8-я статья обширного цикла о комплексе упражнений для устранения болей при артрозе суставов - коленных, тазобедренных и пр.
1 статья. Питание при артрозе.
2 статья. Артроз и избыточный вес.
3 статья. У вас артроз? Окружите себя позитивом.
4 статья. Артроз и пожилой возраст.
5 статья. Инструментарий для противоартрозного массажа и упражнений.
6 статья. Основы противоартрозного массажа и упражнений.
7 статья. Массаж при артрозе коленного сустава.
При нехватке времени выполняйте массаж и упражнения при артрозе коленного сустава лишь для затронутой заболеванием стороны тела. Разумеется, лучше выполнять массаж и упражнения на обеих сторонах, что благоприятно скажется на вашем состоянии здоровья и предохранит не затронутую сторону от развития заболевания.
1. Растяжение бедра
Для выполнения этого упражнения вам понадобится петля, описанная в статье об инструментах.
Шаг 1
Лягте на живот и подложите под правое колено средний валик или стопку книг. Согните в колене правую ногу и захватите тыльную поверхность стопы петлей. Тяните за петлю, притягивая ногу к ягодицам. Боль от растяжения будет чувствоваться а бедре или в колене, возможно и в спине.
Шаг 2
Сохраняйте занятую позицию, удерживая ногу петлей под достигнутым углом, при этом с максимальной силой пытаясь вернуть ногу назад.
Шаг 3
Еще раз потяните петлей ногу в направлении ягодиц, насколько окажется возможным.
2. Притягивание ноги
Шаг 1
Сядьте на пол, держа спину прямо, и протяните правую ногу по полу. Если при этом пятка приподнимется, подложите под нее мини-валик или книгу. Накиньте петлю на правую ногу на уровне плюснефалангового сустава. Для начала подтяните ногу к себе петлей, насколько возможно. Уже в этот момент вы можете ощутить в икроножной мышце чувство растяжения. Наклоняйтесь туловищем вперед, насколько возможно. Оставайтесь в прогнутом положении, держа грудной отдел позвоночника прямо. Боль от растяжения будет чувствоваться в основном в подколенной ямке, возможно также и в бедре.
Шаг 2
Удерживайте петлей и силой рук тело в достигнутой позиции, после чего вытягивайте пальцы стопы вперед, а тело отклоняйте назад, одновременно вытягиваясь вверх. Мышцы спины должны развивать силу, достаточную для сохранения достигнутой позиции. Осторожно расслабьте мышцы.
Шаг 3
Еще раз подтяните к себе пальцы стопы петлей, и еще раз медленно отклонитесь назад насколько возможно, напрягая бедра, и удерживая спину прямо.
3. Растяжение икроножной мышцы
Шаг 1
Встаньте прямо перед стеной, ноги на ширине бедер, носки вперед. Отставьте правую ногу на полшага назад, правое колено не согнуто. правая нога стоит строго вертикально и не развернута кнаружи. Начинайте сгибать левое колено, насколько возможно, не отрывая при этом правую ногу от пола. Следите, чтобы правая нога при этом не сгибалась в колене. Боль будет чувствоваться в основном в верхней части икроножной мышцы вплоть до подколенной ямки.
Шаг 2
Оставайтесь в достигнутой позиции, при этом с возрастающей силой. вплоть до максимальной, вдавливайте правую ступню в пол.Но сила должна быть такой, чтобы пятка не отрывалась от пола. Осторожно расслабьте мышцы.
Шаг 3
Медленно согните левое колено еще раз, насколько возможно, и не отрывая пятки от пола.
4. Вращение колена
Шаг 1
Встаньте прямо перед стеной, ноги на ширине бедер, носки направлены вперед, правое колено не согнуто, нога полностью выпрямлена. Заведите левую ногу перед правой ногой вправо, осторожно повернитесь вправо всем корпусом. Поворот должен продолжаться 30 секунд, до предельного положения. Корпус держите прямо, при этом правая нога участвовать в повороте не должна. Боль от растяжения будет чувствоваться в колене и верхней части бедра.
Шаг 2
Отведите левую ногу назад, поворачиваясь при этом всем корпусом. Поворот должен длиться 30 секунд, поворачивайтесь до предельного положения, корпус держите прямо. Правая нога остается вытянутой, стопа в повороте не участвует. Боль от растяжения будет чувствоваться в колене и верхней части бедра.
Шаг 3
Повторите шаги 1 и 2 еще 2 раза.
Следующие 2 статьи о массаже и упражнениях при артрозе тазобедренного сустава.
Статьи данного цикла редко демонстрируются в ленте, следите за каналом, и обращайтесь к предыдущим статьям по ссылкам.