На первый взгляд кажется, что, чем больше избыточного веса, тем более интенсивной должна быть физическая нагрузка, чтобы от него избавиться. Однако в этом случае к тренировкам нужно подходить максимально обдуманно – ведь лишние килограммы могут стать источником травм. Как этого избежать, рассказала фитнес-тренер Юлия Голубцова.
Как избыток веса влияет на программу тренировок?
Прежде всего, нужно разобраться, что такое избыточный вес. Есть понятие ИМТ – индекс массы тела, и это принятая система соответствия веса росту человека.
Но здесь есть много погрешностей, и одна из них заключается в том, что люди с большой мышечной массой, профессиональные спортсмены, могут попадать в степень ожирения по ИМТ, не имея излишней жировой массы.
В связи с этим нужно учитывать степень тренированности человека, соотношение мышечной массы и жировой ткани. Поэтому в данном случае целесообразно рассматривать человека не просто с высоким ИМТ, а с излишней жировой массой.
Если вы попадаете согласно стандартам ИМТ в категорию ожирения, то в этом случае необходимо очень аккуратно подходить к тренировочному процессу.
Когда такой человек приходит на тренировку, мы обычно начинаем с ходьбы на дорожке – просто увеличиваем активность. Нужно выбирать упражнения комплексные, которые по максимуму задействуют различные группы мышц, и без утяжеления: собственного веса в данном случае достаточно для определённой физической нагрузки на тело.
Есть ли физические нагрузки, которые представляют опасность для людей с лишним весом?
Ни в коем случае нельзя бегать и прыгать, потому что лишний вес – это высокая нагрузка на суставы. А если человек ещё и не тренирован, то это очень сильно чревато в лёгких случаях – воспалением связок и суставов, а в тяжёлых – нарушением их двигательной деятельности. Исключить также рекомендуется приседания – потому что это нагрузка на колени, на поясницу.
Также есть некоторые упражнения, которые выполнять в таких случаях просто нецелесообразно. Например, планка – если живот касается пола, то планка просто бессмысленна.
Обязательно ли привлекать тренера или можно заниматься самостоятельно?
Если тренируетесь в зале, то желательно взять тренера, который расскажет про тренажёры, подскажет, какую выбрать программу и научит технике выполнения. В идеале хорошо выбрать тренера, который будет сопровождать человека на всём пути избавления от лишнего веса.
В принципе, если человек «с головой» подходит к тренировочному процессу, заранее изучил технику выполнения тех или иных упражнений, то можно привлекать тренера только для оценки качества выполнения, поскольку со стороны всегда виднее. Но для новичков я советую всё же заниматься с профессионалом.
Есть ли особые техники выполнения тех или иных упражнений для людей с лишним весом?
Особых техник выполнения упражнений нет, просто есть техника правильная и неправильная. Если человек чувствует дискомфорт при выполнении какого-либо упражнения, значит техника неверная и нужен взгляд тренера со стороны, который подскажет, что не так.
В рамках марафона похудения SmartChallenge-2021 участники делятся согласно ИМТ на три группы. Разрабатываются ли для этих групп свои программы физических нагрузок, питания?
У нас есть программа питания, учитывающая вес человека – исходя из этого, мы составляем порции. Каких-то ограничений по тем или иным продуктам нет, потому что все марафоны построены на правильном питании.
Тренировки даются разные, и тренер всегда подскажет, какие упражнения можно делать, а какие нельзя с тем или иным весом, какие упражнения можно заменить при той или иной функциональной недостаточности.
Напомним, в рамках бесплатного марафона похудения SmartChallenge-2021, который стартует 2 февраля 2021 года, Юлия Голубцова будет проводить ежедневные тренировки в прямом эфире.
Регистрируйтесь, участвуйте, заряжайтесь здоровьем и позитивом!
