За последние десятилетия наблюдается значительное повышение количества случаев постоянной или хронической боли. Наиболее свежие исследования показывают, что в США от 11 до 40% взрослых имеют постоянные болевые симптомы. Если вы — один из них или если вы профессионал, который на постоянной основе работает с пациентами с постоянной болью, велика вероятность, что работа со штангой может стать вашим любимым видом тренировки или силовых упражнений. Однако следует отметить, что многие люди, испытывающие постоянную боль, избегают силовых тренировок из-за страха усилить симптомы или травмироваться.
К счастью, за последние годы наше научное понимание того, что такое постоянная боль, значительно продвинулось, и теперь мы знаем о многочисленных преимуществах как аэробных, так и силовых тренировок. В данной статье рассмотрен ряд основных вопросов, которые позволят людям с постоянной болью вернуться к тренировкам и жить полноценной жизнью.
Самую большую трудность при постоянной боли может создавать дозирование нагрузки. В настоящий момент в исследованиях нет какой-либо конкретной метрики. Недавний обзор литературы по оптимальному дозированию нагрузки в рамках ОМБ авторства Polaski и соавт. от 2019 года утверждает: «В целом у нас недостаточно данных о влиянии дозирования нагрузки силовых упражнений на анальгезию».
У нас есть множество доказательств, демонстрирующих эффективность физических упражнений при хронической боли, но оптимальная их величина остается неясной. Кроме того, дозировку крайне сложно систематизировать из-за переменчивости реакции каждого конкретного человека. Однако в статье Booth и соавт. (15), опубликованной в 2017 году, предлагаются некоторые общие рекомендации, которые сводятся к тому, чтобы «начать с малого и идти медленно», исходя из конкретных целей человека.
Рекомендации по составлению плана постоянных силовых тренировок
Частота: ≥ 2 раза/неделю в течение ≥ 6 недель.
Интенсивность: от низкой интенсивности (3-4 балла по шкале RPE) до умеренной (RPE 5-6). Высокая интенсивность (RPE 7-8) для целей, включающих больше работы
Для низкой и умеренной активности 1-2 подхода по 15-20 повторений; для высокоинтенсивной активности 1-2 подхода по 8-12 повторений. Количество повторений можно сократить/адаптировать при непереносимости нагрузки
Тренировки, включающие мышцы, части тела и/или всех основных групп мышц, которые не обостряют симптомы
RPE (оценка воспринимаемого напряжения) 3-4 c повышением до 5-6 по мере улучшения переносимости и функционирования; RPE > 6 для высокоинтенсивных тренировок. Перед повышением весов необходимо увеличить количество повторений.
В общем, занятия спортом при постоянной боли могут стать очень непростым делом. Однако большинство людей, для которых тренировки являются ценностью, сочтут эти усилия достойными результатов. Кроме того, полезно помнить, что польза от физических упражнений гораздо больше, нежели простое увеличение силовых показателей. Как пишут Booth и соавт. в статье от 2017 года,
«При хронической боли в пояснице снижение уровня боли и инвалидности не показало связи с изменением физической функции. Из этого следует, что другие изменения вторичных патологий, вызванные физическими упражнениями, улучшение психологического статуса и когнитивных показателей (например, снижение страха, тревоги и катастрофизации, повышение самоэффективности при боли), анальгезия, вызванная физическими упражнениями, и функциональные и структурные адаптации в мозге могут влиять на боль и инвалидность больше, чем физическая функция».
Booth и соавт. пишут, что, вероятно, именно по этой причине специфические упражнения не показывают более высоких результатов по сравнению с неспецифическими, поскольку вероятные опосредованные факторы успеха (снижение боли и инвалидности) включают психологические и нейрофизиологические факторы, а не такие незначительные показатели, как изменения в силовых параметрах, выносливости и гибкости. Поэтому традиционные показатели (сила, выносливость и гибкость) не так актуальны при работе с людьми с постоянной болью по сравнению с теми, у кого симптомов нет.
Многосторонние преимущества физических упражнений дают нам широкие возможности в дозировании нагрузки в зависимости от типа, частоты, интенсивности и продолжительности тренировок. Помимо обезболивания, многочисленные исследования продемонстрировали и другие преимущества физических упражнений, например, профилактика хронических заболеваний, снижение инвалидности и общее системное улучшение здоровья. Правильно разработанная программа физических упражнений с учетом PNE и ОМБ даст необходимые понимание и гибкость. Они станут основанием для дальнейшего успеха и продолжения тренировок, позволят рассматривать преодоление боли как приоритет при адекватной оценке данной деятельности.
Когда у человека уже сформировались желание и приверженность задумке, можно "поиграть" с дозированием нагрузки и управлением вспышками боли. Это может способствовать успеху на протяжении всей программы в гибкости при поднятии весов при постоянной боли.
Читайте подробнее в онлайн-библиотеке FPA: https://fitness-pro.ru/biblioteka/silovye-trenirovki-pri-postoyannoy-boli/
________________
Ассоциация Профессионалов Фитнеса🌍 https://fitness-pro.ru/
ВКонтакте — https://vk.com/fpafpa
Telegram-чат — https://t.me/trenerskayaFPAchat
YouTube — https://www.youtube.com/@fitness_pro_ru/
🇷🇺 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр "На Семеновской". Подъезд 4📞 +7 (499) 110-68-67
