История
Я начал заниматься в 16 лет. Вес 54 килограмма, рост 170.
Взял у отца старенькую книгу Вейдера. Прочитав пару страниц и насмотревшись плакатов, понял, чем больше тренируешься, тем быстрее накачаешься.
В зале я проводил по 2-3 часа. Тренируя всё тело пять дней в неделю. Нагрузка была огромной. Мои мышцы болели, я думал, что расту. Прошёл месяц, а силовые не выросли. Совсем. Внешне, я даже похудел.
"Наверное, питаюсь неверно" подумал я.
До 18 лет я был вегетарианцем не ел мясо, рыбу. Но ел яйца и молочные продукты. Поэтому мой рацион на день был примерно таким. Стручковая фасоль с гречкой или рисом, десяток яиц в самом разнообразном виде, пол килограмма творога, сухое молоко.
Прошёл ещё месяц, а результаты не приходили. Ребята, которые начали в одно время со мной уже выглядели здоровее и довольнее.
Разбор ошибок
Неподходящая интенсивность.
Рост мышц — это адаптация к нагрузкам. В этом участвуют все системы и миллионы клеток.
Больше нагрузки – больше время для восстановления. Боль в мышцах после тренировки говорит о чрезмерной нагрузке. Не путайте с крепатурой которая симается после размики.
Сильная боль – это микротравмы. В мышцах образуется фиброзная ткань. Белая не эластичная, из неё состоят заросщие шрамы. Она причина сниженной эластичности мышц. А это риск серьезным травм.
Подробнее о накопительных травмах будет отдельный материал.
В начале тренировок, для утомления достаточно 4-6 подходов на мышечную группу в неделю. Можно сделать всё в один день, а можно разделить на 2-3 тренировки.
Укрепление связок, суставов проходит дольше, чем мышц. Берем это во внимание, используем маленькие веса, не спеша их увеличиваем. Диапазон работы 15-20 повторений. Так еще и быстрее разучите технику упражнений.
Вес нужно подбирать соответственно. Весь подход проходит плавно и легко. Последнее повторение немного сложнее первого.
В такой интенсивности хватает минуты, чтобы восстановится и начать следующий подход.
Тренировка получается короткой 13-15 минут упражнений и столько же на отдых. Полно времени для хорошей разминки. Не ленитесь уделять ей 15-20 минут. Для новичка разминка уже тренировка.
Про Разминку отдельно здесь.
Дефицит в питании.
Калории-единица измерения энергии.
Дыхание, работа сердца, нервная система и остальные процессы нуждаются топливе. Это базовый обмен. К нему добавляют активность. В неё входит движение и мыслительные процессы.
Как за 2 минуты узнать свои потребности читайте здесь.
Дефицит – нехватка чего-либо.
Профицит - избыток.
Норма - покрывает все нужды и сохраняет гомеостаз. Например, сохранять вес. Для развития необходим избыток энергии и питательных веществ.
Начиная заниматься увеличиваем калорийность на 20-25%. И пойдёт рост.
По БЖУ существуют нормы.
Белки 1,2-1,5г на кг.
Жиры 0,8-1г на кг.
Углеводы 3-5г на кг.
Для человека начавшего заниматься этого будет достаточно. Не нужно покупать протеин или другие добавки. Обыкновенная еда покрывает всё.
Утомление с достаточной калорийностью и хорошим сном - секрет красивой формы.
Привыкнув к нагрузке, мы немного увеличиваем интенсивность, добавляем калорий и растем дальше.
В следующей части я расскажу какие упражнения выбирать, почему не растет бицепс и о первых травмах.
