Сегодня поговорим о том, какая подготовка необходима единоборцу с точки зрения увеличения силы, мощности, выносливости, попрасту говоря как сконструировать тренировочный процесс для достижения максимальных результатов с "минимальными" усилиями.
1. Любая технико - тактическая подготовка основана на физической.
Нет никакого смысла "угадывать" тренировочный объем. Многие любят бегать, можно пробежать двадцатку, думая что перевыполнили тренировочный план, а на самом деле только понизили свою выносливость, так как чрезмерно закислились.
Сначала должен быть построен четко сконструированный план, дни силовой подготовки, увеличения выносливости, дни отдыха, тренировка сердца.
2. Какие показатели можно рассматривать как превосходные?
Если вы борец - это несомненно
Жим лежа - ваш 1ПМ равен 2с.в., т. е. при весе 85кг ПМ должен составлять 160 - 170кг.
Тяга к поясу - 1 ПМ равен 2с.в., или 170кг.
Данные показатели характеризуют вашу максимальную силу и косвенно влияют на выносливость
Следующий критерий - сколько повторений с весом 80% от 1ПМ сможете выполнить в перечисленных выше упражнениях,
Жим лежа, превосходным результатом будет 120кг * 15 - 20 повторений,
Тяга к поясу - 120 кг * 15 - 20 повторений.
Сразу хочу сказать что достигнуть данных показателей крайне сложная задача.
Почему?
3. Из - за восстановления,
В процессе тренировок утомляется ваша эндокринная и иммунная системы, необходимо после каждого мезоцикла отдыхать как минимум 2 недели (2 - 3 месяца *1,5 - 2н.)
В то же время когда, к примеру, вы делаете жим лежа с максимальным весом это абсолютно точно дает большую нагрузку на ваши кисти, а если учесть что это ваше "основное оружие" возникает закономерный вопрос - как часто выполнять подходы с субмаксимальными весами, сколько этих подходов должно быть, какое время потом должно пройти до схватки и отработки приемов, какие еще упражнения присутствуют в плане, которые оказывают схожее действие, как включить данные тренировки в МЦ, без переутомления.
4. Почему 15-20 повторений с весом 80%?
Так как это напрямую указывает насколько вы выносливы, если хотите насколько развита силовая выносливость,
5. Что еще должно быть в тренировочной программе?
Конечно тренировка сердца, на этом не буду останавливаться подробно, Вы можете прочитать на канале. Скажу лишь что часто сердце может ограничивать ваши результаты, поэтому необходима тренировка для гипертрофии сердца, но грамотная - после прекращения занятий спортом сердце вернется к прежнему объему, есть 2 вида - (L и D), подробнее можете прочитать в статье,
Следующий момент - тренировка направленная на увеличение МХ - митохондрий в работающих мышечных группах - это ваша энергия и выносливость, так как МХ перерабатывают в том числе и пируват с Н+ которые образовались в процессе анаэробного гликолиза, когда в вашем организме много МХ они способны развернуть этот цикл (анаэробный гликолиз) на 180гр. - аэробный гликолиз, практически неутомляемый атлет.
Почему?
Потому что МХ будут также участвовать в ресинтезе КрФ, что даст двойную "дозу" энергии
Какими должны быть тренировки?
Первый вид - тренировка выносливости, это короткие интервальные забеги, прыжки с маленьким числом повторений, серии ударов, бросков и т. д.
Время и число серий?
- время выполнения упражнения - 5 - 15 сек,
- скорость - максимальная, соревновательная,
- нагрузка - максимальная,
- количество серий - 10 - 40
- время отдыха - 1,5 - 2 минуты, между сериями
Как это сделать?
К примеру, 5 - 15 секунд это время нахождения организма "под нагрузкой".
Когда мы прыгаем то время приземления не считается.
Поэтому спринт - 5 сек,
прыжки - 10 - 15 подряд,
броски - 5 - 7,
и т. д.
Следующий вид - увеличение МХ силовым методом, выполнение упражнений с отягощением и собственным весом, в ограниченной амплитуде без применения инерции, с временем нахождения под нагрузкой 30 - 45 сек.
Как это сделать?
Допустим ваш 1ПМ в приседании - 150кг.
Выполняем присед в течение 45 секунд с интенсивностью 60кг без расслабления.
Отдыхаем 1 минуту, постепенно уменьшая до 30 секунд.
Делаем 3 серии.
Максимальное количество серий в одном подходе - 9, для очень опытных атлетов, которые ставят самые амбициозные цели и тренируются в течение довольно продолжительного времени, проще говоря имеют тренировочный стаж.
На что еще обратить внимание?
Нет общей выносливости, есть конкретная выносливость мышечной группы. Причем для каждой - своя.
Поэтому и силу и выносливость следует рассматривать в контексте их развития для определенных групп мышц, которые задействованы в вашем виде спорта, и которые напрямую влияют на результат.
К примеру,
во время спарринга сильно устают ноги, в процессе борьбы после 1 минуты устают руки, следовательно необходимо сосредоточить свои усилия на тренировке этих групп мышц.
Идем далее, многие атлеты выполняют те или иные упражнения, которые прямо или косвенно мало влияют на результат, их надо исключить. Тренировка должна строиться на упражнениях, которые имитируют схватку.
Например, повороты корпуса, жим лежа, прыжки, спринт, отработка ударов, взятие на грудь, швунги и т.д.
Вообще я не хотел так подробно расписывать данную программу.
Почему?
Все просто.
Самому спортсмену очень тяжело составить план в котором сделаны правильные акценты, объединено множество различных методов, подобраны упражнения.
К примеру,
Возьмем жим лежа, отличное упражнение, однако,
для увеличения результата в том числе следует уделить внимание тренировкам на бицепс и плечи, так как в частности бицепс играет стабилизирующую роль в процессе выполнения жима лежа - когда штангу "мотает" это говорит о том, что мышцы стабилизаторы слабы и необходимо их укрепление, в то же время необходима растяжка, так как в процессе силовых тренировок мышцы укорачиваются, что может способствовать травме в процессе спарринга или схватки.
Следующий момент - исключите нагрузку, которая сказывается на восстановлении - другие виды спорта, когда тренируетесь со 100 процентной эффективностью или вы не можете до конца просчитать время полного восстановления.
