Профессионалы фитнеса рассказывают, чем хороши тренировки по системе EMOM (Every Minute on the Minute) и какие упражнения помогут вам прокачать вашу привычную кардиотренировку.
Когда у вас слишком мало времени, нет ничего более утомительного, чем попытка вместить свою тренировку в отведенные 20 минут. В результате, из-за необходимых перерывов на отдых и настройку тренажеров занятие растягивается на 30-40 минут. Вы устали, злитесь, спешите и нарушаете технику выполнения упражнений, что чревато травмами.
Есть ли решение? Тренировка EMOM, в которой существуют фиксированные периоды работы и отдыха, так что 20-минутная тренировка занимает ровно 20 минут.
Что такое тренировки EMOM?
EMOM (Every Minute on the Minute) переводится как «каждую минуту по минуте». «Это тип интервальной тренировки, которая включает в себя выполнение определенного количества повторений одного или нескольких упражнений в течение минуты, а оставшееся до конца минуты время используется в качестве отдыха», — объясняет Саман Мунир, сертифицированный персональный тренер EvolveYou. Например, если вы закончите свои 15 отжиманий в течение первых 30 секунд минуты, вы можете использовать оставшиеся 30 секунд для восстановления. Как только эта минута истечет, вы повторяете процесс с другим упражнением.
«Поскольку вы стремитесь выполнить все свои повторения как можно быстрее, максимально увеличивая период времени, что остается для отдыха перед началом следующей минуты, тренировки EMOM, как правило, высокоинтенсивные и динамичные», — добавляет Келли Фролих, сертифицированный персональный тренер и соучредитель Digital Fitness Platform. Для тренировок в стиле EMOM также не существует единого предписанного времени тренировки: вы можете спланировать свою тренировку так, чтобы она длилась от пяти до 30 минут.
Преимущества тренировок EMOM
Не уверены, подходят ли вам тренировки EMOM? Расскажем о преимуществах этого стиля, которые убедят вас включить их в свою фитнес-программу.
Улучшает кардиореспираторное здоровье
Помните, что продолжительность восстановительного периода зависит от того, насколько быстро вы сможете выполнять повторы, сохраняя при этом хорошую технику. «Если вы замедляетесь, то меньше отдыхаете, — говорит Фролих. — Таким образом, вашей целью является поддержание темпа на протяжении всей сессии, даже если ваше тело начинает уставать. EMOM — это отличная кардиотренировка. Заданный темп приводит к повышению частоты сердечных сокращений, потому что у вас есть стимул делать все как можно быстрее».
Кардиореспираторная тренировка включает в себя упражнения, которые помогают стимулировать и укреплять сердце и легкие. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, ускоряют кровообращение и заставляют ваши легкие и сердце работать более эффективно, доставляя кислород к мышцам, что в конечном итоге помогает вам выполнять более сложные упражнения, не чувствуя усталости.
Читайте также: О пользе тренировок с гирей
Легко трансформируется под ваши фитнес-цели
Хотя тренировки EMOM, как правило, состоят из высокоинтенсивных кардиоупражнений, вы можете легко скорректировать нагрузку под свои фитнес-цели. Если вы хотите развить мышечную выносливость и силу, вы можете выбрать упражнения с отягощениями, выполняемые медленно (например, жим от плеч) или изометрические упражнения, выполняемые в течение определенного времени (например, приседания, планки, V-образные приседания), а не быстрые прыжки или приседания с отягощением. «В зависимости от упражнения, количества повторений и веса можно выбирать между высокоинтенсивной кардио- или более силовой тренировкой», — говорит Фролих.
«Кроме того, вы можете создать свою тренировку EMOM таким образом, чтобы она была нацелена на все ваше тело или на конкретную группу мышц, — добавляет Мунир. — Например, если вы хотите прокачать ядро, вы можете организовать восьмиминутную тренировку пресса по системе EMOM».
Может стать разминкой или заминкой вашей тренировки
Несмотря на то, что метод EMOM разработан для создания полноценных тренировок, вы можете применить эту технику к любой части вашего занятия. Например, провести разминку в стиле EMOM с утяжелителями, чтобы подготовить свое тело к занятиям тяжелой атлетикой. Если вам нравится заканчивать тренировки на высокой ноте, вы можете выполнить пятиминутную высокоинтенсивную заминку в стиле EMOM.
Поможет отслеживать ваш прогресс в тренировках
«Поскольку цель тренировок EMOM — закончить повторения как можно быстрее, чтобы максимально увеличить время отдыха, несложно оценить и отметить улучшение своей физической формы от недели к неделе», — говорит Мунир. Допустим, вы выполняете в среднем 10 отжиманий за 50 секунд во время самых первых нескольких раундов тренировки EMOM. Со временем, включив эту тренировку EMOM в свой распорядок дня, вы можете отследить, что выполняете эти 10 отжиманий всего за 40 секунд. По мере того, как вы будете набирать темп или улучшать свою выносливость, вы сможете бросить себе вызов, увеличив количество повторений. «Это особенно важно, если вы возвращаетесь к тренировкам после травмы, — говорит Фролих. — На первых занятиях вы выполняете пять приседаний, хотя до травмы выполняли 10, а затем продвигаетесь вперед и добавляете по одному повторению на каждой тренировке».
EMOM vs AMRAP
Как в тренировках EMOM, так и в AMRAP (As many reps/rounds as possible — большее количество повторов упражнений за короткое время), продолжительность занятия задается на старте, то есть, тренировка, заявленная как 15-минутная, всегда будет длиться ровно четверть часа. Однако ключевым различием между ними является период отдыха. В частности, на тренировке AMRAP вы можете делать передышку в любое время и так долго, как пожелаете, а вот в EMOM вы должны отдыхать только после того, как закончите все свои повторения, и только в течение того времени, которое у вас осталось от отведенной минуты.
Читайте также: 3 главных тренажера этого лета
Лучшие упражнения для тренировки EMOM
«Для новичков лучшие упражнения EMOM — это упражнения с собственным весом, так как добавление отягощений с попыткой двигаться как можно быстрее, может увеличить риск получения травм», —говорит Фролих. Кроме того, потратив даже несколько секунд на сбор снаряжения для следующего раунда, вы сократите количество драгоценного времени для полноценного отдыха. По мере того, как вы становитесь более опытны, вы можете включать гантели или гири в свою тренировку.
Еще один момент, который следует учитывать при выборе упражнений, — цель тренировки. Если вы настроены на интенсивную тренировку, чередуйте кардиоупражнения с силовыми (например, 20 приседаний с отягощением в течение первой минуты, затем 10 приседаний с отягощением в течение второй минуты). В этом случае вы тренируете кардиореспираторную систему и наращиваете мышечную массу. А чтобы еще больше усложнить задачу, не увеличивая количество повторений и не увеличивая вес, вы также можете выполнить два разных упражнения за одну минуту. Например, выполнить 10 отжиманий, а затем 10 приседаний с отягощением, и все это до окончания одной минуты.
Когда вы будете готовы попробовать тренировку EMOM, выберите четыре-пять из приведенных ниже упражнений, а затем чередуйте их для создания полноценной тренировки. Продумайте все заранее, например: «Я буду отжиматься в течение первой минуты, затем приседания с отягощением в течение второй минуты, удары руками в течение третьей минуты, затем прыжки на четвертую минуту. Я повторю все это четыре или пять раз, в зависимости от того, сколько у меня энергии».
- Бурпи
- Скручивания
- Прыжки Джека
- Прыжковые приседания
- Кач гирей
- Выпады
- «Альпинист»
- Отжимания
- Удары руками
- Приседания
- Зашагивания на платформу
«Независимо от вашего уровня опыта и используемых упражнений, вам нужно выбрать количество повторений, которое вы сможете выполнить в течение 45-50 секунд», — предупреждает Фролих. Цель состоит в том, чтобы отдохнуть по крайней мере 10-15 секунд до начала следующей минуты. Это высокоинтенсивная тренировка и важно дать своему телу быстрый период отдыха, чтобы подготовиться к следующему подходу. Эти 15 секунд позволят вам отдышаться, но не снизят частоту сердечных сокращений настолько, чтобы уменьшить нагрузку.
Больше статей на нашем сайте: https://shape.ru
