Тренировка грудных мышц связана с тем, что обычно тренеры уделяют слишком много психологического внимания развитию этой части, обычно в сочетании с мышцами плеча. Этот метод связан с тем, что при составлении плана тренировок мы склонны выполнять слишком большой тренировочный объем, он будет тормозить развитие мышц, вместо того, чтобы давать им оптимальный стимул для роста. Каких наиболее частых ошибок следует избегать при тренировке грудных мышц?
1. Технические ошибки
Наверное, никого не удивляет, что точка номер один относится к этому типу проблем. Правильная методика тренировки - основа эффективной тренированности грудных мышц. Устанавливая тело на скамью во время жима лежа, помните, что голова, плечи, лопатки и ягодицы должны иметь устойчивый контакт с поверхностью скамьи, а ступни должны плотно опираться на пол, что позволит вам используйте все тело для создания силы во время жима лежа, а также закрепите фигуру, прежде чем нарушать технику.
Важно во время прессового движения опускать лопатки вниз и слегка опускать их, что поможет закрепить плечи и исключить их неконтролируемое движение. С технической точки зрения важным элементом кажется выполнение легкой грудины, цель которой - ограничить перегрузки в плечевых суставах и поддержать упражнение.
При захвате штанги следует ввести дополнительное вращательное движение, цель которого - ограничить слабину в плечевых суставах, что дополнительно поддерживает мышечное ощущение и защищает плечевые суставы от чрезмерной нагрузки.
2. Отсутствие четко определенной цели обучения.
Многие люди, которые приходят на тренировку, используя упражнения, строго задействующие грудные мышцы, не знают, пришли ли они тренироваться. жим лежаили для стимуляции роста мышц. Если ваша цель - нарастить массу, используйте техники пауэрлифтинга, такие как сильные мосты или т.н. «Локаут» - фиксирование веса или просто малое количество повторений будет бессмысленно. Точно так же использование половинных движений не принесет большой пользы для стимуляции гипертрофии мышц.
Поэтому, чтобы стимулировать мышечную силу, мы полагаемся на низкие диапазоны повторений, используя определенные техники, поддерживающие движение жима лежа, если целью является наращивание мышечной массы, движение штанги должно максимально контролироваться силой грудных мышц, и приемы, заимствованные из пауэрлифтинга, здесь не оправдываются.
3. Опираясь только на штангу и жим лежа.
Практически 80% людей начинают тренировку грудных мышц с нажатия на штангу лежа, но это многосуставное упражнение, которое задействует больше групп мышц во время механики движения. Тренировочная база предлагает нам широкий спектр возможностей для использования упражнений, таких как гантели,отжимания на брусьях или растягивающие движения, такие как распространение или перенос. Не бойтесь на время отказываться от жима лежа, и вы можете обнаружить, что нашли отличный способ перетренироваться и накачать грудь, сохранив при этом плечи.
