В этой статье покажу несколько упражнений, которых будет достаточно для максимального развития ваших ягодиц. Не надо ничего выдумывать, всё просто. Три лучших упражнения. Топ парад.
Но сначала краткий экскурс в анатомию. Наши ягодицы состоят из трех мышц: большая ягодичная, средняя, и малая ягодичная. Малая и средняя всегда работают в паре.
А вот большая ягодичная может работать отдельно.
Номер три
Разведения ног в тренажере. Если вы хотите максимально большие ягодицы, максимально выпуклые ягодицы, не игнорируйте это упражнение. Оно нацелено на среднюю и малую ягодичную. Если они вырастут, более выпуклыми станут и ягодицы в целом.
И не надо бояться "ушек" на ягодицах - это либо генетика, либо жир.
В этом пункте я говорю именно о стандартном выполнении, нацеленном на среднюю и малую ягодичную, но есть вариант выполнения с наклоном торса вперед, где нагрузка смещается на большую ягодичную:
Не надо торопиться, подконтрольно выполняем движение, и опускаем обратно тоже подконтрольно.
Номер два
Второе лучшее. Приседания. Да, обычные приседания, со стандартной и широкой постановкой ног. Со штангой, или в тренажере Смита. В приседаниях много нюансов. Но главные правила такие - приседаем как можно глубже (насколько вам позволяет ваша растяжка), не отрываем пятки, не заваливаем корпус вперед. Колени не заваливаются внутрь.
Представьте, что у вас далеко за спиной стоит стул, и вам нужно на него сесть. И приседайте.
Внимательно листаем и читаем, на картинках все максимально подробно:
Обратите внимание, что приседания - это упражнение в первую очередь для развития передней поверхности бедра. То есть у вас в любом случае будут очень активно работать ноги, как бы вы не приседали.
Отдельно хочу сказать про частичные приседания, которые иногда выполняют девушки.
Это допустимо, если у вас очень большой вес, или больше присесть не позволяет здоровье. Но всегда стремитесь присесть хотя бы до достижения параллели ваших бедер с полом. Потому что частичные приседания вообще не задействуют ваши ягодицы.
Номер три
Победитель, самое лучшее упражнение. Если вы хотите выбрать что-то одно, выбирайте его. Ягодичный мост. Со штангой, в специальном тренажере, в тренажере Смита, или даже в тренажере для разгибания ног (листаем):
Ягодичный мост - хорошо изученное упражнение, в исследовании "Сравнение электромиографической активности Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis в приседаниях со штангой и тазобедренном движении со штангой", ягодичный мост значительно опережал приседания в активации больших ягодичных мышц.
В чем одна из главных проблем при тренировках ягодичных?
Когда вы приходите в зал и начинаете соблюдать диету, ваши ягодицы обычно уменьшаются. Почему? Горит жир, которого там много и у мужчин, и у женщин.
Поэтому наберитесь терпения. Мышцы растут медленно, это занимает много времени. Но если вам повезло (или нет?), жир на ягодицах у вас будет сгорать в последнюю очередь. Это зависит от генетики, нельзя сжигать жир в тех местах, где вам хочется. Он горит сразу отовсюду, где то раньше, где то позже.
Это определяет генетика.
Но если вы будете тренироваться тяжело, тяжелей из раза в раз, ягодичные в любом случае вырастут, никуда не денутся. Хорошим показателем будет боль в ягодичных. Заболели после тренировки? Хорошо, вы попали нагрузкой куда надо.
Но если они у вас болят после каждой тренировки, это плохо. Вы перетренировываетесь, или же тренируете их слишком редко и слишком тяжело. Тренируйте чаще, но не так тяжело. Боль должна пройти спустя неделю-две тренировок.
Всем спасибо, надеюсь статья была полезна.)
