Узнайте, как эндоморфам необходимо скорректировать свои тренировки и методы питания, чтобы развить стройное мускулистое телосложение.
Ты один из тех, кому достаточно смотреть на еду, чтобы набрать лишний килограмм? У тебя пухлое от природы тело грушевидной или круглой формы?
Похоже, что ты эндоморф. Но не волнуйся, это не фатально для твоей мечты построить стройное, мускулистое тело. Это просто означает, что тебе придется действовать чуть по-другому.
В этой статье мы приоткроем завесу над тактикой, которой должен следовать эндоморф, чтобы нарастить сухую мышечную массу, избавляясь от нежелательных жировых отложений.
🧍♀️🧍♂️ Соматотипы
Соматотипы, также известные как типы телосложения, были впервые предложены в 1940-х годах Уильямом Х. Шелдоном, доктором философии, доктором медицины. С тех пор они используются диетологами, физиологами и даже врачами для создания эффективных индивидуальных фитнес-программ.
По соматотипу всех можно разделить на три основных типа телосложения:
- Эктоморфы
- Мезоморфы
- Эндоморфы
Очень мало людей относятся только к одному типу. Однако у всех нас есть доминирующие признаки, которые позволяют нам вписаться в одну из трех групп.
Эктоморфы имеют длинные, худощавые тела, относительно мускулистые и лишенные жира. Им трудно набрать вес, что может вызвать зависть у окружающих. К тому же они также изо всех сил пытаются набрать мышечную массу.
Эндоморфы легко набирают вес и имеют много жира и мышц.
Мезоморфы спортивны, крепки и от природы сильнее, чем две другие группы. Они могут есть все, что хотят, не беспокоясь об избыточном или недостаточном весе. Они могут как прибавлять, так и худеть без особых усилий.
⭕ Проблемы эндоморфа
Эндоморфы склонны бороться со своим весом. Даже кардиоупражнения и краткосрочные диеты с ограничением калорий не так эффективны для достижения цели по снижению веса.
Эндоморфы, пытающиеся набрать мышечную массу, сталкиваются с двойной проблемой. Помимо регулирования уровня жира в организме, они должны серьезно потрудиться, чтобы нарастить сухую мышечную массу. Это означает, что им придется потреблять больше калорий. Если они их не сожгут на тренировке, то неизбежно наберут жир.
Фишка в том, чтобы найти диетическую стратегию для увеличения мышечной массы без увеличения жировых отложений.
Эндоморф должен быть более осторожен с каждым кусочком, который попадает в рот, нежели эктоморф или мезоморф. Набор массы включает в себя потребление избыточных калорий без строгого контроля источников пищи. Обычно вы можете ожидать, что на такой программе вы наберете немного жира вместе с мышечной массой.
🔸 Чувствительность к инсулину
Чувствительность человека к инсулину — это количество инсулина, необходимое для снижения уровня сахара в крови до нормального после употребления определенного количества глюкозы.
Ваша чувствительность к инсулину может зависеть от вашей диеты, уровня активности и генетики. Эктоморфы и мезоморфы обычно более чувствительны к инсулину, чем эндоморфы, что является одной из основных причин того, что эндоморфы более склонны к накоплению жира, чем эктоморфы и мезоморфы.
Эндоморфу потребуется высвобождать больше инсулина, чтобы транспортировать заданное количество глюкозы в клетки.
Эндоморф должен уделять пристальное внимание секреции инсулина, чтобы поддерживать рост мышечной массы.
Со временем постоянно высокий уровень сахара в крови может привести к тому, что клетки станут резистентными к инсулину, что сделает их менее чувствительными к его воздействию. В результате необходимо высвобождать больше инсулина, чтобы привести уровень сахара в крови в норму, снижая окисление жиров на более длительные периоды времени.
Эндоморфам труднее оставаться без жира, потому что окисление жира прекращается на более длительные периоды времени, чем в случае эктоморфов или мезоморфов.
🍔 Калорийность для эндоморфов
Прибавка или потеря веса зависит от ежедневного потребления калорий. Вы наберете вес, если будете потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Когда дело доходит до увеличения веса, тип увеличения зависит от источников пищи и от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями.
Как эндоморфу, вам нужно потреблять несколько больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы нарастить сухую мышечную ткань. Но вам нужно быть осторожным, чтобы не слишком сильно превысить свой поддерживающий уровень, иначе вы наберете жир.
Отправной точкой здесь является определение вашего уровня поддерживающих калорий. Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания текущего веса, вы должны добавить к нему 250-500 калорий, чтобы создать избыток, который можно использовать для наращивания сухой мышечной ткани.
