С наступлением зимы часть бегунов, избегая утомительных тренировок по заснеженным дорогам, перебирается в манеж либо на беговую дорожку. Да, после снегопада, когда коммунальные службы не успевают чистить тротуары, или в потепление, когда твёрдый снег превращается в снежную кашу, бегать не очень-то и приятно. А как насчет того, чтобы рассматривать эти неудобства как поле для улучшения беговых навыков?
Какие преимущества у тренировок по снегу, как максимально эффективно использовать зимние пробежки и уберечь себя от травм — об этом мы расскажем в нашей статье.
Причины, по которым бег по снегу полезен
Прежде чем приступить к описанию преимуществ, которые снежный покров даёт бегуну, мы должны заметить, что речь идёт о глубоком и рыхлом снеге. Это могут быть настоящие сугробы по колено, в которых полезно делать силовую беговую работу, а может быть и снежная каша, подобная песку, где бегуну приходится ловить баланс и буксовать. Итак, начнём?
1. Снег заставляет тело работать усерднее
Горы и песок — естественные природные преграды, с помощью которых можно улучшить физическую форму на тренировках. Но до гор и песка ещё надо добраться, а вот снег лежит по четыре месяца в году в большинстве регионов нашей страны. В следующий раз, когда на вашем пути будет нечищеный тротуар или непротоптанная после снегопада тропа в лесу, — не отчаивайтесь, ведь у вас появилась прекрасная возможность включить в работу «спящие» мышцы, потренировать баланс и стабилизацию.
Такие условия идеально подходят для межсезонных тренировок, которые направлены на развитие аэробной выносливости и мышечной силы.
2. Снег позволяет поработать над различными характеристиками на одной тренировке
Мало просто бегать. Для улучшения результатов и снижения риска травм требуется, в частности, тренировка баланса. Часто этому посвящены отдельные занятия, на которые не у всякого спортсмена-любителя находится время. Когда вы бежите по рыхлому снегу, вам нужно делать больше, чем просто переставлять ноги. Нужно обращать внимание на поверхность, регулировать шаг, чтобы сохранять равновесие, иногда двигаться из стороны в сторону, чтобы избегать препятствия. Бег по снегу улучшает баланс, координацию, гибкость, предъявляет определённые требования к вашей реакции и стимулирует мышцы-стабилизаторы. Активно работают даже мышцы пресса!
3. Снег прорабатывает больше мышц
Стопроцентная гарантия сделать бёдра сильнее — это бег по колено в снегу. Но поскольку это является интенсивной тренировкой, которых должно быть в меру, атлеты используют такую нагрузку как элемент специальных упражнений, делая короткие интервалы бега по глубокому снегу через достаточное время отдыха. В частности, данной методики придерживался ещё в первой половине 20-го века шведский стайер, 16-кратный рекордсмен мира Гундер Хегг.
Но даже бег по не глубокому, а рыхлому снегу всё равно при более низком, чем в манеже, темпе требует от мышц большей работы. Он также задействует мышцы и сухожилия, которые малоактивны на ровной, гладкой и сухой дороге. Это исключает появления мышечного дисбаланса и возникновения травм от чрезмерного использования.
4. Снег повышает экономичность бега и сокращает время контакта стопы с поверхностью
Поскольку неоднообразная поверхность побуждает к работе различные мышцы в разных паттернах движений, шаг по мере тренировок становится более эффективным. Кроме того, скользкие или рыхлые условия заставляют наши ноги инстинктивно делать короткие, но частые шаги, отсюда — увеличение каденса. Наконец, бегая по снегу, гораздо легче переучить себя ставить ногу на пятку. Ваши ноги сами будут приземляться на среднюю либо переднюю часть стопы.
5. Снег снижает ударную нагрузку
Мягкий снег уменьшает вероятность получить травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой. Здесь главное — быть внимательным и не торопиться, дабы не травмироваться от падения.
6. Тяжёлые условия тренируют психологическую стойкость
Бег — это не только физическая выносливость, это и психологическая устойчивость. Зимний бег, а тем более с нестабильной поверхностью под ногами, метелями, льдом и морозом — настоящее испытание. Как только вы привыкнете тренироваться в таких не тепличных условиях, вам станет намного легче бегать в бесснежный и тёплый период года, да и плохим прогнозом погоды на день гонки вас будет трудно испугать.
Как безопасно бегать по снегу
Вместе с перечисленными преимуществами, снежный покров несёт и опасность в виде риска упасть. Стоит только поскользнуться или оступиться…
Вот несколько советов по эффективным и безопасным тренировкам на снежных тропах.
1. Отныне никакого темпа и километража: вы, разумеется, будете бежать медленнее, чем на устойчивой поверхности. Для регулирования интенсивности ориентируйтесь на показания пульсометра или на собственные ощущения, а для контроля объёма используйте время, а не расстояние.
2. Приобретите подходящую экипировку: кроссовки с хорошим сцеплением (трейловые с протектором либо же специализированные зимние кроссовки с металлическими шипами), а также влагоотводящую, ветрозащитную одежду.
3. Станьте заметным для водителей, велосипедистов и пешеходов, если бегаете в тёмное время суток. В этом помогут светоотражающие элементы на одежде и налобный фонарь.
4. Не бегайте слишком быстро, приберегите скоростные тренировки для манежа или другой стабильной поверхности. Используя высокую скорость, вы как раз таки и рискуете поскользнуться, оступиться и так далее. Для снега подойдут лёгкие и темповые пробежки без резких движений.
5. Переходите на шаг в опасных местах: на ледовых участках, на поворотах, на лестницах. Вы ничего не потеряете, если чуть-чуть пройдётесь, но убережёте себя от возможного падения.
Теперь вы знаете, что бег по снегу может быть не только утомительным и медленным, но и очень полезным для всего нашего тела. Наслаждайтесь морозным воздухом и хрустом снега под ногами!
Фото: pixabay.com, pexels.com, racingpast.ca, freepik.com, gearjunkie.com
