Привет! Недавно наступил новый год, и многие из вас, вероятно, ставят новые цели в фитнесе. Для многих парней цель довольно расплывчата — «привести себя в форму», или «начать бегать», или «стать сильнее». Это ошибка. Без конкретного плана вы просто оказываетесь в тренажерном зале, чтобы сделать несколько повторений, прежде чем отправиться в сауну.
Любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, но еще лучше работать так, чтобы достигать реальных результатов. Когда вы замечаете, что становитесь больше/быстрее/сильнее, это чертовски приятно, и это служит главной мотивацией продолжать свой путь.
Есть много вариантов тренировок, и кажется, что их количество растет с экспоненциальной скоростью. План, который вы выберете, будет зависеть от ваших целей и того, какие упражнения вам нравятся больше всего.
Если вам нравится поднимать тяжести, выполняйте программу, в которой упор делается на тренировку со штангой. Если вам нравится разнообразие, добавьте бег и тренировки на турнике. Если вы еще не совсем уверены, какие виды упражнений вам нравятся больше всего, я предлагаю поэкспериментировать с разными программами, пока вы не поймете, что лучше подходит. И независимо от того, какой путь вы выберете, поймите, что результаты приходят только с постоянством.
Начало фитнес-программы может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье. Физическая активность снизит риск хронических заболеваний, улучшить равновесие и координацию, поможет сбросить вес и даже улучшит сон и самооценку. И еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.
Оцените свой уровень физической подготовки
Вы, наверное, имеете некоторое представление о том, насколько вы в хорошей форме. Но оценка и запись исходных показателей физической подготовки дадут вам ориентиры, по которым вы сможете измерить свой прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и телосложение запишите такие данные:
Ваш пульс до и сразу после ходьбы 2 км.
Сколько это заняло времени?
Сколько стандартных отжиманий вы можете делать за раз?
Насколько далеко вы можете податься вперед, сидя на полу, поставив ноги перед собой?
Окружность талии.
Ваш индекс массы тела.
Разработайте свою фитнес-программу
При разработке фитнес-программы учитывайте следующие моменты:
- Обдумайте свои цели в фитнесе. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Четкие цели помогут вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.
- Создайте сбалансированный распорядок дня. Для большинства здоровых людей рекомендуется уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.
- Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по несколько подходов в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.
- Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и медленно прогрессируйте. Если у вас есть травма или заболевание, обратитесь к врачу или физиотерапевту за помощью в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшает диапазон движений, силу и выносливость.
Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для занятий спортом может быть непросто. Чтобы упростить задачу, запланируйте время для упражнений.
Дайте время на восстановление. Многие люди начинают тренироваться с неистовым рвением — работая слишком долго или слишком интенсивно — и бросают, когда их мышцы и суставы болят или травмируются. Планируйте время между занятиями, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
Начните
Теперь вы готовы к действию. Начиная заниматься фитнесом, помните следующие советы:
- Начинайте медленно и постепенно наращивайте обороты. По мере повышения вашей выносливости постепенно увеличивайте количество тренировок. Старайтесь заниматься физическими упражнениями от 30 до 60 минут несколько раз в неделю.
- Вам не обязательно выполнять все упражнения за один раз, поэтому вы можете заниматься в течение дня. Более короткие, но более частые занятия также имеют преимущества для аэробики. Выполнение коротких тренировок несколько раз в день может лучше вписаться в ваш график, чем одно 30-минутное занятие. Любая активность лучше, чем ее отсутствие.
- Возможно, ваш распорядок тренировки включает в себя различные виды деятельности, такие как ходьба, езда на велосипеде или гребля. Но не останавливайтесь на достигнутом. Отправьтесь в поход на выходные с семьей или проведите вечер бальных танцев. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить в свой распорядок фитнеса.
- Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком стараетесь.
Следите за своим прогрессом
Повторно сдавайте личную оценку физической подготовки через 6недель после начала программы, а затем повторно каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество времени, которое вы тренируетесь, чтобы продолжать улучшаться. Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.
Начало программы упражнений — важное решение. Но это не обязательно должно быть ошеломляющим. Тщательно планируя и задавая себе темп, вы можете выработать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.
Если вам понравилось, не забудьте поставить лайк и подписаться на канал.