Таким образом, если ваш поддерживающий уровень составляет 2250 калорий, вы должны установить цель ежедневного потребления калорий на уровне 2500 или 2750 калорий в день. Мы рекомендуем потреблять 2750 калорий в дни тренировок, когда вам нужно больше энергии, и сокращать до 2500 калорий в дни без тренировок.
🍆🥦 Потребление углеводов
Эндоморфы должны ограничивать потребление быстродействующих углеводов, чтобы ограничить выброс инсулина. Чем меньше простых углеводов вы едите, тем больше вероятность того, что прибавка в весе будет обеспечена мышечной тканью.
Эндоморфы должны ограничивать потребление углеводов определенным временем дня. Мы рекомендуем есть углеводы только на завтрак, а также до и после тренировки. Итак, допустим, вы тренируетесь ранним вечером. У вас должны быть углеводы на завтрак, например, овсянка. Затем, после тренировки, вы можете съесть банан за ужином. Вы также должны принимать быстродействующие углеводы в составе послетренировочного коктейля (например, декстрозу).
Добавьте небольшую порцию овощей и фруктов к другим приемам пищи в течение дня. В дни без тренировок вы должны есть на завтрак только овощные или фруктовые углеводы.
Ваше потребление углеводов должно составлять около 35 процентов от общего количества потребляемых калорий.
🍗🥩 Потребление белка
Белок является строительным материалом для ваших мышц. Вам нужно, чтобы аминокислоты, на которые расщепляется белок, постоянно циркулировали в кровотоке. Поставьте перед собой цель потреблять 1,6 грамма белка на килограмм веса тела. Это означает, что 90-килограммовый парень должен потреблять 144 грамма белка каждый день.
Вы можете использовать комбинацию цельных продуктов и спортивных добавок, чтобы удовлетворить суточную потребность в белке. Ваше тело было создано для переваривания настоящей пищи, поэтому большая часть вашего белка должна находиться в естественной форме. Тем не менее, протеиновый коктейль раз в день может облегчить жизнь. Принимайте коктейль из быстроусвояемого сывороточного изолята после тренировки, чтобы доставить эти аминокислоты непосредственно к целевым мышцам.
Потребляйте нежирный белок каждые три часа бодрствования.
▶ 5 отличных вариантов протеина:
- Яйца
- Сывороточный изолят (протеиновый порошок)
- Курица
- Стейк
- Тунец
Белок должен составлять 35 процентов от общего количества калорий.
🥑 Потребление жира
Около 30 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жира. Более важным, чем общее потребление жиров, является баланс между насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.
Рекомендуется расщепление 1/3 насыщенных, 1/3 мононенасыщенных и 1/3 полиненасыщенных жиров. Таким образом, вы можете оптимизировать свой состав тела и производительность, сбалансировав потребление жиров.
5 отличных вариантов жиров в таких продуктах, как:
- Грецкие орехи
- Кокосовое масло
- Авокадо
- Лосось
- Яйца
👉 Ешьте часто, небольшими порциями
Считается, что есть небольшими, но частыми приемами пищи лучше, чем есть три больших приема пищи. Нерегулярное питание заставляет вас есть больше, чем требуется.
Избегайте переедания, ешьте чаще и меньше. Потребление меньшего количества пищи позволяет лучше контролировать секрецию инсулина. Прием пищи на 400 калорий также вызывает выделение меньшего количества инсулина, чем прием пищи на 1000 калорий, независимо от содержания макронутриентов.
Ешьте 4-5 раз в день, каждый из которых содержит около 400 калорий (скорректируйте, чтобы достичь своей цели по калориям).
🏆 Силовые тренировки для эндоморфов
Эндоморфам будет легче набрать мышечную массу, чем эктоморфам. Тем не менее, они также с большей вероятностью одновременно наберут немного жира. Таким образом, хотя и эндоморфы, и эктоморфы должны использовать одни и те же упражнения, эндоморфы добьются лучших результатов с точки зрения набора сухой мышечной массы при большем количестве повторений. Акцент должен быть сделан на тренировке мышечной выносливости, а не на чистой силе и гипертрофии .
Вот несколько упражнений, которые можно добавить в свой тренировочный режим:
- Приседания
- Тяга становая
- Жим гантелей лежа
- Подтягивания
- Выпады
- Тяга в наклоне
- Армейский жим
- Попеременное сгибание рук с гантелями
- Французский жим
Эти девять упражнений в сочетании с кардио-тренировками, подробно описанными в следующем разделе, создадут основу для набора сухой мышечной массы эндоморфами.
