Много спортсменов разного уровня подготовки задаются вопросом организации тренировочного процесса в условиях COVID.
Возможно ли провести полноценную тренировку дома?
Конечно, да.
Как организовать?
Тренировка должна проходить с прогрессией тренировочной нагрузки и разнообразных снарядов:
- ваш вес тела
- свободные веса, такие как гантели или штанги
- ленты сопротивления, всевозможные приспособления, увеличивающие величину сопротивления
- подручные средства: ведро с водой, пакет с книгами, партнер
Для чего?
Если только начинаете свой большой тренировочный путь - следует выбирать упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки и постепенно увеличивать нагрузку.
Влияние на здоровье:
- наращивание мышечной массы,
- жиросжигание,
- повышение обмена веществ,
- увеличение плотности костей,
- повышение гибкости,
- улучшение здоровья мозга и когнитивных функции,
- снижение симптомов хронических состояний, включая боли, диабет, артрит, заболевания ССС,
- улучшает осанку, координацию и балансировку,
- поднять настроение и общее самочувствие.
Преимущества:
1. экономия времени,
2. свой темп,
3. атмосфера: любимая музыка, ролики, фильм.
Инструменты:
- Гири, любого веса,
- Штанга, бодибары,
- Набивной мяч,
- Фитбол,
- Ленты,
- Коврик для йоги,
- Гантели,
- Подручные средства
Как производить подбор упражнений?
Если выступаете на соревнованиях выбор упражнений следует осуществлять исходя из условия имитации соревновательного движения или группы движений.
Если вы простой человек, который не ставит серьезных целей в спорте, а занимается с целью формы - тренировка "фулбади" - т. е. все тело за одну тренировку
Лучшие упражнения, на мой взгляд.
1. Выпады диагональные, в ходьбе,
2. Приседания со штангой на груди (весом - книгами) и жим после подъема, задействуются не только все мышцы ног, но и плеч и рук, а также корпуса
3. Приседания с гантелями с последующим жимом после вставания,
4. Берпи,
5. Скакалка,
6. Планка,
7. Гиперэкстензия с задержкой в верхней точке,
8. Отжимания, сначала на двух руках, потом с хлопком, супермен, на одной руке (постоянное увеличение нагрузки),
9. Жимы с эспандером, с постоянной сменой величины нагрузки
10. Упражнения из тренировки тяжелоатлетов (взятие на грудь, швунг, толчок, объединение приседа, толчка, швунга в одной серии),
11. Для лыжников: прыжки сериями по 15 секунд, с отдыхом 2 минуты после каждой интервальной нагрузки до 40 серий на одной тренировке, возможна частая тренировка,
12. Для метателей дисков: упражнения на кор (косые мышцы кора): метание тяжелых предметов: до 150 за один тренировочный день при этом интервалы отдыха и восстановления могут увеличиваться,
13. Упражнения на баланс с TRX,
14. Упражнения на баланс с собственным телом с задержкой в одной позе 10 сек.,
15. Сложные многосуставные упражнения с собственным телом из йоги и калланетики,
16. Упражнения из кроссфит, силового экстрима с подручными средствами,
17. Тренировки с партнером.