Идеальный йога-комплекс, который идеально подходит как для начинающих, так и для продолжающих. Комплекс называется - "10 асан, которые может повторить каждый."
В этом комплексе все асаны выполняются в положении стоя. Это значит, что Вы можете заниматься йогой абсолютно везде, в гостиничном номере, на природе, или даже в аэропорту.
И так, начнём!!!
Ноги широко расставлены, большие пальцы ног смотрят немного вовнутрь, разводя руки как-бы обрисовывая круг, делаем глубокий вдох. Смотрим вверх. На выдохе, с прямой спиной опускаем торс вниз, глубокий наклон вперёд - "прасарита падоттанасана." Если Вы можете достать кончиками пальцев до коврика, отлично! Если нет, то обхватите руками локти, и мягко покачивайтесь из стороны-в-сторону. Сейчас наша задача, максимально расслабиться, при этом вытягивая заднюю поверхность ног. Спокойно, ровно дышим, глаза закрыты, шея максимально расслаблена. Можно "рисовать" руками восьмёрку, или знак бесконечности. Проделать это несколько раз, в течении двух минут. Движения плавные, расслабленные. Затем делаем вдох, и слегка приподымаемся, выдох - опускаемся, вдох - приподымаем торс, выдох - опускаем, и ещё раз вдох - подымаемся, выдох - опускаемся. Затем ставим одну ладонь на спину, вторую ладонь, и медленно поднимаемся.
Теперь разводим наши "носки" в стороны, и уходим в глубокое "плие".
Постарайтесь чтобы позиция была устойчивая, а ваши бёдра были параллельно полу. Руки вытягиваем в стороны, "утката конасана" ( поза Богини ). Зафиксируемся в этой позиции, эта поза укрепляет внутреннюю поверхность бедра, ягодицы, в принципе все ноги. Дышим ровно и спокойно. Считаем 4-3-2-1 ... Уходим снова вниз, и повторим несколько раз "прасарита падоттанасана". Затем вновь "утката конасана"(поза Богини).
Повторим: "прасарита падоттанасана" - "утката конасана", шесть раз. Две асаны позади.
Теперь разворачиваем левую ногу в сторону "носок" вперёд, крепко упираемся правой пяткой, и сгибаем колено левой ноги под углом 90 градусов, руки на ширине плеч -"вирабхадрасана II" ( поза воина II ), тонизирует тазобедренные суставы, дарит нам стабильность. Живот подтянут, дышим. Глубокий вдох - выдох, Вы можете попробовать "дыхание уджайи", это дыхание выполняется без спешки, оно разогревает и успокаивает. Направляем руку в сторону, и делаем "шанти вирабхадрасана" ( мирный воин ), вытягиваем всю левую часть тела, при этом пытаемся смотреть вверх, зафиксируемся в данной позе, и опять посчитаем ... 4-3-2-1, возвращаемся в позу "вирабхадрасана II", затем тянемся влево, сгибаем локоть, поза вытянутого угла "паршваконасана", дышим, попробуйте подвигать кончиками пальцев ног. Дышим ... 4-3-2-1 Поднимаемся вверх, и выпрямляем ногу.
"Дыхание уджайи" - напрягите мышцы у основания горла так, как если бы Вы делали глотательное движение, сразу после этого вдохните, после вдоха задержите ненадолго дыхание, символически, на пару секунд. затем медленно выдохните, не расслабляя мышц у основания шеи.
Практикуя описанный процесс, во время вдоха и выдоха вы услышите специфический звук — как бы лёгкий хрип — это воздух проходит сквозь сжатую голосовую щель.
Чуть сдвигаем ноги уменьшая расстояние, разворачиваем наши руки в левую сторону, пятая асана "вирабхадрасана I" ( поза воина I ), наши бёдра направлены влево, руки помогают направлять себя, живот подтянут, сильно упираемся правой пяткой в коврик. Левая нога максимально под углом 90 градусов, дышим глубоко и спокойно. Почувствуйте силу, почувствуйте контроль, почувствуйте тонус в ногах.
А сейчас одна из самых сложных асан, отталкиваемся пяткой от пола, поднимаемся вверх, и пробуем балансировать, опорная нога вытянута, для начала она может быть слегка согнута в коленке. Выберите точку опоры, вытягиваем другую ногу, напрягаем ягодицы, бёдра прямые. Руки в начале могут быть вытянуты вдоль тела, либо руки развести в стороны, либо вытягиваем руки вперёд. Пяткой поднятой ноги "упираемся" как-будто в стену. Дышим глубоко и спокойно. Это "вирабхадрасана III" ( поза воина III ), одна из самых сложных балансовых поз. Если вдруг у Вас не получается, не отчаивайтесь, опускайте - поднимайте, сгибайте ногу, либо держитесь за стул.
Седьмая балансовая "врикшасана" ( поза дерева ). Встаём ровно подтягиваем одну ногу, и ставим пятку на внутреннюю часть коленного сустава. Ваша пятка может быть выше колена, а может и ниже, это не так важно, важно сохранять баланс, а так-же разворачивать бёдра прямо. Руки перед собой в "намасте" ( ладошка-к-ладошке ). Дышим глубоко и спокойно. Почувствуйте как пятка плотно упирается в коврик, Вы как-будто чувствуете заземление, а макушкой тянетесь вверх. Считаем 4-3-2-1, и поднимаем ногу вверх, балансируем, отводим всё назад, возвращаемся в исходное положение "вирабхадрасана II".
Теперь у нас осталось две асаны, а затем мы повторим всё в другую сторону. Стоим ровно, ноги широко расставлены, колени прямые, тянемся влево, и опускаем руку вниз. Смотрим вверх, "уттхита триконасана" ( поза треугольника ), с вытянутой рукой вверх.
Задача в том, что Вы как-будто стоите вдоль стенки, Вы не выпячиваете таз, и не выводите его вперёд, максимально вытянутое положение, Вы должны почувствовать внутреннюю поверхность бедра. Дышите ровно, закройте глаза, почувствуйте мышцы Вашего тела, и контроль над Вашим телом и дыханием. Поднимаемся мягко вверх.
И последняя асана называется "паршватанасана" ( поза пирамиды ). Ноги широко расставлены, торс повёрнут влево, руки заведены за спину ( обхват за локти ), грудь расправлена, и мы с подтянутым животом опускаемся вниз. Вы можете делать набольшие наклоны, а можете опускаться глубже. Спина вытянута, прочувствуйте заднюю поверхность ног. Дыхание ровное, неспешное. Считаем: 4-3-2-1, и на вдохе поднимаемся вверх, прогибаемся назад, и возвращаемся в исходное положение. Поднимаем руки вверх, и делаем глубокий вдох, на выдохе опускаемся вниз.
Возвращаемся в позу "прасарита падоттанасана", и повторяем всё на другую сторону.
Я Благодарю Вас что были все это время со мной. Ну, а я не прощаюсь с Вами. А говорю Вам до скорой встречи на моем блоге. До волнующих моментов Нашей жизни))
