Надеюсь, что в предыдущей статье, я смогла вас убедить, что каждый человек нуждается в индивидуальной программе питания, которую он составил сам, и которую можно использовать всю жизнь.
Самое главное - это обозначить для себя отсутствие запретов. То есть, если у вас нет рекомендации от врача об ограничении каких-то продуктов, то их убирать из рациона не нужно. Любые запреты приводят к желанию их нарушить. Стресс, срыв и набор веса - это вполне логичный ответ организма на ограничения.
Но это вовсе не означает, что мы должны есть, как не в себя.
Самое главное, это понять, что нам нужны белки и жиры, причем, в таком количестве, чтобы наш организм мог функционировать без сбоев.
Когда меня спрашивают, а как же так получается, что есть можно все, а ты худеешь, я всегда отвечаю, что важно ориентироваться на свой основной обмен. Для тех, кто в танке, скажу, что основной обмен - это то количество калорий, которое наш организм тратит на свою работу. Даже когда мы спим, у нас работает сердце, мы дышим, клетки обновляются и т.д. Если мы наелись на ночь, то ЖКТ и ночью продолжает расщеплять съеденное. Короче говоря, жизнь внутри наших клеток кипит.
На все это нужна энергия. Энергии организму должно хватать, поэтому калорийность ниже основного обмена (как предлагают некоторые краткосрочные диеты) вредна. Организм пытается защититься от “голода” и включает механизм замедления обмена веществ. Именно поэтому, люди, которые кидаются от одной низкокалорийной диеты к другой, убивают свой метаболизм, а потом жалуются, что толстеют буквально от воздуха.
Я видела несколько табличек с основным обменом, который зависит от веса, но не буду их тут приводить, так как считаю странными и часто необоснованными. Норма в 2000 калорий для худеющих женщин тоже относится, скорее, к какой-то альтернативной физиологии. Нет, если вы 100 килограммовый бодибилдер с огромной мышечной массой, то да, все так и есть. Но мы не они, а они не мы :) Шучу я так :)
Вы можете сами посчитать свой основной обмен, в интернете можно найти калькуляторы и способы подсчета. Но сразу скажу, что это все очень приблизительно. У двух людей одного возраста и веса может быть абсолютно разный метаболизм. Поэтому ориентироваться приходится буквально методом ненаучного тыка.
Легче всего отследить свой основной обмен самостоятельно. На это понадобится время, но зато и результат будет точнее. Практически все худеющие могут назвать то количество калорий, с которым они худеют, и с которым они не худеют.
В целом, можно сказать, что средние показатели основного обмена для женщин от 40 лет от 1100 до 1300 калорий. Проверить это опытным путем тоже можно. Если при калорийности 1300 вы не худеете, значит ваш основной обмен ниже (если вы, конечно, считали все съеденное правильно).
Опытным путем я высчитала, что мне для похудения нужно есть 1250-1300 калорий, в зависимости от физической нагрузки в конкретный день.
Пусть будет 1300 для легкости подсчета. Теперь вспомним калорийность белков, жиров и углеводов. Белки, углеводы - 4 калории на один грамм, жиры 9 калорий на один грамм.
Белок
Норма белка минимально составляет 1 грамм на 1 килограмм веса, причем вашего нормального (не идеального) веса. Мой рост 172 см, нормальный вес 72 кг. Значит я должна есть минимум 72 грамма белка. Если вы занимаетесь спортом, то норма составляет примерно 1.3-1.5 грамма на килограмм веса. Так как белок усваивается не полностью, а примерно 80%, то я должна прибавить норму, обычно стараюсь придерживаться 95-100 граммов. Умножаем 100 на 4 (калорийность белка) и получаем, что 400 калорий из моего рациона я должна получить из него.
Жиры
Теперь жиры. Тут тоже нормы разнятся, но по данным медиков, жиров в рационе должно быть от 35-60 граммов. В среднем, посчитаем, что мне нужно 50. 50 умножаем на 9 и получаем 450 калорий, которые я должна получить из жиров.
Углеводы
В результате несложных вычислений, легко понять, что на углеводы из моего рациона мне остается всего 400-450 калорий. И тут уж мне решать, есть ли овощи и быть сытой, или съесть кусок тортика и стать голодной через час.
После похудения, дневную калорийность можно будет увеличить за счет углеводов.
Почему демонизируют углеводы? Потому что мы едим их слишком много, часто заменяя ими белки. Давайте мой пример и оценим. Если я буду есть не 400, а 600 калорий из углеводов, то повысится общая калорийность рациона. Может быть не растолстею, но и не похудею точно.
Если же я параллельно сокращу жиры и белки, чтобы удержаться в нужной калорийности, то похудею, но получу проблему с мышцами, нарушение работы эндокринной системы, проблемы с волосами и кожей. Вот и задумаешься, а оно мне надо?
Составить программу питания, используя любую считалку калорий, которых сейчас миллион, причем, удобную программу из привычных вам продуктов, а не из козьего творога с фейхоа, может практически каждый.
Но вести записи в считалке калорий в первое время придется обязательно. На глаз вы ничего не посчитаете. А кто сказал, что будет легко? :)
Пишите, считаете ли вы калории, учитываете ли вы количество белков и жиров в своем рационе?
Если вас интересует тема похудения без вреда для здоровья, то вам могут быть интересны другие мои статьи.
Откуда берутся мифы о правильном питании. Как похудеть в 50+
Если вам понравилась статья, и вы не хотите пропустить следующие публикации, то ставьте лайки и подписывайтесь!
