В этой статье напомню всем тренирующимся с отягощениями, и желающим нарастить мышечную массу, что не обязательно поднимать запредельные веса, чтобы этого добиваться.
Обзор исследований "Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ" изучил 21 исследование, где сравнивалась гипертрофия (рост мышц) от разного отягощения.
В обзоре указано, что удалось достичь практически идентичного роста мышц, при использовании веса от 35% до 85% от 1ПМ (1-повторный максимум).
Например, если вы жмете 100кг на раз - это ваш 1ПМ.
При условии, что все подходы выполнялись практически до отказа. Причем это было верно и для новичков, и для опытных тренирующихся. Для всех мышц.
Из этого следует еще один вывод. Даже 35 повторов в подходе давали такую же гипертрофию, как и популярные 8-12. Но кажется, что 35 повторов - это некий предел, выше которого подниматься было мало смысла.
Так как при весе отягощения ниже, чем 35% от 1ПМ, что являет собой примерно 35 повторов до отказа (совпадение), рост мышц резко ухудшался. Так что не имеет смысла брать слишком маленький вес, ниже чем 35% от 1ПМ.
Однако, в этом обзоре подчеркнуто, что высокая нагрузка (>60% от 1ПМ) наилучшим образом развивала силу. Тем не менее, этот обзор исследований доказывает, что можно эффективно растить мышцы небольшим весом, с гораздо меньшим риском травм.
Причем, растить настолько же эффективно, как и с большим весом. Но рост силы не будет таким ярко выраженным.
Итак суммарно:
- Вы можете использовать до 35 повторов в подходе, это будет так же эффективно, как и популярные 8-12, для роста мышц. Но, при условии, что вы доходите почти до отказа в подходе.
- Вы можете использовать вес отягощения не ниже 35% от 1ПМ, для такого же эффективного роста мышц, как и, например, 80% от 1ПМ.
- Однако, рост силы будет более выражен от высокого отягощения, >60% от 1ПМ.
- Результаты этого обзора исследований доказывают, что правы и любители силового тренинга, и любители многоповторного. И то и другое показало себя одинаково эффективным для роста мышц.
- Не имеет значения ваш опыт тренировок, правила едины для всех.
Цитата из метаанализа:
"Полученные данные показывают, что максимальный выигрыш в силе достигается при использовании тяжелых нагрузок, в то время как мышечная гипертрофия может быть в равной степени достигнута во всем спектре диапазонов нагрузок."
Всем прогресса💪
