Интервальная тренировка. Разбираем все преимущества!

https://pixabay.com/ru/photos/

Что такое интервальная тренировка?

ИТ чередование коротких интервалов интенсивной нагрузки, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности.

Интервальная тренировка намного полезнее и обладает преимуществами в сравнении в низкоинтенсивной.

Какие упражнения включает?

Любые, которые спортсмен или простой человек может выполнить в зависимости от своего уровня подготовки.

Например, бег + чередование с быстрой ходьбой,

чередование быстрой ходьбы и спокойного шага,

прыжки + активный отдых в течение 2 минут,

быстрая езда на велосипеде + медленная,

скакалка + активный отдых в течение 2 минут,

Время под нагрузкой?

Интенсивная часть - 30 сек.

Время восстановления (активного отдыха) - 2 мин.

Сколько серий?

Начинаем с 4, постепенно увеличиваем, используя циклы,

например,

1 - ая неделя:

Пн: Прыжки - 15 + активный отдых (медленная ходьба) 2 минуты - это 1 серия, выполняем 4.

Пт: Прыжки - 15 + активный отдых (медленная ходьба) 2 минуты - это 1 серия, выполняем 4.

2 - ая:

Пн: Спринт - 10 - 15сек + активный отдых (медленная ходьба) 2 минуты - это 1 серия, выполняем 4.

Пт: Спринт - 10 - 15сек + активный отдых (медленная ходьба) 2 минуты - это 1 серия, выполняем 6.

3 - тья:

Пн: Скакалка - 10 - 15сек + активный отдых (медленная ходьба) 2 минуты - это 1 серия, выполняем 6.

Пт: Скакалка - 10 - 15сек + активный отдых (медленная ходьба) 2 минуты - это 1 серия, выполняем 6.

4 - ая:

Пн: Берпи - 10 - 15 сек, активный отдых 2 минуты (суставная разминка, убираем молочную кислоту), выполняем 6 серий.

Пт: Берпи - 10 - 15 сек, активный отдых 2 минуты (суставная разминка, убираем молочную кислоту), выполняем 8 серий.

Интервальная тренировка:

1. Улучшает аэробные возможности (выносливость), вам легче подняться по ступенькам, работать и т.д.
2. Увеличивает толерантность к физической нагрузке и маркеры риска заболевания уже через несколько недель как у здоровых людей, так и у людей с кардиометаболическими нарушениями.
3. Улучшает окислительные возможности скелетных мышц.

https://www.pexels.com/ru-ru/photo/1112627/

4. Интервальная тренировка "сжигает" больше калорий, на 25 - 30%.

5. Сильнее увеличивает скорость метаболизма, чем другие методы тренинга.

6. Помогает избавиться от жира с минимальными временными затратами.

7. Увеличивает мышечную массу у людей, которые вели малоподвижный образ жизни.

8. Увеличивает потребление кислорода и снижает артериальное давление. Большое количество исследований показывает, что тренировка может снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление у людей с избыточным весом и ожирением, у которых часто бывает высокое артериальное давление.

9. Обобщение 50 различных исследований показало, что HIIT не только снижает уровень сахара в крови, но также улучшает инсулинорезистентность в большей степени, чем традиционные непрерывные упражнения.

10. Отлично подходит для людей, чей день расписан по часам.