Как избавиться от спазмов во время тренировок?

21 января 202321 янв 2023

2 мин

Представьте ситуацию: вы бежите по живописному парку, преодолели половину дистанции, и чувствуете, как ногу сводит судорога. Обидно? Конечно. Еще и очень больно!

Мышечные спазмы — распространённое явление во время тренировок (бега, гимнастики, борьбы). В качестве причин чаще всего называют:

ослабление нейромышечного контроля;
нехватку электролитов (натрия, калия и кальция) в организме.

История изучения этого вопроса уходит в начало XX века. Тогда, на примере рабочих, был впервые описан мышечный спазм, и возникло предположение, что судороги вызывает потеря минералов и солей, которая происходит из-за усиленного потоотделения во время тяжелого труда.

Без малого сто лет эта теория была очень популярна среди спортивных врачей. Еще совсем недавно во время марафонов и велопробегов мышечные спазмы снимались введением солевых растворов. А сегодня в эффективность солевых таблеток верят подавляющее число спортсменов.

Сомнения в таком методе вызвали исследования испанских ученых, опубликованные пару лет назад в журнале The Strength and Conditioning (США). Исследователи провели анализ крови ультрамарафонцев. Уровень содержания магния и натрия был примерно одинаковым у тех, кто испытывал судороги, и у тех, у кого ими не страдал.

Также известно, что во время больших физических нагрузок спортсмен или рабочий вместе с потом теряет воду, а не электролиты. Концентрация последних в крови при потовыжимательных тренировках или тяжелом физическом труде только повышается.

Если при интенсивных физических нагрузках повышать уровень электролитов искусственно (солеными таблетками или введением раствора), это еще сильнее увеличивает концентрацию ионов натрия в крови. Возникающая при этом осмолярность плазмы способствует перегреву организма.

Университетские исследования, которые проводились в ЮАР в конце прошлого века, выявили зависимость судорог от ослабления нейромышечного контроля.

Дело в том, что нервная система защищает нас от чрезмерных нагрузок. Бег на дальние дистанции воспринимается организмом именно как такая нагрузка. Из-за усталости организма в нервной системе происходят сбои и возникает перенапряжение отдельных мышц (спазм).

Это не всегда мешает дойти до финиша или закончить тренировку. Опытные марафонцы работают над техникой бега, благодаря чему умеют перераспределять нагрузку на разные мышцы тела. Гармоничная работа всего тела во время тренировок уменьшает риск возникновения спазмов.

Если же неприятность все же случилось, но хочется добраться до финиша или пробежать намеченную дистанцию, есть несколько практических советов:

помассировать мышцы ног, двигая голенью;
потянуть носок на себя, сгибая и разгибая колено;
уколоть место спазма продезинфицированной иглой;
приложить лед.

Для профилактики спазмов ног полезно пройти диагностику состояния стопы у ортопеда. Врач может вовремя обнаружить асимметрию и деформацию свода стопы, при которых возникает дополнительная нагрузка на мышцы ног (прежде всего — икроножную и камбаловидную). Это осложняет тренировки и вызывает риск возникновения судорог.

Для коррекции биомеханических проблем ортопед пропишет ношение индивидуальных ортезов в спортивной и повседневной обуви, с которыми спортивные нагрузки будут переноситься легче, а вероятность судорог и травм снизится.