Третий день тренировок от ушек на бедрах состоит из упражнений, выполняемых лежа на полу. Программа низкоударная и подходит для любого уровня подготовки, но отличается при этом высокой эффективностью за счет включения в работу целевых мышц бедер и ягодиц.
Тренировка от ушек на бедрах на полу
Поскольку в тренинге есть множество упражнений, подразумевающих растяжку, подходите к их выполнению аккуратно. Работайте в силу собственных возможностей, не допуская возникновения сильных болевых ощущений в мышцах и связках. Для удобства работы рекомендуется заниматься на коврике или мягком покрытии.
Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений в один подход. Между упражнениями сделайте отдых 10-15 секунд. Выполняйте все пять упражнений, затем повторите их в 2 круга. Между кругами отдых 2 минуты.
План упражнений от ушек на бедрах:
- ДЕНЬ 3: Тренировка от ушек на бедрах на полу (предлагается ниже)
Можно выполнять три предложенных плана в один день.
1. Подъем ноги лежа на боку
Лягте на бок, подперев голову рукой. Свободной рукой упритесь в пол для лучшей стабилизации. После этого поднимите ногу под углом примерно в 60 градусов, сделайте небольшую задержку и опустите конечность обратно. По аналогичной амплитуде работайте на нужное число повторений, после чего смените сторону. Упражнения от галифе полностью изолирует отводящую мышцу и является одним из самых эффективных для избавления от ушек на бедрах.
Сколько выполнять: По 15-17 повторений на каждую ногу.
2. Разведение коленей с подъемом ноги
Остаемся в неизменном положении, но на этот раз подгибаем обе ноги. Далее поднимаем колено верхней ноги, после чего полностью выпрямляем ее. Теперь ставим обратно на пятку и подводим колено в исходную позицию. Выполнив нужное число повторений, меняем сторону. В данном случае упражнение от галифе дополнительно прорабатывает ягодицы и внутреннюю часть бедра, что визуально делает ноги стройнее.
Сколько выполнять: По 15-17 повторений на каждую ногу.
3. Пульсация ноги, вытянутой перед собой
Не меняем положения от предыдущего упражнения. Нижнюю ногу слегка подгибаем, а верхнюю вытягиваем перед собой. Главная задача – делать пульсирующие движения вверх и вниз, не работая на полную амплитуду. Делается это с целью поддержания постоянного напряжения в ноге, что обеспечивает максимальный эффект при минимальных затратах времени. Элемент так же направлен на укрепление боковой части бедра, дополнительно включая ягодичную мышцу. Подтянутые ягодицы обеспечивают уменьшение зоны галифе.
Сколько выполнять: По 20-25 пульсаций на каждую ногу.
4. Разведение ног с пульсацией
Перекладываемся на спину. Руки прижаты к полу ладонями и вытянуты вдоль туловища. Поднимаем ноги на 90 градусов, после чего аккуратно разводим до максимума и на счет «1-2-3-4» совершаем пульсацию. Далее сводим ноги обратно. По аналогичной амплитуде работаем нужное число повторение. Элемент тренировки от ушек на бедрах не только подтягивает зону галифе и убирает ушки, но и эффективно борется с целлюлитом. В качестве бонуса – работает внутренняя поверхность бедра и улучшается растяжку.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Разведение коленей с поднятым тазом
Лягте спиной на пол, подогните ноги, поставьте их на полную стопу, после чего поднимите таз. Руки лежат вдоль туловища и выполняют опорную роль. Основная задача упражнения заключается в поочередном разведении и сведении коленей в позиции ягодичного мостика. Работайте в среднем темпе и поддерживайте естественный прогиб в спине. Упражнение является одним из наиболее эффективных для избавления от зоны галифе и «подъема» ягодиц. Дополнительно идет укрепление внутренней части бедра, поясничного отдела и пресса.
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
Не забудьте повторить тренировку в 2 круга.
План кардио-тренировок для людей с большим лишним весом:
- ДЕНЬ 1: Кардио-тренировка вариант №1
- ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка вариант №2
- ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка вариант №3
Перед выполнением любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
