В фитнес сообществе постоянно возникают споры о том, с каким весом необходимо тренироваться. Одни говорят, что многоповторка рулит, другие говорят, что чем больше блинов на штанге, тем лучше. Третьи вообще утверждают, что от йоги мышцы растут. Есть и те, кто говорит что «такие-то мышцы» растут от маленьких весов, а «такие-то» от больших. Коротко обозначу свою позицию по данному вопросу.
Во-первых, можно найти исследования, что мышцы росли даже от кардио тренировок [1, 2]. Но давайте будем разумными, никто ещё не «накачался» на беговой дорожке, это не тот рост, чтобы назвать его значимым. Во-вторых, целый систематический обзор и метаанализ 21 исследования от авторитетного учёного Брэда Шонфельда говорит о том, что гипертрофия мышц может быть одинаково достигнута как от малых весов, так и от больших [3]. Хотя сила, несомненно, лучше растёт от больших весов.
И здесь опять возникает множество споров, ибо одни говорят о том, что большой вес – это риски получить травмы бла бла, другие говорят, что от малых весов, поднимаемых до отказа, сильнее напрягается ЦНС и прочее. Правы и те, и другие. Но фишка в том, что не настолько уж увеличиваются риски получить травмы при большом весе, при правильной технике (если вы не отбитый кОчка), и не настолько уж напрягается ЦНС от малых весов, чтобы вы потом неделю отходили (опять же, если вы не отбитый кОчка). То есть при разумном объёме работы с любым весом – вы не перетрудитесь, и получите результат.
А теперь давайте вспомним как растут мышцы [4]. Одним из основных условий является наличие самой по себе достаточной нагрузки. Достаточная нагрузка получается тогда, когда мы выполняем повторения, близкие к отказу, то есть ключевыми будут последние стимулирующие повторения, при любом весе [5]. И давайте признаемся, что большинство людей не дорабатывает, не умеет преодолевать сопротивление, сдаются сразу, как становится тяжело [6].
А сейчас вспомните ощущения когда вы работаете с бОльшим весом, и когда с небольшим, но до отказа. Многоповторка с небольшим весом до отказа – это, на мой взгляд, то ещё испытание, ибо становится действительно тяжело, сильное жжение и хочется всё бросить. А теперь скажите мне, вы уверены, что действительно умеете преодолевать это сопротивление, жжение и желание бросить? А вот я за большинство из вас не был бы так уверен. Люди, чаще всего, сдаются задолго до наступления отказа. А бОльший вес при любом раскладе придётся поднимать, и проще достичь тех самых последних стимулирующих повторений.
Есть распространённое мнение, что новичкам нужно работать с меньшим весом в многоповторке, а более опытным уже переходить на веса побольше. А вот я считаю, что нужно делать ровно наоборот. У новичков не развита ЦНС, новички не умеют терпеть и прочее. О какой работе «до жжения» может идти речь? И давайте думать более реально – ну кто «накачался» на многоповторке? Если такие и есть, то их единицы, и они – генетические монстры. Если человек не может работать с большими весами, то он в принципе не способен «терпеть и преодолевать».
А вот когда уже человек более опытный, его ЦНС работает как надо, нейромышечная связь налажена, он умеет работать именно теми мышцами, которые должны работать, а не «лишь бы поднять», тогда да, можно перейти на малые веса до отказа. Поэтому когда я слышу «ой, я боюсь поднимать штангу, но накачаться хочу, можно сяду в тренажёр?» - скорее всего, такой человек никогда не получит желаемую мышечную массу.
Выводы:
- мышцы растут практически одинаково и от малых весов до отказа, и от бОльших весов;
- ключевой особенностью будет именно умение «терпеть», и если вы считаете, что умеете это делать – можете работать с небольшими весами;
- но я считаю, что с небольшими весами можно работать либо при определённых противопоказаниях, либо более опытным атлетам, умеющими «работать тем, чем надо», а всем остальным лучше использовать веса побольше. Плюс ко всему, я – за всестороннее развитие, и если от бОльших весов, при прочих равных, лучше растёт сила, я предпочту бонусом к мышцам получить силу.
Не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь !
Всем мышц!
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24508740/ (Adam R Konopka, Matthew P Harber «Skeletal Muscle Hypertrophy After Aerobic Exercise Training», Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr;42(2):53-61. doi: 10.1249/JES.0000000000000007.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984247/ (Matthew P Harber, Adam R Konopka, Miranda K Undem et al. “Aerobic Exercise Training Induces Skeletal Muscle Hypertrophy and Age-Dependent Adaptations in Myofiber Function in Young and Older Men”, J Appl Physiol (1985). 2012 Nov;113(9):1495-504. doi: 10.1152/japplphysiol.00786.2012. Epub 2012 Sep 13.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/ (Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic et al. “Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis”, J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.)
4) https://vk.com/wall-143335632_27301
5) https://vk.com/wall-143335632_37612
6) https://vk.com/wall-143335632_39260
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed
