Жизнь артиста балета проходит не только в стенах театра. Работать над своим телом приходится намного больше, чем это диктует занятость в спектаклях. Обычно это происходит дома, где под рукой все тренажеры, которые помогают задействовать разные группы мышц и улучшать их рабочее состояние, а также поддерживать во время выходных, отпуска и перерывов между выходами на сцену.
Сегодня у нас в гостях выпускница АРБ им. Вагановой (класс М. Васильевой), артистка Мариинского театра Светлана Савельева. Светлана показала своих "помощников" в ежедневной рутине балерины и базовые упражнения с ними.
Массажный валик
Утро артиста балета даже в выходной начинается с разогрева, и в этом хорошо помогает массажный валик, с его помощью можно разогнать кровь по мышцам, расслабить их после вчерашней нагрузки на спектакле. Валики различаются по жесткости и по материалу изготовления. При выполнении упражнения с валиком нужно расслабить все мышцы и постепенно их раскатывать, стараясь не задевать костей, особенно если валик жесткий.
Поскольку это самое начало разминки, лучше выполнять его в теплой одежде для разогрева, это сохранит тепло и подготовит мышцы к растяжке, которая последует сразу после.
Начать можно с раскатывания мышц спины, затем перейти к ногам и обработать их со всех сторон: спереди, сзади, внутри, снаружи. Особенно тщательно следует обработать икроножные мышцы, поскольку на них приходится огромная нагрузка во время всех движений.
-Валик появился у меня на третьем курсе, но вообще все началось с класса гимнастики: в Академии всегда есть свободный инвентарь, которым можно воспользоваться. Когда педагог объясняет, как им пользоваться, сразу хочется попробовать. У меня довольно жесткий валик, но я привыкла, мне сейчас комфортно с ним. Это расслабление мышц, приток крови, потому что у валика множество неровностей. Но это очень ленивый разогрев на полностью холодные ноги. А тянуться активнее я начинаю, когда уже немного разогреюсь.
-После того, как покатались на валике, нужно сделать сидя или стоя упражнения и растяжки, погнуться во все стороны. После этого я начинаю разогревать стопы резинкой.
Резинка для стоп
Очень популярный способ закачивания стоп - упражнения с резинкой, которая при натяжении создает дополнительную нагрузку. Необходимо обернуть пальцы эластичной лентой, а далее приступить к сокращению и вытягиванию стопы, тем самым наращивать ее силу. Можно делать по 10-20 повторений, пока не устанет стопа.
Доктор Денис Каблуков в книге "Стопа балерины" пишет, что закачивание стопы резинкой способствует ее росту, а не развитию, поэтому до возраста 10 лет (обычно до поступления в балетную школу) ее использование бессмысленно, и лучше ограничиться естественным развитием.
Эластичной лентой можно качать не только связочный аппарат стопы, но и отдельные пальцы, особенно большой, ведь на него приходится почти вся нагрузка во время танца на пуантах.
-Я начала заниматься балетом с первого общеобразовательного класса, а резинка появилась у меня в четвертом. Я от всех педагогов слышала, что нужно закачивать стопы. Резинка изнашивается и может в какой-то момент порваться из-за сильного натяжения, но стоит она недорого, если покупать в спортивных магазинах. Резинки различаются по жесткости, и у меня сейчас довольно жесткая.
Мячик для пальцев
Укрепление стопы продолжается с помощью мячиков. Все начинается с самого мягкого, поскольку именно такой мяч возможно полностью обхватить пальцами, максимально вытянув подъем.
Необходимо зацепить пальцами мяч и держать некоторое время: так развивается цепкость пальцев. Затем можно отпустить мяч, дать стопе несколько секунд перерыва и схватить снова.
-Есть еще вариант в положении стоя, когда мяч можно зацепить и работать стопой (выполнять тандю), сокращая и вытягивая ее. Можно встать к станку и максимально выворотно, удерживая мяч, приводить ногу вперед и в сторону.
После этого можно размять стопу более жестким мячом:
Если остается время, можно выполнить перекатывания теннисным мячом - самым жестким, придерживая его пальцами второй стопы:
Балансировочная подушка
Популярная в гимнастике и йоге балансировочная массажная подушка очень полезна и в балете. Известно, что артист балета должен обладать особой устойчивостью - апломбом, и развивать его можно на разных тренажерах, в том числе на подушке диаметром 35 см с мягкими шипами, которые обхватывают подошву.
Поиск баланса на подушке заставляет работать даже те мышцы стопы, которые до этого бездействовали. Можно начать с простого: встать обеими ногами на подушку и попробовать "ловить" себя во время перекатов с пяток на пальцы:
А затем можно усложнить задачу и балансировать на одной ноге в положении passe, постепенно повышая ногу до более высоких позировок на 90 и 180 градусов по полминуты.
-Опорная нога все время будет шевелиться, потому что подушка надута не полностью. Из-за этого мелкие мышцы стопы собираются, мобилизуются и не дают тебе упасть. Когда после этого становишься на пол, ощущаешь, насколько это стабильно! Конечно, иногда и шатаешься, и падаешь, но нужно каждый раз снова и снова вставать на подушку. Еще существует тренажер-полусфера, но по сути это - то же самое. Там неустойчивая поверхность, и больше идет работа над общим балансом, а здесь еще и включается стопа. На полусфере удобнее вставать на полупальцы, а на подушке так не встанешь из-за кольчатой поверхности.
Аппликатор
Знаменитый акупунктурный коврик используется для расслабления мышц сразу после нагрузки на спектаклях и репетициях. Сейчас в интернет-магазинах огромный выбор таких ковриков, особенно набирают популярность комплекты с подголовником (валиком).
Сначала можно встать двумя на ногами на коврик и воздействовать на стопы, затем сесть, после этого лечь и подложить в область шеи валик. Рекомендуется использовать через очень тонкую ткань одежды или вовсе без нее, чтобы лучше чувствовать игольчатую поверхность и расслаблять мышцы.
-У меня один комплект в театре, другой - дома. Бывает, между актами я подкладываю валик под стопы, когда, например, мне меняют головной убор, и, чтобы не терять времени, расслабляю ноги. Это очень помогает, даже за 20 минут, которые есть между выходами. Резинки и мячи у меня всегда в балетной сумке, а коврик - в театре, в шкафу.
Аппликаторы различаются по наполнению: бывают с обычным поролоном, а бывают с наполнителем из кокосового или бамбукового волокна. Наполнитель можно извлечь, и тогда останется только ткань с игольчатыми модулями.
Но благодаря мягкому слою внутри аппликатор лучше повторяет изгибы тела. Липкая застежка позволяет извлечь и поменять наполнение самостоятельно. Такой комплект можно купить в среднем за 1700-2000 руб.
