Синдром "Напряга", что делать? Расслабляться! Но как?
Активное расслабление через спортивные упражнения.
Тестирование "Напряга" и набор простых упражнений
Расслабление как мощный ресурс повышения физической и умственной работоспособности.
Какой уровень "напряга" у вас сейчас? Оцените в баллах от 1 до 10. Что имеем?
Излишнее напряжение нередко мешает людям выполнять физические действия, особенно, в спорте, вождении транспортных средств, игре на музыкальных инструментах.
Поэтому опытные тренеры, преподаватели всегда акцентируют внимание ученика на уровне напряжения мышц. И нередко можно услышать на тренировках: «Не напрягайся, убери напряжение, делай расслабленно»
Это, особенно, важно в тренировках во фридайвинге, дайвинге, гольфе, стрельбе из лука, боксе, каратэ, айкидо, иайдо. Мой тренер по гольфу говорил: «Максимально уменьши напряжение в теле, тогда удар будет лучше» Оказалось, что напряжение мышц в 3-4 балла от максимального вполне достаточно для выполнения хлесткого удара.
Мои тренеры по фридайвингу и дайвингу постоянно повторяли о важности контроля мышечного тонуса, а точнее его снижения. В каратэ рекомендуется бить расслабленными руками и ногами, напрягая кулаки и стопы в самом конце траектории удара при контакте с противником.
Что отличает спортсменов экстра класса? Они выполняют техники очень естественно, легко, за счет того, что оптимально расслаблены. Нет лишнего напряжения.
Практика показывает, что люди часто сами не замечают, что они излишне напряжены. В режиме напряжения они проживают всю свою жизнь.
Напряжение может быть в мышцах лица (поэтому людям сложно улыбаться) рук, шеи плеч напряжение в ритме дыхания в силу напряжения мышц грудной клетки.
Внешне такие люди производят впечатление манекенов: зажатых, скованных, с нарушенной координацией.
Постоянное напряжение многих мышечных групп ведет к излишней активации симпатической ВНС. Отсюда выброс стресс-гормонов, повышение артериального давления, инфаркты инсульты, сахарный диабет и проблемы с органами желудочно-кишечного тракта.
Кроме того, у излишне напряженных людей проблемы с имиджем. Людям не нравятся те, кто находится в постоянном напряжении. Людей в состоянии «напряге» стараются избегать.
Занимаясь физической работой, сбрасывайте лишнее напряжение. Расслабляйте мышцы, которые не принимают участие в выполнении самого физического действия.
Но повышенное напряжение в теле мешает и эффективной умственной деятельности. Человек совершает больше ошибок, принимает неверные решения, не может быстро вспомнить нужную информацию. Как правило, напряжение в разы растет в случае цейтнота, прессинга, ответственных поручений
Чем опасен синдром "напряга"?
- Инфаркт миокарда
- Инсульт
- Нарушение пищеварения
- Сахарный диабет
- Импотенция
- Депрессия и суицид
- Психологические проблемы в общении с людьми: на работе, в семье, на улице. Конфликты.
Что даст вам снижение физического и умственного напряжения?
- Вы будете меньше тратить энергии.
- Улучшиться сон.
- Вы будете лучше и быстрее осваивать спортивные навыки.
- Повысится эффективность умственной деятельности.
- Вы станете более спокойным, уверенным.
- Улучшиться концентрация внимания и память.
- Вам будет легче переносить стресс и решать проблемы.
- Вы приобретете имидж спокойного и уверенного человека.
- Вам будут больше доверять.
- Вам легче общаться, заводить друзей.
- Улучшается потенция и секс.
Как можно использовать расслабление для повышения качества умственной работы и снятия стресса?
Начните с самоконтроля, отмечая про себя, насколько сильно ваше внутреннее напряжение. Для этого даже существует специальная шкала: напряжение легко определить по дыханию, движениям, ощущениям в теле, и тому, что и как человек говорит.
Отличительные симптомы «Напряга»:
1. сбивчивая, быстрая речь или замедленная с паузами;
2. суетливость в движениях или заторможенность;
3. сниженное настроение, волнение, тревога;
4. нарушение концентрации внимания, «скачка мыслей»;
5. раздражение, злоба;
6. ощущение цейтнота;
7. напряжение во многих участках тела, особенно в области плеч, спины, шеи, лица,
8. трудно улыбаться;
9. прерывистое, напряженное дыхание, ненужные задержки дыхания;
10. нарушение координации, регулярные травмы;
11. частые ошибки в выполнении обычной работы.
