Включение базовых упражнений в ваш фитнес-режим может принести вам огромную пользу. Например, прыжки Джека служат отличной кардиотренировкой для всего тела, помогают укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и задействовать в работу все основные группы мышц!
Это упражнение действительно нацелено на все мышцы сразу — на ноги, руки, мышцы кора. Все твое тело работает сообща. Такие упражнения повышают частоту сердечных сокращений, ускоряют прохождение крови по сосудам и со временем помогают вашей системе кровообращения работать более эффективно, доставляя кислород к мышцам. Это значит, что на тренировках вы сможете работать усерднее, не чувствуя прежней усталости. Выполнять прыжки (и получать все преимущества для здоровья) можно в любое время и в любом месте. Более того, упражнение можно «настроить» в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, способностями и целями, что делает его действительно одним из наиболее доступных и эффективных одновременно. Например, люди, которые считают движение слишком сложным, испытывают дискомфорт в суставах или нуждаются в легкой кардиотренировке, могут выполнять облегченный вариант прыжков. А те, кому не терпится поработать с определенными группами мышц или проверить свою координацию, могут попробовать более продвинутые и сложные варианты упражнения.
ВАЖНО! Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать себя комфортно, нагрузка должна быть адекватной, приносить удовольствие, а не боль!
Готовы попрыгать? Следуйте приведенным ниже инструкциям!
Независимо от того, какой вариант вы выберете, продолжайте следить за своим телом во время выполнения повторений и попробуйте другое упражнение, если предыдущее покажется сложным. И не забывайте приземляться мягко, перекатываясь через подушечки ног, что помогает уменьшить отдачу от движения.
7 вариантов прыжков Джека
Классическая версия
- Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки свободно опущены по бокам вдоль корпуса.
- Прыжковым движением расставьте ноги в стороны шире плеч. Одновременно поднимите обе руки через стороны над головой, ладонями вперед.
- После того, как ступни коснутся пола, быстрым прыжком поставьте стопы обратно в центр, одновременно опуская руки через стороны вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
Облегченный вариант
- Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки свободно опущены по бокам вдоль корпуса.
- Быстро сделайте шаг правой ногой в правую сторону, одновременно поднимая обе руки в стороны и над головой, ладонями вперед.
- После того, как правая нога коснется пола, быстро сделайте шаг назад к центру, одновременно опуская руки через стороны вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.
Звездный прыжок
- Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки свободно опущены по бокам вдоль корпуса.
- Слегка согните колени, опускаясь в полуприсед, затем взрывным движением подпрыгните верх, одновременно разводя ноги в стороны и поднимая руки в стороны и над головой.
- Быстро измените движение ног и рук в обратном направлении и мягко приземлитесь в полуприсдед.
Прыжки Джека в планке
- Примите позу стола с опорой на предплечья и колени (руки строго под плечами, колени расположены прямо под бедрами, а ступни —на ширине бедер).
- Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтобы принять положение высокой планки на ладонях, сожмите ягодичные мышцы и напрягите мышцы пресса. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.
- Прыжком расставьте ноги шире бедер, не позволяя ягодицам подниматься выше уровня плеч. Затем быстро переместите ноги обратно в центр. Продолжайте двигаться в комфортном для себя темпе.
Эта комбинация планки и прыжков ускорит частоту сердечных сокращений и одновременно укрепит мышцы пресса!
Прыжки Джека с приседами
- Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки сцеплены перед грудью, локти прижаты к грудной клетке.
- Слегка согните колени, затем выпрыгните обеими ногами в сторону, насколько это возможно. Когда ступни коснутся земли, слегка согните колени, чтобы опустить ягодицы в полуприсед.
- Быстро поставьте обе ноги в центр, слегка сгибая колени, вернитесь в исходное положение.
Это вариант для тех, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы нижней части тела, в частности квадрицепсы и ягодичные мышцы. Не забывайте оставаться в легком приседе на протяжении всего упражнения!
Прыжки Джека с отведением рук вперед
- Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки свободно опущены по бокам вдоль корпуса.
- Быстро разведите обе ноги в стороны, пока они не окажутся шире плеч. Одновременно поднимите обе руки вперед и вверх перед туловищем, пока они не окажутся на уровне плеч.
- После того, как ступни коснутся пола, быстро прыгните обеими ногами обратно в центр, одновременно опуская руки в исходное положение.
Этот вариант подходит всем, у кого есть ограничения подвижности в плечевом суставе. Поднимая руки только на половину высоты, вы уменьшаете диапазон своих движений, чтобы предотвратить дискомфорт.
Прыжки Джека-боксера
- Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки свободно опущены по бокам вдоль корпуса.
- Быстро разведите обе ноги в стороны, пока они не окажутся шире плеч. Одновременно поднимите обе руки в стороны и над головой, ладонями вперед.
- После того, как ступни коснутся пола, быстро прыгните обеими ногами обратно в центр, одновременно опуская руки в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.
- Затем быстро сделайте шаг правой ногой вперед, одновременно поворачивая корпус влево. Поднимите левую руку на высоту, согнув левый локоть под углом 90 градусов и выставив левую руку перед щекой (словно защищаясь от удара). Одновременно нанесите удар правой рукой вперед. Удерживайте взгляд на бьющей руке.
- Сделайте шаг правой ногой назад к центру, и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. На втором, повторите удар другой рукой.
Эта вариация упражнения не только идеально впишется в ваш план тренировок, но и бросит вызов вашей координации, что поможет улучшить ваши результаты как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни.
Больше статей на нашем сайте: https://shape.ru
