Сон имеет большое значение для нашего самочувствия. После качественного отдыха улучшается иммунитет, хорошо работает мозг и снижается вероятность появления хронических заболеваний.
Чтобы хорошо отдохнуть, взрослому человеку требуется спать 7–9 часов. К сожалению, ритм жизни современного человека редко позволяет соблюдать эти рекомендации.
Продукты, которые помогут хорошо спать
Большой проблемой является и бессонница, но справиться с ней вполне возможно. Чтобы сон стал более качественным, нужно обратить внимание на своё вечернее меню.
1. Индейка
У этой птички полезное и вкусное мясо, в котором содержится легкоусвояемый белок, необходимый для строения клеток. Насыщаясь белковой пищей, организм надолго получает ощущение сытости, и никакой нужды в «набегах на холодильник» уже не будет.
В индейке содержится фосфор, рибофлавин и селен. Но основной секрет в присутствии триптофана. Благодаря этой аминокислоте, эффективнее вырабатывается гормон мелатонин, отвечающий за наш сон. Умеренная порция филе индейки на ужин позволит крепче спать.
2. Киви
В этом фрукте содержится мало калорий, но много витаминов С и К. Если взять за правило каждый вечер перед сном съедать одно киви, то через некоторое время вы будете засыпать быстрее и реже просыпаться ночью.
3. Жирная морская рыба
Больше остальных полиненасыщенными жирными кислотами богаты скумбрия, тунец, лосось и форель. Содержащийся в рыбе витамин D и омега-3 усиливают синтез серотонина, регулирующего ночные и дневные ритмы.
4. Чай с пассифлорой
Помимо противовоспалительного эффекта, повышения иммунитета и присутствия в ней антиоксидантов, эта трава отлично успокаивает нервную систему, устраняет раздражительность. Поэтому чай с пассифлорой – прекрасный напиток для вечернего времени.
5. Миндаль
Этот орех содержит множество полезных веществ и как в ряде других орехов, в нём присутствует мелатонин, регулирующий сон, а ещё магний, которого часто не хватает тем, кто страдает бессонницей. Употребление миндаля помогает уменьшить уровень кортизола, плохо влияющего на сон.
6. Чай из ромашки
Избавляет снижает чувство тревожности и беспокойства. Апигенин, присутствующий в нём, настраивает мозг на отдых. Поэтому употреблять его лучше вечером.
7. Вишнёвый сок
В концентрированном виде он хорош для засыпания. Благодаря мелатонину, отлаживаются внутренние ритмы организма. Когда это вещество достигает определенной нормы в крови, мозг получает сигнал, что пора спать.
8. Орехи грецкие
В грецких орехах, помимо прочих полезных веществ, присутствует пищевой мелатонин – для сна данный гормон главный, его недостаток как раз и провоцирует бессонницу.
За счёт омега-3 и альфа-липоевой кислоты эффективнее вырабатывается серотонин, обеспечивающий сон. Небольшая горсть этих орехов, съеденных в течение дня, поможет лучше засыпать.
Прочие продукты, полезные для сна
Побороть бессонницу помогут и другие продукты, положительное действие которых замечено уже давно, а эффект научно доказан.
1. Овсянка. В ней тоже имеется мелатонин, а ещё углеводы, поэтому для «сражения» с бессонницей это довольно действенное средство.
2. Молоко. Триптофан, присутствующий в нём, поможет нормализовать сон у пожилых людей. Результат будет выше, если добавить к употреблению молока умеренные физические нагрузки.
3. Творог. Очень полезное блюдо для ужина. Благодаря молочному белку, лучше восстанавливаются мышцы. А самая активная работа казеина (медленно переваривающийся белок) происходит во время сна.
4. Бананы. В них есть магний и триптофан, а значит, после их употребления можно будет хорошо выспаться и чувствовать себя отдохнувшим.
В целом, способствовать хорошему сну могут и другие продукты, поэтому следует наблюдать за ощущениями своего организма после употребления той или иной еды. Но в любом случае есть нужно не позже, чем за 2–3 часа до сна, чтобы не было тяжести в желудке, рефлюкса и других пищеварительных проблем.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
А что вам помогает заснуть, кроме чтения моих статей? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
