Ради профилактики симметричности мышц выполняй наш комплекс упражнений один-два раза в неделю — можешь делать это по окончании основной части тренировки.
Ты наверняка замечал, что у некоторых «спортсменов» одна половина тела развивается быстрее другой. Например, грудь — многие жалуются на несимметричность. Или одна рука становится гораздо сильнее другой. Как тренироваться, чтобы избежать подобных проблем?
Вот тебе решение проблемы: надо хотя бы изредка делать унилатеральные (или, говоря проще, односторонние) упражнения: например, те, которые нагружают руки по одной, а не две за раз. Такие тренировки способствуют более гармоничному развитию мышц, окружающих рабочие суставы, и не позволяют более сильной руке или ноге отбирать у напарницы часть нагрузки. Ради профилактики симметричности мышц выполняй вот такой комплекс один-два раза в неделю, можно по окончании основной части тренировки. Подбирая рабочий вес гантели, ориентируйся на более слабую сторону.
1. Тяга чемодана
- Поставь ступни на ширину таза, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину, в правую руку возьми гантель, удерживая ее так, будто несешь чемодан.
- Начиная с отведения таза назад, присядь вниз, так, чтобы гантель двигалась к полу по вертикальной прямой.
- Отталкиваясь от пола ногами, вернись в исходное положение.
- Сделай нужное количество повторов каждой рукой. Имей в виду, что касаться гантелью пола необязательно. Главное, не допускать округления и ротаций в поясничном отделе позвоночника.
2. Жим одной рукой стоя
- Поставь ступни на ширину плеч, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину. Правой рукой подними гантель к плечу, развернув локоть вперед.
- Чуть помогая себе ногами, выжми гантель вверх, подняв ее строго над плечом рабочей руки. Зафиксируй это положение на секунду, после чего верни снаряд в исходное положение.
- Повтори нужное количество раз каждой рукой. Дабы избежать ненужного переразгибания позвоночника, на протяжении всего подхода контролируй мышцы ягодиц — они должны быть напряжены.
3. Выпады назад с одной гантелью
- Поставь ноги на ширину таза. Выпрями спину, в правую руку возьми гантель.
- Отшагни назад правой ногой и опустись в выпад, почти коснувшись коленом правой ноги пола. Старайся сильно не наклоняться вперед и не заваливаться в сторону руки, держащей гантель.
- Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество раз для каждой ноги.
4. Жим гантели одной рукой лежа
- Ляг на лавку и согни ноги в коленях до прямого угла. В правую руку возьми гантель и подними ее над грудью, развернув ладонь внутрь. Левую руку отведи в сторону для сохранения равновесия.
- Стараясь держать предплечье вертикально и сгибая правую руку в локте, опусти гантель до уровня груди.
- Вернись в исходное положение. Сделай нужное количество повторов для каждой руки.
- Чтобы при выполнении этого упражнения тебя не разворачивало в сторону рабочей руки, напрягай мышцы живота — так, словно ждешь удара под дых.
5. Тяга гантели в наклоне одной рукой
- Ступни на ширине таза, спина прямая, ноги согнуты, в правой руке гантель. Наклонись вперед и опусти снаряд ниже коленей.
- Не поворачивая корпус в сторону правой руки, потяни гантель к себе, с силой сводя лопатки.
- Задержись на секунду, после чего плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов каждой рукой.
- Старайся все время держать локоть прижатым к корпусу и не округляй поясницу.
6. Турецкий подъем
Из всех унилатеральных упражнений турецкий подъем, пожалуй, наиболее сложное и в то же время самое полезное, так как тренирует максимум мышц одновременно. Когда освоишь все описанные выше упражнения, включи в тренировку этот «подъем».
- Ляг на спину, подняв гантель в левой руке над грудью. Левую ногу согни в колене.
- Чуть помогая себе свободной рукой, начинай подъем вверх, удерживая руку с гантелью вертикально.
- Отведя стопу правой ноги назад, выйди в нижнее положение выпада. После чего встань и приставь правую ногу к левой, все так же удерживая руку с гантелью в вертикальном положении.
- Повторяя движения в обратном порядке, вернись на пол.
- Делай по 5–7 повторов для каждой руки. Для лучшего контроля и сохранения равновесия не отрывай взгляд от гантели.
Выполняй по кругу все упражнения, не отдыхая между ними. В каждом по восемь повторов для каждой руки или ноги. Закончив круг, отдохни 1 минуту и повтори все сначала еще 2–4 раза
