Как развить широкую спину и укрепить мышечный корсет.
Систематическая и прогрессивная силовая тренировка — это лучший способ увеличить объем мышц. Также важно понимать, что набор мышечной массы, практически, невозможен без профицита калорий. Поэтому, если вы стремитесь увеличить вес скелетной мускулатуры, в первую очередь правильно распределите макронутриенты в своем рационе питания.
Для того чтобы создать действительно накаченную спину. Как сейчас говорят: "V-образную фигуру", необходимо разделить мышечные группы на верхнюю, среднюю и нижнюю часть.
Ни одна группа не важнее другой, поэтому обязательно включите упражнения для каждой части тела.
Мышцы верхней и средней части спины
Тяга верхнего блока, подтягивания, тяга т-грифа, тяга в наклоне штангой и гантелей. Все эти упражнения в большей степени направлены на развитие широчайших мышцы спины.
Тяга к лицу стоя, австралийские подтягивания, подъем тела с помощью TRX, шраги. Эти упражнения предназначены для развития мышц верхней и средней части спины.
Мышцы нижней части спины
Становая тяга, гиперэкстензия, отжимания с последующей тягой к поясу. Эти упражнения направлены на развитие нижней части.
Рекомендованное количество повторений
По сколько стоит задача набрать мышечную массу, схема повторений должна быть от 8 до 15 повторений и от 3 до 6 подходов. Рекомендую начинать с более легких тренировок и постепенно увеличивать объем и нагрузку.
Обязательно планируйте одну неделю отдыха, либо легких тренировок каждые 6 недель
Желательно, чтобы практически каждый подход был до локального утомления. Для этого нужно правильно подобрать рабочий вес и темп выполнения.
Как выглядит сбалансированная программа тренировок
- Становая тяга — нагрузку получает мышцы выпрямители позвоночника и трапециевидные мышцы
- Подтягивания на турнике — акцент на широчайшие мышцы спины, плюс "вытягивается" позвоночник после становой
- Тяга гантели одной рукой в наклоне — выполняем упражнения под разными углами, прорабатываем помимо широчайших еще и среднюю часть
- Тяга к лицу стоя — упражнения на ромбовидную, большую круглую и всю верхнюю часть
- Гиперэкстензия — для тех, кто много времени проводит в сидячем положении
Важно помнить: что цель правильной силовой тренировки заключается в укреплении всего тела, а не только определенной мышечной группы. Исходя из рекомендованных упражнений, вы самостоятельно может составить программу тренировок на все тело используя подобную систему.
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь
