Вопрос о красоте пятой точке волнует больше девушек, если есть желание убрать плоскость попы, то необходимо особое внимание уделить на тренировках именно этой точке. Хорошим упражнением для придания округлости и упругости этой области мышц, станет 5 разновидностей упражнения ягодичный мостик…
1. Классическое выполнение лёжа на полу
Подойдёт для новичков при наличии слабых ягодиц. Необходимо лечь на пол спиной, руки вдоль туловища упираются ладонями в пол. Ноги согнутые в коленях, стопы плотно на полу. На выдохе, за счёт усилий мышц пресса и ягодиц поднять таз вверх, выдержать 1-2 секундные паузы и опуститься вниз.
Опускаясь, можно лишь слегка коснуться пола, а в идеале ягодицы должны остановиться от пола буквально на 2-3 сантиметра.
2. Мостик на 1 ноге
Упражнение похожее на предыдущее, но здесь уже каждая сторона из ягодиц получит более существенную нагрузку из-за того, что лишь одна нога будет поднимать бёдра, в то время, когда вторая не касается пола.
Нога которая не участвует в подъёме, может быть согнута в колене или выпрямлена. Главное, чтобы носок не опускался ниже колен.
3. Мостик с упором на лопатки
Такой вариант упражнения увеличивает нагрузку на колени и сам тазобедренный сустав. С другой стороны, увеличивается амплитуда выполняемой нагрузки.
В процессе выполнения так же в верхней точке выдержать задержку в 1-2 секунды, чтобы достичь максимального сокращения мышечных волокон.
Перед выполнением, ступни расположены на расстоянии 20-30 см. друг от друга, спина лежит на опоре строго на лопатках, выше нельзя, иначе увеличится нагрузка на шейные позвонки, а если ниже, то уменьшит амплитуду движения и соответственно эффективность проработки мышц.
4. Мостик с опорой на лопатки и ноги
Следует выполнять уже с окрепшими мышцами, так как этот вариант самый сложный. С его помощью амплитуда движения максимальная и требует хорошей выносливости и тренированности бёдер.
Суть в том, что одна опора приходится строго под лопатки, а на второй сверху располагаются ноги с упором на пятку. Высота опор под лопатки и ноги одинакова. Опускаться до тех пор, чтобы ощущалась растянутость ягодиц, поднятие происходит без рывка за счёт мышц ягодиц и снова в верхней точке выдерживается пауза.
5. Мостик с опорой на ноги
Этот вид предполагает опору спины об пол, а ноги стоят на возвышенности. Нельзя сказать, что оно менее или более эффективно, но выполняя упражнение под разными углами, в работу по-разному задействуются мышцы.
Чтобы не получить дискомфорт в поясничную область, пресс держите напряжённым, не делайте рывковых движений и не выгибайте чрезмерно поясницу при подъёме, всё внимание ягодицам.
Узнайте больше став подписчиком канала и заходя на сайт Бомба тело.
Начал побаливать правый бок? Почитай: 10 признаков, что печень начала шалить.