Поставьте плюсы, если есть симптом. Если у вас постоянно больше 6 +, то у вас синдром «Напряга»
Оцените в баллах уровень вашего напряжения сейчас во время чтения этой статьи, на работе, во время занятия спортом от 1 до 10 баллов. Идеально, если уровень напряжения будет не более 3-4 баллов.
Что происходит с организмом, когда мы хорошо расслабились?
Активно включается парасимпатическая вегетативная система: происходит расслабление мышц, снижается повышенное артериальное давление, происходит активация работы пищеварительной системы, меньше выбрасывается стресс-гормонов.
Как запустить парасимпатическую систему и снять напряжение?
1. Упражнение «Божественная пустота»
Медленное дыхание как бы всей поверхностью кожи тела. Вызывание ощущений легкости и пустоты во всем теле, особенно в области груди с переживаем «внутренней улыбки».
2. Упражнение «Тотальная вибрация»
Потрясите мышцами всего тела, руками. Ногами, корпусом и лицом. Идеально почувствовать, как мышцы как-бы трясутся на всех ваших костях. Особенно мышцы рук плечи лица.
3. Упражнение «Инь и Ян» Лежа на полу, максимально напрягите мышцы всего тела на вдохе. На задержке дыхания продолжайте удерживать напряжение. На выдохе максимально расслабьте все мышцы. Упражнение повторяем 3- 5 раз.
4. Упражнение «Аутогенная тренировка». Шесть базовых упражнений АТ.
Помогут и китайские практики Цигун, Тай цзы, цель которых снизить мышечный тонус.
В случае повышенного напряжения, нужно заниматься профилактикой напряжения, чтобы использовать меньше энергии и направлять силы на «мирные цели». Помните, напряжение – верный признак того, что вы что-то делаете не так.
Особенно это проявляется в спорте. Как только вы научитесь правильно выполнять технику, напряжение уходит.
По уровню напряжения в теле всегда можно понять, что что-то вас раздражает и мешает вам эффективно работать. Резкое повышение напряжения может сигнализировать вам о проблемах в общении с людьми, внутренними психологическими проблемами.
Есть и еще одни важный фактор темпо-ритм. В каком темпо-ритме вы эффективно работаете? Кто-то лучше работает в медленном темпе, а кто-то работает эффективно в быстром темпе.
Подберите для каждого вида деятельности свой темпо-ритм и вам будет значительно легче работать, и вы будете меньше терять энергии, и повысится ваша выносливость.
Это касается и умственной деятельности. С каким уровнем напряжения в теле вам лучше всего активно умственно работать. Моя практика показывает, что достаточно всего2,3 балла.
Если вы обратили внимание, то я в отличие от других врачей и психологов тренирую активное расслабление на фоне занятий спортом. В этом моя фишка. Но для этого нужно много заниматься спортом. Я активно занимаюсь спортом с 7 класса: Классическая борьба, бокс, плавание, каратэ, практическая стрельба, дайвинг, парусный катамаран, иайдо.
Чтобы уменьшить "напряг", нужно найти причины напряга и поработать с ними
Но что делать с причинами «Напряга»?
Что я рекомендую своим клиентам, обучая их навыкам самокоучинга и самопсихотерапии?
Освоить три ключевые стратегии менеджмента «Напряга»
1. Смена локации - выход из ситуации: поменять компанию, работу, профессию, вуз, иногда семью, сменить лечащего врача.
2. Временно адаптироваться к ситуации (семейные проблемы, проблемы на работе, хронические заболевания , используя приемы: «Тотальное принятие», «Внутренняя эмиграция», «Вид с балкона», «Аквариум», «Черное – белое», «Юмор»
3. Менеджмент проблемы, ситуации. Трансформация ситуации. Технологии: «Освоение новых навыков и новых ролей», «Ведение переговоров, отстаивая свои права и интересы», «Выстраивание новых отношений: компромисс, сотрудничество», «Карьерный рост: вертикальный и горизонтальный», практиковать «Регулярный менеджмент» своей жизни (дерево целей, стратегическое и операционное планирование, Kanban, ADKAR, Canvas ).
Да пребудет с вами сила адаптации.
