Всё равно новичок вы или опытный бегун, каждый сталкивался с неприятным, болезненным ощущением острой боли в боку.
Что можно сделать при её возникновении? Существует множество способов облегчить и избавиться от боли.
Исследование, проведённое в 2015 году, показало, что до 70 процентов бегунов когда-либо испытывали боль в боку. А на чемпионате мира по лёгкой атлетике в 2015 году в беге на 10 км. каждый пятый страдал от этого.
Для лечение этой боли не нужен профессиональный врач. Любой человек может решить эту проблему самостоятельно и продолжить тренироваться.
Почему развивается боль в боку при беге?
Основным симптомом является боль в правом или левом боку, как правило, ниже грудной клетки. Молодые спортсмены чувствуют боль в несколько раз сильнее и чаще, чем возрастные спортсмены.
Исследования показывают, что люди описывают боль по-разному: одни как острую или колющую боль, а другие как мышечный спазм или растяжение, когда боль менее интенсивная.
Врачи давно знали об этой болезни, но истинную причину возникновения до сих пор не определили. Несмотря на это есть только предположения развития боли в боку:
1️⃣Отсутствие разогрева перед тренировкой. Большая группа бегунов утверждает, если начать бежать без разогрева, то риск подхватит боль в боку намного выше.
2️⃣Употребление сладких напитков. Употребление перед тренировкой сладких газировок, лимонадов повышает риск появления боли в боку. Простая вода с сахаром под это правило не попадает.
3️⃣Бег с полным желудком. Самая популярная теория - диафрагмальное "подтягивание". Главная дыхательная мышца - диафрагма состоит из связок и соединительной ткани. При беге полный желудок дёргается, растягивая связывающие ткани. Это движение и создаёт раздражение.
4️⃣Отток крови от лёгких. Вначале предполагалось, что при занятии бегом кровь отводится от лёгких к скелетным мышцам, что приводит к развитию боли. Но эта версия отпала, поскольку боль встречалась и у спортсменов верховой езды.
5️⃣Изменения осанки.Была установлена зависимость изменения осанки и боли в боку. При неправильной технике бега может развиться сколиоз. Он может раздражать как сам позвоночник, так и нервы, которые соединяются с туловищем, вызывая боль в боку.
Факторы риска развития боли в боку во время бега
Лучше не допустить возникновение боли, чем избавляться уже от имеющейся. Причины возникновения болей до сих пор не известны. Только есть правила, что нужно делать, чтобы не ощутить болезненные покалывания:
1️⃣Возраст. У молодежи в возрасте 16-35 лет чаще наблюдается покалывание в боку, чем у людей 35-65 лет. Также они измеряют боль как менее сильную, сравнимую с введением лекарства шприцом.
2️⃣Еда и питьё перед пробежкой. Нельзя кушать жирную пищу; яблочные и апельсиновые соки; творог, молоко, сметану; пищу, где содержится много сахара.
3️⃣Низкий уровень физической подготовки.
4️⃣Высокоинтенсивные тренировки (особенно когда бегун бежит в максимальном темпе).
5️⃣Бег при температуре ниже -25°С.
Как вести себя до тренировки и во время неё?
Завтрак (пример): овсянка на воде с яблоком и корицей и черный чай с ломтиком сыра.
Завтрак 2.0 (пример): тост с яйцом-пашот, авокадо и рубленой зеленью или банан.
Разминка. Перед бегом обязательная часть - разминка. Она разрабатывает дыхание и готовит связки и мышцы к полноценной тренировке.
Постепенно начинайте свою тренировку. Делайте лёгкие упражнения вначале, увеличивая нагрузку до максимальной для вашего организма.
Боль в боку чаще встречается у пловцов, бегунов, биатлонистов. В этих видах спорта активно действует тело. Крепкие мышцы кора не дают активно двигаться туловищу, а внутренние органы не подвержены тряске. Как итог - риск появления боли снижается на 25%.
Следите за своим дыханием. Высокая скорость бега требует много кислорода. Если вы задержите дыхание можете получить боль.
Сильный пресс. Хорошо тренированные мышцы живота препятствуют развитию боли в боку.
Вы начали бегать, но боль в боку не даёт вам полноценно тренироваться
Что делать при развитии боли в боку при беге?
Дыхание. При правильном дыхании расслабляется диафрагма и дыхательные мышцы. Лучше всего при беге делать вдох на первых двух шагах, а затем редкий выдох на третьем шаге.
Снизить темп: Если вы взяли большой темп и почувствовали боль, то уменьшите скорость или перейдите на шаг до момента полного исчезновения боли.
Растяжка: при увеличивающейся боли в боку поставьте ноги вместе глубоко вдохните, поднимите руки вверх и на выдохе отпустите руки, стараясь ладонями достать дороги.
Самое главное что поможет устранить проблему это многоразовые тренировки. Чем больше вы бегаете тем сильнее становятся ваши дыхательные мышцы и диафрагма. Много тренируйтесь и боль в боку будет для вас не знакомым симптомом.