Осень с её богатым урожаем завершилась, но именно сейчас, в сезон простуд, организм особенно нуждается в витаминах и микроэлементах. Чем питаться и как, чтобы укрепить организм и избежать сезонного авитаминоза?
Какие витамины нужны организму и где они содержатся
- А: питает кожу, которая страдает от сухого и холодного воздуха, повышает стрессоустойчивость (а осень и начало зимы для многих являются временем если не депрессии, то сезонной хандры), укрепляет иммунитет. Витамин А содержится в моркови, икре, сливочном масле, твороге, сыре и печени (говяжьей и трески).
- В6: витамин нормализует работу нервной системы, что положительно сказывается и на настроении, и на стрессоустойчивости. Ещё он увеличивает количество антител в организме, делая его устойчивее к разным заболеванием. Витамина много в бананах, капусте, моркови, орехах, чесноке и свинине. В картофеле и рисе его тоже много, но при варке он «вымывается».
- С: витамин рекомендуют пить при простудах, потому что он повышает устойчивость организма. Но лучше предотвратить болезни, чем бороться с ними, поэтому добавьте в рацион продукты с витамином С уже сейчас. Больше всего его содержится в ягодах (облепиха, чёрная смородина, клюква), зелени, шиповнике, картофеле, квашеной капусте, красном болгарском перце и цитрусовых.
- D: он важен для сохранения и укрепления костно-мышечной ткани, защиты от аллергии, аутоиммунных заболеваний, а по некоторым данным предупреждает инфекции, что актуально в холодное время года. Добавьте в рацион жирные сорта рыбы, печень (трески и говяжью), овсянку, картофель, зелень и яйца.
- Е: это хороший антиоксидант (значит, он полезен для иммунитета и помогает бороться со стрессами), при его дефиците может развиться бессонница, головные боли и хроническая усталость. Так что ешьте больше орехов, семечек, молочной продукции, зелёных овощей, жирной рыбы, оливок, добавляйте в еду растительное масло.
Не экспериментируйте со своим здоровьем: переизбыток витаминов не менее опасен, чем их недостаток. Старайтесь получать витамины из натуральной пищи, эффект вам понравится.
Как правильно питаться в межсезонье
Недостаточно просто добавить в рацион полезные продукты. Чтобы организм чувствовал себя комфортно и имел силы на защиту и борьбу с простудами, соблюдайте «осенние-зимние» рекомендации:
- Питайтесь, по возможности, 4 раза в день: завтрак, лёгкий ланч, обед, лёгкий ужин.
- Делайте сытный обед, так вы поможете себе избежать переедания на ужин.
- Сократите потребление крепкого чая и кофе хотя бы до раза в день.
- Сочетайте термически обработанные продукты и свежие (свежими обычно оставляют овощи): хорошо, если их соотношение равно 1 к 1.
- Ешьте больше сезонных продуктов: яблок, тыквы, свёклы, винограда, хурмы, капусты. В них больше витаминов, чем в красивой клубнике из магазина.
- Добавьте в рацион правильные жиры: орехи, рыбу семейства лососевых, красную рыбу.
- Ешьте больше сыра ( до 200 гр. в день). В нём много белков, жиров и углеводов, которые нужны организму. А ещё он успокаивает нервную систему и делает сон лучше.
- Замените конфеты и сахар на мёд, фрукты и сухофрукты.
- Ешьте супы хотя бы пару раз в неделю. Но не наваристые, а лёгкие, например, тыквенный суп-пюре.
- Выбирайте цельнозерновой хлеб. В нём много клетчатки, что хорошо для кишечника и помогает выводить токсины из организма.
- Не голодайте. Не ограничивайте организм в нужных ему витаминах и микроэлементах.
Пример осеннего меню
Вы можете составить меню самостоятельно, ориентируясь на список продуктов, необходимых осенью. А можете для примера взять рецепты ниже.
Завтрак и ланч
- Смузи с тыквой: нарежьте грушу и 150 г тыквы кубиками, запеките их в духовке, чтобы они стали мягкими, размягчите в блендере, добавьте маленький кусок корня имбиря и воду (добавляйте её столько, сколько вам хочется).
