Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь с врачом.
10-я статья обширного цикла о комплексе упражнений для устранения болей при артрозе суставов - коленных, тазобедренных и пр.
1 статья . Питание при артрозе .
2 статья . Артроз и избыточный вес .
3 статья . У вас артроз? Окружите себя позитивом .
4 статья. Артроз и пожилой возраст .
5 статья. Инструментарий для противоартрозного массажа и упражнений .
6 статья . Основы противоартрозного массажа и упражнений .
7 статья. Массаж при артрозе коленного сустава .
8 статья. Упражнения при артрозе коленного сустава .
9 статья. Массаж при артрозе тазобедренного сустава.
При нехватке времени выполняйте массаж и упражнения при артрозе коленного сустава лишь для затронутой заболеванием стороны тела. Разумеется, лучше выполнять массаж и упражнения на обеих сторонах, что благоприятно скажется на вашем состоянии здоровья и предохранит не затронутую сторону от развития заболевания.
Растяжение внешней стороны бедра
Для выполнения этого упражнения вам понадобится петля.
Шаг 1
Встаньте прямо перед стулом или столом, и надежно ухватитесь за него рукой. Возьмите петлю в левую руку, заведите правую ногу за левую, и всуньте ступню в петлю. Отклоните правое бедро вправо, насколько возможно, а туловище наклоните влево, прилагая силу к петле. Добейтесь максимального растяжения, слегка покачивая бедрами вправо и влево. Боль от растяжения будет чувствоваться в правом бедре или внешней стороне ноги.
Шаг 2
Оставайтесь в достигнутой позиции, стараясь с нарастающей силой выпрямиться, чему препятствует петля. Но силу прилагайте лишь такую, чтобы не препятствовать сохранению достигнутой позиции туловища и плеч. Плавно сбавляйте прилагаемое усилие.
Шаг 3
Еще раз максимально подайте бедро вправо, а туловище влево.
Растяжение ягодиц под углом 90 градусов
Шаг 1
Сядьте на стул. Положите правую ногу на левую под углом 90 градусов. Сидите прямо, при этом максимально прогнувшись. Наклонитесь в тазобедренном суставе насколько сможете, туловище и таз при этом остаются абсолютно неподвижными. Проверьте, сможете ли вы усилить растяжение путем отклонения туловища в сторону. Боль от растяжения будет чувствоваться в ягодицах, верхней части бедра или паховой области.
Шаг 2
Оставайтесь в достигнутой позиции, и с нарастающей силой, вплоть до максимальной, прижимайте вниз голень правой ноги к бедру левой. Но усилие не должно приводить к изменению достигнутого угла сгибания в бедре.
Шаг 3
Еще раз наклоните таз и туловище насколько возможно вперед и слегка в сторону. Сохраняйте положение прогнувшись.
Гиперэкстензия бедра
Шаг 1
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, носки направлены вперед. Отставьте правую ногу на шаг назад, держась при этом прямо. Отклоняйтесь назад, насколько возможно, не изменяя взаимного расположения туловища и таза, движение осуществляется лишь в тазобедренном суставе, с выдвижением вперед паховой области. Боль растяжения при этом чувствуется в паху или в верхней части бедра, возможно и в тазобедренном суставе.
Шаг 2
Оставайтесь в достигнутом положении, усилием правой ноги стараясь переместиться вперед, но не меняя достигнутого угла сгибания в бедре.
Шаг 3
Еще раз отклоните таз и туловище насколько возможно назад, не допуская прогиба туловища.
Раздвижение ног
Шаг 1
Встаньте прямо перед столом, ноги на ширине бедер, носки направлены вперед. Мелкими перемещениями ступней раздвигайте ноги, пока не добьетесь растяжения. Туловище при этом следует держать прямо. Еще раз попытайтесь максимально раздвинуть ноги, при этом вес тела следует перемещать с носков на пятки. Держитесь крепко за стол, чтобы сохранить возможность контроля за растяжением. Боль от растяжения будет чувствоваться с внутренней стороны колен или в верхней части бедра, возможно в тазобедренном суставе.
Шаг 2
Оставайтесь в достигнутой позиции, и с нарастающим вплоть до максимального усилием старайтесь сблизить ноги, не изменяя при этом достигнутого угла сгибания в бедре.
Шаг 3
Еще раз постарайтесь развести ноги как только возможно шире. Но не прогибайтесь при этом.
Растяжение тыльной стороны ноги при слегка согнутом колене
Шаг 1
Сядьте прямо на пол и вытяните ноги. Согните слегка правую ногу в колене, наложите петлю на плюснефаланговый сустав. Наклоните туловище вперед, насколько возможно. Спину при этом держите прямо. Боль от растяжения будет чувствоваться в седалищной кости, в нижней части спины или в бедрах.
Шаг 2
Оставайтесь в достигнутой позиции, натягивая петлю усилием рук, при этом с нарастающим вплоть до максимального усилием отклоняйте туловище назад и вытягивайтесь вверх. Но усилие мышц спины должно быть такое, чтобы достигнутое положение туловища не изменялось. Медленно ослабьте усилие.
Шаг 3
Еще раз плавно наклонитесь вперед, но не прогибайтесь.
Следующие 2 статьи про массаж и упражнения для голеностопного сустава.