Вы должны разделить свои упражнения на две отдельные тренировки следующим образом:
Тренировка А:
- Приседания: 3×10-30
- Выпады: 3×10-30
- Становая тяга: 3×10-30
- Армейский жим: 3×10-30
Тренировка Б:
- Жим гантелей лежа: 3×10-30
- Подтягивания: 3×10-30
- Тяга в наклоне: 3×10-30
- Сгибание рук с гантелями попеременно: 3×10-30
- Французский жим: 3×10-30
В вашем диапазоне повторений вы должны делать пирамиду из 30 повторений в первом подходе до 10 повторений в последнем подходе. Увеличивайте вес в каждом подходе, чтобы в последнем повторении вы достигли отказа.
Выполняйте каждую тренировку два раза в неделю с перерывом не менее 48 часов между каждым занятием.
🥇 5 лайфхаков, чтобы получить от тренировок все самое лучшее
🟩 Хитрость № 1: развивайте связь между мозгом и мышцами
Вы должны заниматься с полной концентрацией. Первый способ сделать это — развить прочную связь между мозгом и мышцами. Например, если вы делаете приседания, сконцентрируйтесь на бедрах. Пусть все остальное не имеет значения. Будьте в данный момент. Ощущайте работу мышцы.
Задействуя свой мозг механикой движения тела, которое вы выполняете, вам нужно в то же время отключить его для той части, которая пытается сократить вашу тренировку. Вы знаете ту часть, которая всегда пытается помешать вашему сету со следующим объяснением:
- Вы можете получить травму
- Поторопитесь, или вы пропустите какую-то встречу
- Не перетренируйтесь
У всех нас есть этот голос внутри, и он всегда пытается заставить нас делать меньше, чем мы должны. Никогда не идите на компромиссы.
🟩 Хитрость № 2: поднимите грудину
Многие тренирующиеся подходят к подъему с округлыми плечами и сгорбленной спиной. Это неправильное положение. Поднимая грудину, вы растягиваете грудной отдел позвоночника. Это установит ваши лопатки в правильном положении для поднятия тяжестей.
🟩 Прием № 3: тяните локтями
Выполняя тяговое упражнение, не думайте о том, чтобы тянуть руками. Если вы это сделаете, вы, вероятно, будете тянуть используя запястья. Чтобы сосредоточиться на своих широчайших, например, вам нужно тянуть локтями. Выполняя тягу, думайте о своих руках просто как о крючках и концентрируйтесь на тяге локтями.
🟩 Хитрость № 4: напрягите мышцы кора
Вы должны сокращать мышцы кора при выполнении таких упражнений, как становая тяга или армейский жим. Так вы будете более стабильны и сможете поднимать больший вес.
🟩 Хитрость № 5: сожмите штангу
Независимо от того, используете ли вы тренажер, гантели или штангу, вы должны использовать хват, похожий на тиски. Сожмите кулаки как можно сильнее. Это позволит вам активировать мышцы-стабилизаторы. Когда вы сжимаете штангу, напряжение передается по всей руке. Это облегчает безопасное выполнение подъема.
🚹 Кардиотренировки для эндоморфов
Как эндоморф, вы должны взять за привычку выполнять кардиоупражнения 5-6 раз в неделю. Это поможет сжечь накопленный жир и увеличить способность сердца перекачивать больше крови. Это также улучшит поглощение кислорода. Оба эти фактора улучшат способность вашего тела сжигать жир.
🏃♀️ Тренировочный день Кардио
В дни тренировок с отягощениями вам следует выполнять кардиотренировки низкой интенсивности (low-intensity steady-state, LISS). Это позволит вам сжигать жир и ускорять метаболизм, не влияя на требования интенсивности ваших тренировок с отягощениями.
Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, вам следует выполнять кардиотренировки непосредственно перед или после силовых тренировок. Это означает, что вам не нужно совершать два похода в спортзал.
Вы можете выбрать между выполнением кардио до или после тренировки. Имейте в виду, что ваша главная цель в тренировочные дни — полностью выложиться на тренировках с отягощениями. Кардиотренировки не должны отвлекать вас от этой цели.
Многие люди считают, что 20-30-минутная низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке является хорошей физической и умственной разминкой перед силовой тренировкой. Другие предпочитают сразу приступать к тяжелой тренировке и использовать кардио в качестве заминки. Мы предлагаем вам поэкспериментировать с обоими, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
Вы можете выбрать из множества кардио-упражнений. Популярными вариантами являются беговая дорожка, эллиптический тренажер, степ-тренажер и гребной тренажер. Смысл в том, чтобы выполнять кардио в течение не менее двадцати минут и двигаться в темпе, который позволит вам вести нормальный разговор.
🏃♂️ Кардио в день без тренировок
В дни без силовых тренировок вам следует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (high-intensity interval training, HIIT), чтобы сжечь жир.