- Каша и настой шиповника: отварите на воде кашу из 150 г смеси цельнозерновых круп, добавьте 50 г мёда, сухофруктов и орехов. Добавьте в кастрюлю горсть шиповника и 200 мл кипятка, кипятите 2 часа, затем дайте настояться в течение пары часов, процедите и добавьте мёд по вкусу.
Обед
- Рис с рыбой и овощами: отварите 150 г риса и смешайте его с 1 ст. л. оливкового масла, затем отварите 100 г спаржи. Выложите всё на тарелку, добавьте по 100 г слабосолёной красной рыбы, авокадо, огурцов, зелени и томатов.
- Мясное рагу: 200 г говядины или крольчатины нарежьте кубиками и потушите на сковороде с 1 ст. л. оливкового масла. Добавьте по 100 г других овощей (это могут быть помидоры, баклажаны и морковь) и ещё немного потушите. Отдельно отварите 200 г картошки (примерно 2 шт.) в кожуре — её можно заменить на рис или гречку.
Перекус
- Финики: вымочите 4 финика в горячей воде, чтобы они стали мягкими, уберите кожуру и косточки, смешайте в блендере с 2 ст. л. растительного молока.
- Морковные маффины: натрите на тёрке морковь, добавьте к ней 3 взбитых яйца, сахар, кусочки цедры апельсина, корицу, мускатный орех, разрыхлитель, 100 мл растительного масла и стакан муки. Выложите тесто в формочки и запекайте в духовке 15 минут.
Ужин
- Цветная капуста: выложите на противень 1 кочан цветной капусты, полейте его маринадом из 2 ст. л. оливкового масла, 1 мелко нарезанного чеснока, приправ и зелени по вкусу, выложите на противень и уберите в духовку на 40-50 минут. Готовое блюдо посыпьте свежей зеленью и тёртым пармезаном.
- Рыба с овощами: почистите 200 г сёмги, скумбрии или тунца, посыпьте специями и оставьте на 15 минут. Нарежьте морковь, лук и помидор полукольцами, смешайте с 2 ч. л. томатной пасты. Выложите рыбу на фольгу, засыпьте сверху овощной смесью, накройте вторым листом фольги и запекайте в духовке 30 минут. За 5 минут до приготовления можно посыпать рыбу сыром.
Экспериментируйте с размерами порций, пропорциями и составом блюд, но не увлекайтесь жирной пищей, не голодайте и не переедайте.
Как сохранить витамины в продуктах?
Недостаточно подобрать правильные продукты, важно правильно хранить их, чтобы они не портились как можно дольше и сохранили как можно больше витаминов. Поэтому присмотритесь к холодильникам Hotpoint с новейшей технологией Active Oxygen*.
Она предотвращает размножение до 97%** вирусов и бактерий: активные молекулы озона повышают качество воздуха и создают оптимальные условия для хранения продуктов.
Мы проверяли технологию в лабораторных условиях и получили впечатляющие результаты: например, если обрабатывать кишечную палочку и золотистый стафилококк, то их количество уменьшится на 99%**
Active Oxygen* препятствует размножению опасных и болезнетворных микробов. Как итог: продукты сохраняют цвет, вид, вкус, консистенцию на длительный срок, а также уменьшается образование неприятных запахов внутри холодильника.
Присмотритесь к моделям Hotpoint HA84TE 72 XO3 и HTS 9202I SX O3: большая вместительность, стильный дизайн и главное — забота о качестве ваших продуктов каждую минуту. Чтобы еда была вкусной и здоровой, она должна оставаться свежей с момента появления продуктов и до того момента, когда вы сможете попробовать готовое блюдо.
__
Вы меняете рацион с наступлением осени или придерживаетесь привычного меню?
*Эктив Оксиджен
** Полевые вирулицидные испытания проведены компанией Notovir в соответствии с Руководством по законодательству о биоцидах, том II, части B+C, вер. 3.0, апрель 2018 г. Использовался коронавирус человека OC43 в течение 24 часов. Результаты касаются норовируса мыши и коронавируса человека OC43 и могут отличаться в зависимости от расположения на полках и наличия/отсутствия упаковки. Тесты на бактериях проводились независимой лабораторией в чашках Петри в течение 24 часов. Использовались бактерии — кишечная палочка и золотистый стафилококк (уменьшение количества бактерий на 99%).
