Проблема в снижение веса в том, что мы тратим меньше, чем получаем. Есть несколько трюков, минуя физические нагрузки как мы можем тратить больше. Плюсом этого будет обогрев. Я не говорю о том, что не надо тренироваться! Можно использовать эти биохаки как дополнение к своим ежедневным тренировкам.
Основываясь на данных исследований, есть несколько способов увеличить энерготраты:
1. За счет незапланированной спонтанной активности, которую мы делаем в течение дня.
По английский это называется NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) т.е. термогенез, который не связан с тренировками. NEAT — это расход энергии, который мы обычно не учитываем. Он включает энергию, затрачиваемую на поддержание и изменение позы, спонтанное сокращение мышц, уборку, пение и другие действия в повседневной жизни. Можно идти по улице или сидеть и при это держать в тонусе мышцы спины и пресса. Кто-то, например, выступая активно используют жестикуляцию –это расход калорий. Было показано, что такие незапланированные и неструктурированные каждодневные нагрузки низкого уровня могут оказать заметное влияние на скорость метаболизма и, как следствие, стимулировать больший расход энергии.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/
2. За счет ерзания.
Например, есть сидеть на месте, но периодически ерзать ногами - это не только увеличит расход калорий, но и может улучшить работоспособность. В этом небольшом исследовании, было показано что ерзание ногами после еды, богатой жирами и простыми углеводами, способствует лучшей работоспособности. По предварительным данным ерзание даже может снизить риск смертности от всех причин, связанные с чрезмерным временем сидения.
3. За счет дрожания.
Когда мы дрожим от холода, наши мышцы выработают тепло, чтобы поддерживать температуру тела. При этом расходуются калории. Потребность в калориях при холоде выше. Дрожь при страхе включает те же механизмы. Термогенез из-за дрожания скелетных мышц и разобщения метаболической энергии от производства АТФ в митохондриях, особенно заметной в бурой жировой ткани, является основным физиологическим источником тепла для защиты от холода.
4. За счет активаци бурого жира.
Несколько слов про бурый жир. Бурый жир (бурая жировая ткань) – это жировые клетки, в которых есть работающие митохондрии. Т.е. в них может происходить окисление (сжигание) жиров и как следствие выработка энергии и тепла. У младенцев этот механизм работает гораздо лучше, бурый жир их здорово греет. С возрастом количество бурого жира в организме снижается, он замещается обычным белым жиром.
Есть способы, как превратить обычный белый жир в бурый. Это является одной из задач разработчиков терапии от ожирения. Холод может приводить к побурению жира. При этом стоит быть аккуратнее, такой биохакинг не всем подходит (особенно людям с ССЗ). Другой способ это используй пищевые компоненты : капсаицин и капсаноиды – компоненты острого перцы PMID: 27443171, а также катехины их зеленого чая. После 12-недельного перорального приема капсиноидов в группе людей с ожирением наблюдалось небольшое, но значительное уменьшение абдоминального жира PMC3151435. При этом однократный прием капсаноидов и катехинов по всей видимости не имеет выраженного эффекта.
Наблюдается синергическое действие. На мышах было показано, что капсаноиды усиливает вызванное холодом потемнение белого жира. Т.е. стратегия закаляться и есть острый перец может оказаться эффективной стратегией для активации бурого жира у людей. Пока исследования продолжается, я это периодически использую.
5. За счет адреналина.
По моим наблюдениями, когда в жизни регулярно есть челленджи, это помогает поддерживать вес. Например, выступая на сцене теряется много калорий, так как тут и адреналин, и напряжение в мышцах, и жестикуляция. В частности, перспективными против ожирения являются агонисты адренорецепторов β3, которые приводят к активации бурого жира.
Обратите внимание. Выполнение какого-либо из этих пунктов не должны приводить к сильному стрессу. Всегда сверяйтесь со своим состоянием. В случае плохого самочувствия, болезни, сильного эмоционального напряжения, будьте особенно бережны со своим организмом.
И это еще не все! 10 биохаков, как увеличить траты энергии в течение дня в следующем посте.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7186310/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26416340/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35162381/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4839206/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4298351/
#биохакинг #лишнийвес #ожирение #метаболизм #калории #бжу #челлендж
