Программа тренировок – это очень важная составляющая всего тренировочного процесса. От того что Вы тренируете, зависит то — что вы развиваете. Выбирая правильную тренировочную программу, Вы приобретаете направление собственного движения и в конечном итоге можете получить соответственный, нужный Вам результат от занятий спортом.
И так, важное предупреждение: если Вы новичок в тренажерном зале – лучше прислушивайтесь мнения авторитетного для Вас человека или профессионального тренера. Опыт – это очень важная составляющая при написании тренировочной программы, но еще важнее – собственный опыт. Это значит, что самый лучший персональный тренер для Вас – это Вы сами.
Если у Вас уже есть опыт занятий в тренажёрном зале, и Вы всё же решили сами пробовать составлять программу — то далее Вам следует определиться с целью посещения зала. Ваши цели могут быть примерно такими: набор мышечной массы, избавление от подкожного жира, силовая мощность или силовая выносливость.
Масса и сушка это традиционно косметические характеристики, и успех по данным векторам во многом обеспечивается правильным, соответствующим питанием. Но есть также тренировочные аспекты.
Например: количество повторений должно быть средним для набора массы и чуть выше среднего, если тренировка предусматривает похудение, потому что в этом случае нужно тратить больше энергии. Так же и с подходами, для набора нужно дать достаточную нагрузку, а для жиросжигания можно попотеть и больше.
Что касается силовой мощности, то здесь вопрос питания стоит менее остро чем в предыдущих случаях, но общая калорийность всё же должна быть существенной. Количество походов зависит от количества повторений в подходе, ведь часто пауэрлифтэры делают синглы – то есть всего одно повторение в одном походе, используя при этом большой вес.
В таких случаях количество подходов, как правило, больше пяти рабочих, с большим отдыхом и с постепенной прогрессией нагрузки до последнего подхода.
Другая система
Существует также система из большего числа повторений, например система 5х5, когда первые два подхода разминочные. А остальные три рабочие, с неизменным весом, в пяти в повторениях. Но с обязательным увеличением веса на будущих тренировках.
Традиционно для силовой тренировки используют количество повторений меньше шести и значительный отдых между подходами для восстановления АТФ – основной энергетический ресурс мышц при выполнении усилия в короткий промежуток времени (1-3 повторения).
Тренировка выносливости, или как её еще называют функциональности, требует правильного тренировочного комплекса. Его длительность чаще всего больше одного часа.
Некоторые упражнения выполняются одно за другим без отдыха, так называемые комплексные сеты. Но суть та же: постепенное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке.
Не забывайте восстанавливаться правильно!
Ешьте в соответствии с планом питания и изучайте время восстановительных возможностей разных функций Вашего организма.
И запомните – чем более Вы тренированы – тем меньше времени нужно для восстановления. Чем больше Ваши мышцы тем больше нужно времени для адаптации.
Почему же так часто делается акцент на прогрессию нагрузки? Потому, что она стимулирует наш организм адаптироваться к условиям внешнего стресса путём суперкомпенсации по соответствующим качествам систем Вашего тела.
То есть во время тренировки организму некомфортно ощущать стресс, и вот по её окончанию наше тело бросает все силы на то, что бы стать чуточку сильнее и не так тяжело переносить стресс, если он вдруг повторится.
Итак, подведем итоги
Для успешного составления программы тренировки необходимо учитывать:
- Цель занятий
- Система подходов/повторений для соответствующей цели
- Восстановительные способности функций организма и его адаптации к нагрузкам
- Собственную тренированность
- План прогрессии нагрузки
- План питания – как ускоритель эффекта от занятий спортом
Поделитесь в комментариях своим мнением, была ли статья полезной для Вас?