В последние годы HIIT попала в заголовки газет, потому что множество исследований убедительно показали, что это гораздо более эффективная форма потери жира, чем аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.
HIIT настолько эффективен, что вызывает эффект EPOC. EPOC (excess post-oxygen consumption) означает избыточное пост-потребление кислорода. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать жир еще долгое время после того, как вы закончили тренировку, как если бы вы все еще тренировались. На самом деле, HIIT поддерживает ваш метаболизм в течение 24-32 часов после окончания тренировки. [ 1 ]
HIIT-тренировка производит больше митохондрий в мышечной клетке. А митохондрии эффективно сжигают жир. Австралийское исследование разделило женщин на две группы упражнений: езда на велосипеде средней интенсивности и езда на велосипеде высокой интенсивности в стиле HIIT. Первая группа выполняла 20-минутную езду на велосипеде. Вторая чередовала 8 секунд спринтерской езды и 12 секунд легкой езды на велосипеде в течение пяти минут.
Через пятнадцать недель тесты показали, что только женщины в группе HIIT похудели. Средняя потеря веса в группе составила 5-5,2 кг. Помимо потери жира на бедрах, женщины похудели в области живота, а их средний уровень инсулина натощак снизился на 31 процент. [ 2 ]
Ваши тренировки HIIT будут включать в себя повторение короткого спринта с еще более коротким периодом восстановления в течение восьми раундов. Вы можете сделать это на любом оборудовании. Большинство людей считают беговую дорожку или велотренажер наиболее эффективными.
🔹 Вот как выполнять HIIT на беговой дорожке.
- Встаньте на беговую дорожку и установите скорость 5-6 км в час. В течение следующих двух минут постепенно увеличивайте скорость.
- Начинайте бежать на полную мощность со второй минуты.
- Бегите ровно 20 секунд.
- Поставьте ноги в стороны от беговой дорожки и отдохните ровно 10 секунд.
- Продолжайте в том же духе, пока не выполните восемь спринтов.
- Остыньте в течение двух минут на скорости 5 км в час.
Вот как должен выглядеть ваш недельный график тренировок, включая силовые и кардиотренировки:
Вы будете тренироваться каждый день по этой программе, которая может показаться немного утомительной. Имейте в виду, однако, что ваши сеансы HIIT очень короткие, хотя и очень интенсивные. Вы завершите каждое занятие всего за 10 минут, включая разминку и заминку.
Многим людям требуется больше времени, чтобы добраться до тренажерного зала, чем выполнять кардио-тренировки в стиле HIIT. По этой причине вам может оказаться более практичным проводить сеансы HIIT дома. Вы можете сделать это, заменив спринты на беговой дорожке спринтами во дворе, школьной спортплощадке или на пустой дороге.
✨ Резюме
Как эндоморф, вы должны иметь дело с более медленным метаболизмом и другими генетическими факторами, которые предрасполагают вас к накоплению жира. Когда вы пытаетесь развить стройное, мускулистое телосложение, вы должны обратить внимание на свой рацион. Вам также необходимо сочетать тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы с кардио (как LISS, так и HIIT), чтобы избавиться от жира.
Вот обзор ключевых моментов, которым должны следовать эндоморфы:
- Увеличьте потребление калорий на 500 калорий сверх вашего поддерживающего уровня в дни тренировок.
- Увеличьте потребление калорий на 250 калорий сверх вашего поддерживающего уровня в дни кардиотренировок.
- Ограничьте неовощные и фруктовые углеводы завтраком и после тренировки.
- Потребляйте 35 процентов калорий из углеводов.
- Потребляйте 35 процентов калорий из белка.
- 30% ваших калорий должны поступать из полезных жиров.
- Ешьте часто, небольшими порциями.
- Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, используя диапазон 10-30 повторений.
- Тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
- Выполняйте LISS-кардио в дни тренировок
- Выполняйте HIIT-кардио в дни без тренировок
Следуйте этим рекомендациям, и вы постепенно превратите свое эндоморфное тело в более стройное и мускулистое телосложение.
📜 источники:
- Ito S. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы здоровья и лечения сердечных заболеваний — ключ к эффективному протоколу упражнений. World J Cardiol. 2019 26 июля; 11 (7): 171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.
- Mazurek K, Zmijewski P, Krawczyk K, Czajkowska A, Kęska A, Kapuściński P, Mazurek T. Высокоинтенсивные интервальные и умеренные непрерывные циклические тренировки в программе физического воспитания улучшают физическую форму, связанную со здоровьем, у молодых женщин. Biol Sport. 2016 июнь;33(2):139-44. doi: 10.5604/20831862.1198626. Epub 2016, 1 апреля. PMID: 27274106; PMCID: PMC4885624.
