более чем достаточно, чтобы улучшить свое самочувствие и ускорить обмен веществ.
Когда заниматься?
Идеально суставную разминку выполнять с утра, после пробуждения и утренних процедур. Как раз перед завтраком. Через несколько дней, когда вы запомните последовательность упражнений, вам не потребуется включать видео, и вы сможете выполнять разминку самостоятельно под свою любимую музыку.
Если утром совсем не получается выделить несколько минут на упражнения, выполняйте их в любое время дня, но не после еды (часа через полтора после приема пищи). По возможности, вечером старайтесь заниматься не позднее чем за час-полтора до сна, и, конечно, ориентируйтесь на свое самочувствие.
А можно мне не делать зарядку?
Чаще всего намерение заниматься спортом или даже просто делать зарядку стоит рядом с уверенностью, что себя нужно заставить. Все эти «волшебные пендели», «соберись, тряпка» и «надо взять себя в руки» работают, но… на коротких дистанциях. Если речь идет о том, чтобы выполнять упражнения день за днем в течение всей жизни, мотивация должна быть другой.
Мы созданы не для того, чтобы лежать на диване перед телевизором. Мы созданы для движения. Наше тело состоит из мышц, которые позволяют нам ходить, бегать, плавать, кататься на велосипеде, и т.д. Если мы не пользуемся мышцами, они атрофируются, становятся слабыми, неспособными к движению. Так устроена природа – если какой-то орган не нужен, он отмирает. А ведь работа мышц запускает и поддерживает множество процессов в нашем организме.
Для большинства занятия спортом означают что-то мучительное, насильственное, и утомительное. Спорт может восприниматься как часть диеты, а в том случае, если вы забросили занятия уже после пары недель, вам обеспечено ощущение вины и бессилия перед лишними килограммами. Кто-то может использовать спорт как наказание за съеденный десерт, который непременно нужно «отработать» в спорт-зале.
Я считаю, что физическая активность – это здорово, хотя бы просто потому что у нас есть возможность двигаться: гулять в парке, играть в подвижные игры, плавать (в бассейне или море), танцевать, прыгать на батуте (Пробовали? Очень бодрит и поднимает настроение!). Видов активности бесчисленное множество. И любой из них принесет вам ощутимую пользу. Не только поднятие гантелей и приседания «до упада».
Давайте подробно расскажу, каким образом физическая активность меняет тело на клеточном уровне:
- прекращается производство клеток, которые участвуют в выработке жира;
- снижается количество клеток, которые отвечают за стресс;
- ускоряются обменные процессы и расщепление жиров;
- улучшается восприимчивость клеток к инсулину (снижается инсулинорезистентность);
- снижается уровень холестерина;
- улучшается кровоснабжение всего организма и питание тканей кислородом.
Обратите внимание, что такое влияние продолжается и после тренировки! А если вы занимаетесь регулярно, то процесс не останавливается.
Сколько нужно времени, чтобы увидеть качественные перемены в теле?
Минимум 2 месяца.
Дело в том, что все эти перемены происходят не за один день, и требуется время, чтобы организм перестроился, и запущенные физической активностью процессы заработали в полную мощь. И тогда вы увидите, как подтягивается фигура, улучшается состояние кожи, и одежда уже иначе сидит на вас.
Если буду заниматься больше, быстрее похудею!
Нет, быстрее утомитесь и забросите тренировки. Я не зря постоянно говорю о том, что 20 минут нагрузки в день достаточно.
Во-первых, потому что эти 20 минут уже запускают нужные программы в клетках организма и настраивают вас на изменение обмена веществ.
Во-вторых, нагрузки длиной более 30 минут могут дать обратный эффект – сильное переутомление может надолго выбить вас из состояния равновесия, и никак не будет способствовать ни снижению веса, ни прокачке мышц. Если вы вдруг поймали себя на желании «заниматься больше», громко и твердо скажите себе, что 20 минут – это золотая середина и вы уже делаете достаточно!
Помните, при изучении питания мы определили, что есть чувство приятной сытости, которое, при продолжении приема пищи может превратиться в неприятное чувство переполненного желудка. Точно так же с тренировками. 20 минут – это зеленая зона. Все, что больше, может обернуться неприятными ощущениями.
Смогу ли я снизить вес, если не буду заниматься спортом?
Да, но в основном за счет мышц, и с большой вероятностью замедления обмена веществ. При снижении веса за счет питания, без достаточной физической активности, в первую очередь «сгорает» мышечная масса. Таким образом, вместе с потерянными килограммами вы теряете свой мышечный каркас, силу, выносливость, и разрушаете свой обмен веществ.
Снижение веса без спорта происходит в большинстве случаев за счет сильного сокращения питания. Чем меньше вы едите, тем быстрее худеете. Но этот эффект длится не долго и имеет опасные последствия. Радость будет длиться максимум один-два месяца, а потом вес перестанет снижаться. Совсем. И перед вами встанет вопрос: то ли совсем перестать есть, то ли бросить все и снова жить как раньше, поедая булочки на ночь. При последнем варианте вернутся потерянные килограммы, но уже в виде жира, и появятся новые. Как в том анекдоте: к лету мне нужно было похудеть на 5 килограмм, осталось еще 7.
Все дело в том, что обмен веществ замедляется, и организм переходит в режим сохранения энергии, а вся поступающая пища перерабатывается в жир, на случай голода. Мышцы растут только при условии занятий спортом.
Восстановление обмена веществ после такого стресса для организма потребует много времени и усилий. В том числе, обязательного включения в режим дня занятий спортом.
Еще одним неприятным побочным эффектом будет обвисшая кожа, которая без спорта теряет свою упругость.
Всего этого можно избежать, если регулярно уделять время физической активности уже сейчас, менять не только питание, но и образ жизни в целом.
Как мотивировать себя заниматься каждый день?
Примерно так же, как вы мотивируете себя каждый день чистить зубы. Понимая, зачем вам это нужно, какую пользу приносят занятия, и главное – чувствуя, как улучшается качество вашей жизни, как тело становится сильнее, крепче и стройнее. Поверьте, вы почувствуете перемены гораздо раньше, чем увидите их в зеркале.
Чтобы понимание было более конкретным, прошу вас выполнить такое задание: начните ваше утро с потягушек! Проснулись, не спешите вставать, потянитесь как следует всем телом.
Вот вроде бы простое действие, но скажите честно, когда в последний раз вы утром сладко потягивались в постели, прежде чем бежать готовить завтрак для всей семьи? А утреннее потягивание имеет огромное значение для начала дня. Это пробуждение вашего тела, каждой его мышцы, каждой клеточки.
Потянулись? Теперь почувствуйте, как это приятно. Точно такое же приятное чувство удовлетворения возникает после небольшой умеренной физической нагрузки, как раз на 15-20 минут. Вот на это ощущение и нужно ориентироваться при выборе занятий.
