Приветствую Вас на моем канале.
Изометрические упражнения– особая система которая позволяет укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без многочасовых тренировок в зале.
Изометрические упражнения применяются в широком спектре спортивных направлений, таких как йога, бодибилдинг, фитнес, боевые искусства и реабилитация.
Суть системы изометрических упражнений заключается в разновидности физической нагрузки на мышечные группы мышц при выполнении которой длины мышц не изменяется, в простонародии - статика.
Главное в данных упражнениях это, то что на протяжении 5-10 секунд затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо силе.
Поговорим о плюсах статики.
- возможность проводить тренировку в любом месте: дом, работа, транспорт, прогулка
- Обходится без использования спортивного инвентаря, а если и что понадобиться, то это более менее общедоступно
- Рационально использовать время, так как длительность тренировки 20-30 минут. Как показывает практика, что бы мышцы почувствовали нагрузку достаточно несколько минут . Так же они и не успевают сильно устать, что позволит нам сократить интервал для отдыха и восстановления и позволит проводить тренировки каждый день на все тело. Все кто занимался с железом прекрасно знают, что отдых требует от 2 до 4 дней.
- Укрепление связок и сухожилий
Несмотря на множество плюсов есть и минусы, которые легко можно исправить
- укорачивание мускулатуры. Но тут в помощь нам прийдет заминках с растяжкой данной мышечной группы.
- Снижает скорость движения и моторику
- Не развивает координацию
По этому упражнения на статику стоит чередовать с динамическими упражнениями.
Для начинающих лучше всего заниматься под наблюдением тренера.
Из всего вышесказанного можно сказать что, Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением. Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия (именно поэтому их ранее называли сухожильными), вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.
Разбирая правильность выполнения изометрических упражнений усилие необходимо наращивать постепенно, выполняя по 2-3 захода и уделяя на выполнение каждого задания:
- начинающие пользователи - не более 5-6 сек.;
- опытные – по 10-12 сек.;
- длительность максимального усилия для обеих категорий пользователей – 2-3 сек.
Интервал между подходами – не более 1-2 мин. Итого общая сложность тренировки не должна превышать 15-20 мин.
Начинать следует с разогрева и растяжки. Движения следует выполнять легко и спокойно и с соблюдением правильной техники.
В дополнении можно использовать такой спортивный инвентарь как: турник, брусья, петли, жгуты, резину, полотенце, канат.
Примеры упражнений:
- удержание любого груза на бицепс
- Планка
- Приседание(стульчик) со свободным положением тела и спиной к стене
- Жим зафиксированной перекладины или штанги
- Уголок (упражнение на пресс)
- Тяга в стороны двумя руками каната , цепи или полотенца
- Упереться в верх дверного проема и толкать
Ярким примером из людей можно смело назвать имя Александра Засса
Я не буду растягивать эту статью на книгу))) Есть множество упражнений на большенство мышечных групп. Кому будет интересно за ответом долго стоять не нужно ))))
Всем спасибо за уделённое внимание и время.
До новых встреч друзья.
