Чтобы повысить эффективность упражнений и предотвратить падения и травмы, включите тренировку на равновесие в свои занятия фитнесом.
Если вы посвятили себя регулярным упражнениям, вы, вероятно, потеете во время сердечно - сосудистых кардио тренировок и чувствуете жжение во время повторений силовых тренировок. Вы можете даже растягивать его у собаки, смотрящей вниз. Однако тренировка равновесия - ключевой компонент фитнеса, который часто упускается из виду. Так почему это важно ?
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ежегодно более 1 из 4 пожилых людей падают. Тренировка на равновесие улучшает способность вашего тела быстро реагировать на повседневные ошибки, что, в свою очередь, помогает предотвратить падения. Во время упражнений баланс также помогает вам двигаться более эффективно, повышая производительность и предотвращая травмы.
Равновесие означает способность оставаться в вертикальном положении и устойчиво, стоите ли вы, стоите на коленях, сидите или сидите на корточках . Несколько сенсорных систем в вашем теле способствуют хорошему балансу . Ваше зрение, внутреннее ухо и суставные рецепторы дают представление о том , где находится ваше тело в пространстве .
Нервно - мышечная система синтезирует эту информацию , чтобы дать вам стабильность , необходимую для поддержания вашего тела в вертикальном положении , с равномерным распределением веса .
Упражнения на равновесие могут тренировать и укреплять нервно - мышечную систему и повышать стабильность . Вот несколько способов включить балансировку в свой день :
1 . Измените свою базу поддержки
Попробуйте встать , поставив ступни ближе друг к другу , при ходьбе поставив одну ногу прямо перед другой или балансируя на одной ноге .
Ходите по бревну . Представьте , что вы стоите на бревне , и идите одной ногой впереди другой , сохраняя равновесие . Вовлекайте детей и в развлечения .
Будь фламинго ! Балансируйте на одной ноге при любой возможности : во время телерекламы , в ожидании автобуса , при чтении новостей . Ищите ежедневные возможности для практики .
2 . Измените поверхность
Встаньте на подушку или коврик , пенопласт или диск , переходя к менее устойчивым поверхностям , таким как балансир ( Bosu ), плоской стороной вниз ( более стабильно ) или вверх ( менее устойчиво ). Встаньте , поставив ступни вместе или на одну ногу , если можете .
Попробуйте прогуляться по изменчивой местности , например по песчаному пляжу или пешеходной тропе . Если у вас есть доступ , стоять на плавучем доке или мосту может быть интересным способом испытать себя .
3 . Закройте глаза
Попробуйте закрыть глаза , когда вы стоите , ноги вместе , сделайте вид , что идете на бревне , балансируете на одной ноге или ходите по разной поверхности . Будьте осторожны и при необходимости полагайтесь на поддержку партнера .
4 . Поверните голову или посмотрите вверх и вниз .
Начните с изменения положения ступней и ног , как указано выше , или попробуйте неустойчивую поверхность . Если вам нужен вызов , попробуйте и то , и другое одновременно , и вы тоже можете закрыть глаза ! ( Осторожно , это сложнее , чем кажется !)
5 . Добавьте движение в другом месте
Стоя на одной ноге , вытяните руки в положение Т и сделайте небольшие круговые движения в течение 30 секунд . Затем попробуйте круговые движения в обратном направлении . Работайте , чтобы увеличить свое время . Как только это станет легким , попробуйте одновременно поворачивать голову из стороны в сторону .
Включение тренировки равновесия в свою повседневную деятельность или распорядок упражнений может быть легким и увлекательным занятием . Эти упражнения должны быть адаптированы к вашему уровню подготовки . Вы должны столкнуться с трудностями , но не до такой степени , чтобы их было сложно безопасно выполнять .
Эксперименты
Старайтесь включать упражнения на равновесие в свою жизнь хотя бы на несколько минут каждый день - начните с этих экспериментов .
Во время телефонных звонков или телевизионных рекламных роликов потренируйтесь стоять на одной ноге , как фламинго , в течение 45 секунд , а затем поменяйте сторону . Если это слишком просто , попробуйте закрыть глаза .
Выровняйте несколько подушек встык и пройдитесь по ним , делая вид , что вы стоите на бревне . Если это слишком сложно , ходите по ровной поверхности . Поэкспериментируйте , медленно поворачивая голову из стороны в сторону , а затем вверх и вниз во время ходьбы .
Попробуйте занятия , призванные улучшить ваше равновесие , например тай - чи , пилатес или йогу .
Понравилась статья Тогда поставь лайк, подпишись на канал и поделись статьёй в социальных сетях!
