Russia Running

Межсезонье в циклических видах спорта обычно воспринимается как время, когда интенсивность снижается. Последние исследования и практика показывают: если полностью отказаться от работы над скоростью, то можно потерять важные физиологические адаптации. Стоит ли тогда включать ускорения в тренировки в переходный период? Если да, то в каком объёме? На эти вопросы мы постарались ответить в статье. Межсезонье: что это и зачем оно нужно Межсезонье — это период, когда заканчивается соревновательный сезон, и на смену структурированным тренировкам приходит более свободный режим...

Многие уверены: чем больше и усерднее ты тренируешься, тем быстрее придёшь к цели. Это одно из самых опасных заблуждений. Правда в том, что прогресс происходит не во время нагрузки, а после неё. Тренировка — это лишь сигнал для организма. То, как вы отдыхаете после этого сигнала, определяет, станет ли он кирпичиком в стене вашего прогресса или кирпичом, которым вы бросите в себя. В статье мы зайдём дальше советов «больше спи». Это путеводитель по внутренней лаборатории вашего тела, где мы разберёмся,...

Представьте, что марафон — это не индивидуальное испытание, а командная гонка, где результат зависит от каждого участника. Где бегун на эстафете передает не палочку, а ленту, и где километры пролетают незаметно, потому что ты бежишь не для себя, а за команду. Это и есть экиден — один из самых зрелищных и эмоциональных видов бега. Экиден — это гонка на длинные дистанции, где участники по очереди пробегают отрезки маршрута и передают друг другу эстафетную ленту (тасуки). Стандартной дистанции у экидена...

Предположим ситуацию, в которой в будни у вас времени совсем нет, а свободный час для бега есть только на выходных. Есть ли смысл в таких редких пробежках? Не будет ли эта нагрузка каплей в море? Давайте разберёмся, что говорит наука и спортивная практика. У такого графика есть несколько типичных причин. ► Для многих это единственная возможность оставаться активными из-за загруженности на работе и семейных обязанностей. ► Кто-то видит пробежку по выходным как способ психологической разгрузки и ритуал для очищения сознания...

Если вы или ваши близкие сталкивались с повышенным или пониженным давлением, лучше понимать, как  тренировки будут влиять на ваше самочувствие. Можно ли бегать при повышенном давлении? Как связаны регулярные пробежки и показатели тонометра? Давайте углубимся в вопрос, опираясь на данные современной спортивной медицины. Артериальное давление (АД) — это сила, с которой кровь давит на стенки артерий. Оно измеряется двумя цифрами: Для взрослого человека нормальным считается давление в пределах 120/80 мм рт...

Есть забеги для рекордов. Есть забеги, куда люди едут за красотой маршрута. А есть те, у которых главная цель — помочь тем, кто нуждается в поддержке и внимании. Мы поговорили с людьми, которые смогли соединить вместе бег и желание сделать что-то доброе и хорошее. Организаторы больших и маленьких забегов поделились опытом, как привлечь участников и правильно донести свою идею, к чему нужно заранее быть готовым и какие трудности могут встретиться на пути. Если вы когда-то хотели устроить благотворительный забег — воспользуйтесь этими подсказками...

Спросите у десяти тренеров, какой формат интервалов самый эффективный, и вы наверняка получите десять разных ответов. Для бегуна с опытом, который уже прошёл стадию новичка и хочет системно прогрессировать, вопрос стоит не «какие интервалы лучше?», а «для решения какой задачи они подходят?». Давайте разберёмся, какую физиологическую проблему решает каждая из интервальных работ и какой формат выбрать. Что почитать: Интервальные тренировки: полное руководство для бегунов ► Цель: развить способность долго бежать с высокой, но устойчивой скоростью...

Интервальный бег — важный инструмент в арсенале бегуна. Интервалы повышают максимальное потребление кислорода (МПК), отодвигают порог анаэробного обмена (ПАНО), задействуют быстрые и медленные типы мышечных волокон. Всё это делает бегуна быстрее, сильнее, выносливее — но эффективность интервальной тренировки напрямую зависит от точности исполнения. Разберём основные ошибки, которые снижают эффект от интервалов и тормозят прогресс. Интервалы — это общее название для разных форматов, каждый из которых решает свою задачу...

В погоне за прогрессом бегуны часто оказываются в плену цифр: целевой темп, пульсовые зоны, мощность. Но есть один инструмент, который не требует гаджетов, всегда с вами и очень точный — это ваше собственное восприятие усилия. В спортивной науке оно воплотилось в Шкале воспринимаемого напряжения (RPE — Rating of Perceived Exertion). Возможно, вы уже сталкивались с этим понятием, но не совсем понимаете, как RPE работает. Тогда прочитайте руководство по RPE, из которого вы узнаете, что это такое и как пользоваться шкалой на практике...

Как лучше восстановиться между высоко- и среднеинтенсивными интервалами? Какой отдых надо выбирать — активный или пассивный? Разбираемся в главных вопросах, которые могут возникнуть у бегунов на интенсивной тренировке. 1. Короткая остановка Отдых стоя позволяет максимально восстановиться между интервалами. Рекомендовано в случае, если отдых между подходами очень короткий — около 15–40 секунд. За это время вы сможете отдышаться, сделать глубокий вдох для следующего тяжёлого усилия. 2. Ходьба Хороша...

Представьте, что вы строите небоскрёб. Что будет, если возвести его на слабом фундаменте? Он рухнет. Точно так же и в беге: без мощной аэробной базы все скоростные работы и интервалы будут давать нестойкий результат. Самый эффективный, но часто недооценённый способ заложить этот фундамент — тренировки в первой пульсовой зоне (Z1). Про то, какие преимущества есть у активностей в первой зоне, рассказываем в статье. Первая зона — это комфортная нагрузка при пульсе 50–60% от вашего максимума. Это темп, при котором вы можете спокойно вести беседу или даже петь, не сбивая дыхания...

Восстановительные пробежки от 20 минут до часа — пожалуй, самая недооценённая часть тренировочной программы бегуна. Мы мало задумываемся о том, что даёт восстановительный лёгкий бег, помимо дополнительного объёма и восстановления. Давайте посмотрим на восстановительные сессии под разными углами, чтобы увидеть, почему лёгкий бег играет такую же важную роль в тренировочной программе, как и интенсивные тренировки. Начнём с того, что термин «восстановительный бег» не совсем верный. Люди думают, что благодаря...