Russia Running

Есть забеги для рекордов. Есть забеги, куда люди едут за красотой маршрута. А есть те, у которых главная цель — помочь тем, кто нуждается в поддержке и внимании. Мы поговорили с людьми, которые смогли соединить вместе бег и желание сделать что-то доброе и хорошее. Организаторы больших и маленьких забегов поделились опытом, как привлечь участников и правильно донести свою идею, к чему нужно заранее быть готовым и какие трудности могут встретиться на пути. Если вы когда-то хотели устроить благотворительный забег — воспользуйтесь этими подсказками...

Спросите у десяти тренеров, какой формат интервалов самый эффективный, и вы наверняка получите десять разных ответов. Для бегуна с опытом, который уже прошёл стадию новичка и хочет системно прогрессировать, вопрос стоит не «какие интервалы лучше?», а «для решения какой задачи они подходят?». Давайте разберёмся, какую физиологическую проблему решает каждая из интервальных работ и какой формат выбрать. Что почитать: Интервальные тренировки: полное руководство для бегунов ► Цель: развить способность долго бежать с высокой, но устойчивой скоростью...

Интервальный бег — важный инструмент в арсенале бегуна. Интервалы повышают максимальное потребление кислорода (МПК), отодвигают порог анаэробного обмена (ПАНО), задействуют быстрые и медленные типы мышечных волокон. Всё это делает бегуна быстрее, сильнее, выносливее — но эффективность интервальной тренировки напрямую зависит от точности исполнения. Разберём основные ошибки, которые снижают эффект от интервалов и тормозят прогресс. Интервалы — это общее название для разных форматов, каждый из которых решает свою задачу...

В погоне за прогрессом бегуны часто оказываются в плену цифр: целевой темп, пульсовые зоны, мощность. Но есть один инструмент, который не требует гаджетов, всегда с вами и очень точный — это ваше собственное восприятие усилия. В спортивной науке оно воплотилось в Шкале воспринимаемого напряжения (RPE — Rating of Perceived Exertion). Возможно, вы уже сталкивались с этим понятием, но не совсем понимаете, как RPE работает. Тогда прочитайте руководство по RPE, из которого вы узнаете, что это такое и как пользоваться шкалой на практике...

Как лучше восстановиться между высоко- и среднеинтенсивными интервалами? Какой отдых надо выбирать — активный или пассивный? Разбираемся в главных вопросах, которые могут возникнуть у бегунов на интенсивной тренировке. 1. Короткая остановка Отдых стоя позволяет максимально восстановиться между интервалами. Рекомендовано в случае, если отдых между подходами очень короткий — около 15–40 секунд. За это время вы сможете отдышаться, сделать глубокий вдох для следующего тяжёлого усилия. 2. Ходьба Хороша...

Представьте, что вы строите небоскрёб. Что будет, если возвести его на слабом фундаменте? Он рухнет. Точно так же и в беге: без мощной аэробной базы все скоростные работы и интервалы будут давать нестойкий результат. Самый эффективный, но часто недооценённый способ заложить этот фундамент — тренировки в первой пульсовой зоне (Z1). Про то, какие преимущества есть у активностей в первой зоне, рассказываем в статье. Первая зона — это комфортная нагрузка при пульсе 50–60% от вашего максимума. Это темп, при котором вы можете спокойно вести беседу или даже петь, не сбивая дыхания...

Восстановительные пробежки от 20 минут до часа — пожалуй, самая недооценённая часть тренировочной программы бегуна. Мы мало задумываемся о том, что даёт восстановительный лёгкий бег, помимо дополнительного объёма и восстановления. Давайте посмотрим на восстановительные сессии под разными углами, чтобы увидеть, почему лёгкий бег играет такую же важную роль в тренировочной программе, как и интенсивные тренировки. Начнём с того, что термин «восстановительный бег» не совсем верный. Люди думают, что благодаря...

«Анаэробный порог», ПАНО, «лактатный порог» — всё это названия одного и того же важного физиологического рубежа. Он определяет, как долго вы сможете поддерживать интенсивную нагрузку. В беге, велоспорте, плавании, лыжах именно анаэробный порог становится тем переломным моментом, после которого нагрузка из комфортной превращается в изматывающую. Когда вы на дистанции, тело постоянно балансирует на грани между устойчивой работой и тем моментом, когда мышцы начинают «закисать» от накопления молочной кислоты...

Помните истории от бабушек и дедушек про «Готов к Труду и Обороне»? Это не пережиток прошлого! Комплекс ГТО жив, здоров и вполне приспособился к современности. Вернули его в 2014 году, но теперь это не обязаловка из СССР, а крутой инструмент для любого, кто хочет проверить себя и получить бонусы за свою форму. Комплекс ГТО родился в далёком 1931 году и стал символом физподготовки страны. Тогда сдача нормативов была массовым явлением, а знак отличия ГТО — предметом гордости. Программа включала специфические для того времени дисциплины: например, метание учебной гранаты и лазание по канату...

МПК, или VO₂ max — это максимальное количество кислорода (в миллилитрах), которое ваше тело может поглотить, транспортировать и использовать в мышцах за 1 минуту при предельной нагрузке. VO₂ max напрямую влияет на ваши беговые возможности. В этой статье мы разбирали, почему этот показатель важен, как его измерить, какие цифры считаются хорошими для бегунов. В статье ниже попробуем проложить маршрут для тренировок, которые помогут вам увеличить МПК. В качестве бонуса — самые популярные мифы о VO₂ max...

VO₂ max, или максимальное потребление кислорода (МПК) — это не цифра для галочки, а ключ к пониманию вашего бегового потенциала. Представьте его как объём двигателя в автомобиле: чем он больше, тем выше теоретическая скорость и выносливость. А как это работает в теле бегуна? VO₂ max — это максимальное количество кислорода (в миллилитрах), которое ваше тело может поглотить, транспортировать и использовать в мышцах за 1 минуту при предельной нагрузке. VO₂ max измеряется в мл/кг/мин (миллилитры кислорода на килограмм веса тела в минуту)...

Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что пробежали 10 км, но не заметили, как пролетело время? Ноги будто двигались сами, дыхание было ровным, а в голове — приятная пустота. Поздравляем: вы испытали состояние потока — тот редкий момент, когда бег становится не тренировкой, а почти медитацией. Это особое психофизическое состояние, при котором: Концепцию потока в 1975 году предложил американский психолог Михай Чиксентмихайи, который изучал пиковые состояния у спортсменов, художников и учёных. Он описывал...