Такая методика может быть отличным вариантом для начинающих атлетов, поскольку она всесторонне развивает тело за короткий промежуток времени.
Одним из главных преимуществ full body заключается в том, что они могут помочь вам развить функциональную силу, то есть силу, полезную в повседневной жизни.
Когда вы выполняете упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц одновременно, вы тренируете свое тело работать как единое целое, что может помочь улучшить ваши общие спортивные результаты и снизить риск травм.
Вот некоторые научные исследования, подтверждающие пользу тренировок для всего тела:
- Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что тренировки на всё тело более эффективны для повышения мышечной силы и выносливости, чем сплит-тренировки (когда разные группы мышц тренируются в разные дни).
- Другое исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что тренировки на всё тело так же эффективны, как и сплит-тренировки для набора мышечной массы и увеличения силы, но требуют меньше времени для выполнения.
- Обзор, опубликованный в "Журнале спортивной медицины и физического фитнеса", показал, что тренировки всего тела могут быть особенно эффективны для начинающих, поскольку они позволяют более постепенно прогрессировать и помогают снизить риск перетренированности.
В целом, full body могут стать отличным вариантом для мужчин и женщин, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, поскольку они помогут вам нарастить функциональную силу, улучшить спортивные результаты и получить полноценную тренировку за более короткий промежуток времени.
Пример программы тренировки на всё тело
Разминка: 5-10 минут легкого кардио (например, бег трусцой, езда на велосипеде, гребной тренажер или степпер).
Динамическая растяжка: 5 минут (например, махи ногами, круговые движения руками, повороты туловища).
Силовая тренировка:
3 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с 1-2 минутами отдыха между подходами. Выберите вес, который позволит вам достичь локального утомления к концу подхода.
Упражнение 1: Приседания
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Опустите тело, как будто вы садитесь на стул, держа грудь поднятой, а колени на одной линии с голенью. Садитесь до параллели между тазом и коленом.
Упражнение 2: Выпады
Сделайте шаг вперед на одной ноге и немного наклонитесь вперед. Опускайте тело, пока бедро не станет параллельно земле. Упирайтесь на центр стопы, чтобы вернуться в исходное положение.
Упражнение 3: Жим лежа или отжимания от пола
Лягте на скамью и упритесь тремя точками (верх спины, таз и ноги), создав прочную опору. Снимите штангу со стоек и на вдохе опускайте штангу, пока она не коснется груди. Сделайте паузу и мощным движением вверх вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4: Тяга в наклоне/ подтягивания/ тяга верхнего блока
Выбирайте любое понравившееся упражнение на спину. Желательно оно должно задействовать несколько суставов. Например, тяга в наклоне.
Возьмите пару гантелей и слегка согните колени. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе и позвольте гантелям висеть на расстоянии вытянутой руки. Потяните гантели к себе, сжимая лопатки.
Упражнение 5: Планка/ лодочка/ колени к груди
На первых этапах тренировок, очень важно, уделить внимание мышцам кора и прямой мышцы живота. Поэтому старайтесь 2-3 раза в неделю выполнять упражнения на данные мышечные группы.
Заминка: 5-10 минут легкого кардио (например, бег трусцой, езда на велосипеде, прыжки) или статические растяжки (например, складки вперед, собачка, наклоны, поза голубя).
Эту программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю, отдыхая между занятиями не менее одного дня. Постепенно создавайте прогрессивную перегрузку увеличивая вес, количество подходов, повторений или продолжительность упражнений, чтобы продолжать набирать мышечную массу.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
