Одностороннее упражнение — это упражнение, которое выполняется либо одной рукой, либо одной ногой. Преимущество такого метода — возможность максимально сосредоточить нагрузку на мышцы, что приведет к их быстрому росту. К тому же это улучшает симметрию тела. Ведь от природы у человека часто одна рука сильнее другой. И выполняя двусторонние упражнения, ты будешь давать нагрузку на одну сторону больше, а значит, и рост мышц будет непропорциональным. Помимо этого, односторонние упражнения позволяют увеличить амплитуду движений, что способствует правильному распределению нагрузки на тренируемую группу мышц. При их выполнении главное — понимать, что нагрузка должна соответствовать возможностям тела. Если в тренировке участвуют гантели, то увеличивать их вес нужно по мере наступления результата.
Отжимание
Прими стандартное положение для отжимания. Одну ногу широко отведи в сторону, свободную руку закинь за спину, а вес тела перенеси на разноименную руку (ту, которая осталась на полу). Не получилось с первого раза? Не страшно: отжиматься на одной руке — не самое простое занятие. Попробуй принять соответствующую позицию, но на этот раз не отжимайся, а просто задержись в статическом положении. Когда научишься держать баланс, можешь плавно переходить к движениям.
Подтягивание на перекладине
Перед тем как пробовать подтягиваться на перекладине одной рукой, ты должен убедиться, что неплохо справляешься двумя. Если обычного подтягивания тебе уже не хватает и количество повторений во время одного подхода заходит за 20, то можешь приступать к работе каждой рукой поочередно. Рекомендуется держать перекладину, чередуя прямой и обратный хваты. Так ты сможешь натренировать мышцы рук равномерно. Для первых разов можешь использовать подставку для ног или тренировочную резину, чтобы снизить нагрузку. Если понимаешь, что справляешься самостоятельно одной рукой, то вперед! Старайся держать корпус прямо — рабочая рука должна прижиматься к нему. Чтобы уменьшить раскачивание, слегка согни ноги в коленях и немного приподними их.
Упражнения с гантелей
Упражнений на руки с гантелями огромное множество, мы уже писали про 7 отличных упражнений с гантелями. Большинство из них можно делать односторонне. Среди них и жим гантели из-за головы, и концентрированный подъем на бицепс от колена, и разгибания руки в наклоне, а также еще много других, способных задействовать разные группы мышц.
Приседания на одной ноге
Теоретическая составляющая данного упражнения довольна проста, в отличие от практической. Если ты все же решил тренировать ноги таким способом, то тебе необходимо знать, что, приступая к такому упражнению, нужно тщательно размять ноги. Если делаешь его впервые, схватись одной рукой об опору и попробуй приседать таким образом. Если выходит без особых проблем, то можешь начинать приседания на одной ноге, выставив вперед обе руки и свободную ногу параллельно им. Опускайся плавно и так же поднимайся: в отличие от приседаний на двух ногах, резкость здесь не приветствуется.
Источник: https://brodude.ru