Сегодня будет подробная статья о тренировках в зале. Будет разговор о силовой тренировке. Далее выйдет статья только о кардио. Так же, можете почитать остальные статьи о питании, режиме дня, как следить за здоровьем и много другое.
И так силовые тренировки. Конечно же, это основа нашего похода в тренажерный зал. Кардио второстепенно по важности. Тренажерный зал сделан, в первую очередь, для силовых тренировок на мышечные группы. Если вы нацелены серьезно и вы ответственный человек, но у вас ноль опыта, то рекомендуется обратиться к тренерскому составу зала. Необязательно заниматься с ним все время. Хватит лишь того, чтобы он объяснил основы и самое главное, чтобы он поставил вам технику на все упражнения. В принципе если все это будет, то дальше можно и без него. Если у вас нет проблем с финансами, то можно и на постоянной основе. Если выбираете на постоянную основу, то нужно посмотреть, что есть за спиной у тренера. Какое у него образование и курсы. Где он выступал и какие заслуги имеет. Когда тренер вам поставит всю технику можно дальше идти одному (если средств не так много). Рекомендуется взять за привычку ходить в зал с тетрадкой или блокнотом. Нужно фиксировать какой вес мы поднимаем, сколько раз и в скольких подходах. Это нужно для того, чтобы мы могли прогрессировать и прибавлять нагрузку. Так же по записям мы будем видеть прогресс. Где нужно прибавить нагрузку, а когда нужно восстановиться и не увеличивать ее. Так же желательно знать свои проблемы со здоровьем, будь то вены, давление, проблемы с суставами. Под это мы строим программу тренировок. Мы говорим о тренажерном зале со стороны здоровья в первую очередь.
Если особо никаких острых проблем нет, то желательно работать со свободными весами. Свободные веса – это гантели и штанга с дисками. Для мужчины это обязательно. В начале тренировок можно даже не тренировать мелкие группы мышц. Самое главное в начале – это большие группы мышц. Это грудь, спина, ноги. Если опыта совсем нет, то хорошо себя показывают тренировки фулбоди. В данный программе за одно занятие тренируется все тело целиком. Так же, есть вариант делать верх тела – один день, а низ – следующий день. Они очень похожи. Рекомендуется фулбоди. Там не будет много повторений и много подходов. Но будет общий тонус тела. Когда станете более продвинутым можно будет переходить к сплиту. Сплит – это когда в определенный день мы тренируем определенную группу мышц. Чтобы было понятнее вот пример:
1 пн - грудь, бицепс
2 ср - спина, трицепс
3 пт - ноги, плечи
Это самая распространенная методика. Их можно перемешивать во многих вариантах. Можно тренировать вместе противоположные мышцы. Например, грудь + спина, задняя поверхность ног + передняя поверхность, бицепс + трицепс. Они называются антагонисты. Но это уже более продвинуты методы.
Нагрузки
Теперь непосредственно о нагрузках. Сразу бы хотелось сказать, что если есть проблемы с давлением и венами в нижних конечностях, то будет лучше исключить вертикальные нагрузки, стоя на ногах. Вы должны быть уверены, что вам можно делать, а что нельзя. Я лишь рассказываю, как строить тренировки в целом.
Многие люди фиксируют свои тренировки по времени. Смотреть на время в планировании тренировки, наверное, не лучший вариант. Вы будете торопиться и тренировка будет хуже. Вы будете меньше отдыхать.
Приходя в зал нужно размяться. Размяться это не значит бегать на дорожке 1 час. Достаточно походить пешком по дорожке или слегка покрутить велосипед. Нам нужно немного согреться. Затем нам нужно размять суставы. Растяжку перед силовой тренировкой делать не надо. Мы делаем обычную всем известную разминку от головы до ног. Первое упражнение начинается всегда с самого легкого веса. Если это штанга, то пустой гриф.
Новички допускают ошибку в том, что они дают много упражнений и много подходов на одну мышечную группу. Если вы новичок, то вам хватит небольшой нагрузки. Нам не надо в самом начале сразу же «поймать» перетренированность. Не надо делать по 3 упражнения на бицепс. И вообще бицепс это второстепенная группа мышц. Во-первых, она очень маленькая. Во-вторых, она и так участвует во всех базовых силовых движениях. Фокусировка должны быть в первую очередь на грудь, ноги, спину. Да это просто самые большие группы мышц. Потом уже идут плечи, руки, шея и т.д. Это надо усвоить.
Если есть проблемы с ногами то, наверное, приседать со штангой будет не хорошо. Но сейчас есть такая разновидность упражнений, что можно заменить многие движения. Например, приседания – на жим ногами платформы. У нас будет снята вертикальная нагрузка. Конечно жим ногами это не приседание и я не могу сказать, что они равны. Конечно приседание со штангой это приседание со штангой. Но можно хорошо качать ноги и жимом ногами. Насчет отдыха между подходами в одном упражнение. Многие люди или мало отдыхают. То есть они еще не отдышались от предыдущего подхода и уже начинают делать другой. Или есть люди которые сделают подход и потом 15 минут ходят по залу. И то и то неправильно. Отдыхаем по ощущениям. Чувствуем, что дыхание и пульс выровнялись приступаем к подходу. Так же на тренировке надо пить. Обычная вода. Пьем по немногу, но часто. Пить обязательно.
Настрой на силовую работу
Что касается настроя. Если вы пришли в зал за результатом. Неважно за каким. Вы должны быть сфокусированы. Приходим в зал, ни с кем болтаем по 30 минут, ни в зале, ни по телефону. Хотите, включите музыку в наушники. Мы сконцентрированы. Будет идеально, если мы делаем упражнение, отдыхаем, пишем в тетрадку, пьем, делаем дальше. Не смотрим на других людей, не сидим в телефоне и т.д и т.п. Вы может не поверите, но это очень важный аспект. Зашли в зал, настройте себя на тренировку. Вы увидите, что тренировка проходит более продуктивно и тратите меньше времени на общий поход в тренажерный зал.
Упражнения
Что касается самих упражнений. Хорошие упражнения:
Грудь – жимы штанги и гантелей на горизонтальной скамье, тоже самое на наклонных скамьях, разведение в тренажере «бабочка» , отжимания (с дополнительным весом и без).
Ноги – приседания со штангой на плечах, жим ногами платформы, сгибания и разгибания в тренажере, подъемы на носки с весом (тренажер или свободный вес), тяга на прямых ногах (задняя часть бедра), выпады.
Спина – подтягивания (с весом и без), становая тяга, экстензии (с весом и без), тяга штанги или гантели в наклоне, тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока, «пожимать плечами» или по другому шраги (трапециевидные мышцы, почти всегда со свободным весом, смотрится прекрасно на каждом мужчине).
Плечи – махи гантелей в стороны (брать небольшой вес), жим гантелей вверх сидя, протяжка со штангой, поднятие гантелей перед собой, жими гирь.
Трицепс – поднятие одной гантели двумя руками из-за головы, жим штанги узким хватом, разгибание рук на блоке с ручкой или веревкой.
Бицепс – поднятие гантелей поочередно с разворотом кисти на себя, поднятие штанги на бицепс стоя, «молотки»
Предплечье и кисти – сгибание запястий со штангой ладонями вверх.
*Упражнения, которые идут в начале считаются более эффективными. Будьте здоровы и следите за своим телом.
