К однотипным тренировкам организм быстро привыкает. Но как часто на самом деле нужно менять упражнения, которые вы делаете?
Идея о том, что вам следует периодически менять упражнения на своих тренировках, скорее всего, исходит из концепции прогрессирующей перегрузки (когда вам нужен стимул для постоянного улучшения) и принципа убывающей отдачи (чем больше времени вы уделяете конкретному упражнению, тем меньше прогрессируете).
Один из способов, которым люди пытаются внедрить эти принципы в обучение, - это так называемая "периодизация". Именно здесь вы манипулируете определенными аспектами тренировочной программы, такими как объем упражнений, интенсивность и частота. Модели периодизации обычно поддерживают последовательный выбор упражнений в течение определенного периода времени, обычно это программа продолжительностью от восьми до 12 недель.
Как часто нужно менять упражнения на самом деле?
Есть две основные модели периодизации - линейная и волнообразная. Линейная периодизация предполагает постепенное увеличение переменной. Например, в течение восьминедельной программы нагрузки могут стать тяжелее, но количество подходов или повторений, которые вы делаете, становится меньше.
Волнообразная периодизация включает в себя манипулирование различными переменными (обычно объемом и интенсивностью) в разные дни. Итак, в понедельник вы можете сделать несколько тяжелых упражнений, затем во вторник сосредоточьтесь на большем количестве повторений, а затем на следующий день отдайте приоритет взрывным или скоростным нагрузкам.
Исследования показывают, что периодические программы, по-видимому, превосходят свои непериодизированные аналоги, при этом нет разницы между волнообразными и линейными моделями. Даже если вы сознательно не придерживаетесь периодического плана, большинство программ упражнений, как правило, длятся от восьми до 12 недель и включают некоторые из стандартных линейных прогрессий, упомянутых выше.
Исследования показали, что люди получают сопоставимый или больший прирост мышечной силы, когда они придерживаются вариативного выбора упражнений по сравнению с фиксированным выбором. Вариативный выбор упражнений - это когда вы не используете одно и то же упражнение для одних и тех же групп мышц.
Например, вы можете переключиться между приседанием и жимом ногами для мышц ног. При фиксированном выборе вы будете использовать на протяжении всей программы только одно из этих упражнений. И наоборот, чрезмерная чередование упражнений, по-видимому, оказывает негативное влияние на увеличение мышечной массы.
