Статья подготовлена совместно с эндокринологом Богдановой Наиной Алекперовной.
Грядут новогодние каникулы, а с ними бесконечные застолья. Как выжить в борьбе кулинарных талантов за ваше сердце и желудок? Отвечаем: ешьте на здоровье, но подходите к этому с умом. В статье рассказываем, что такое «метод тарелки» и составляем рацион для здорового похудения во время и после праздников.
Метод тарелки
Ни одна диета, и тем более голодание, не имеет отношения к здоровому питанию. Для того чтобы не подвергать организм стрессу, был изобретен метод тарелки. Он помогает разнообразно питаться без срывов и голода. Это метод для постоянного питания, но если вы слышите о нем впервые, можно начать с новогоднего праздника. В чем он состоит?
Всё просто — делим тарелку на 4 части:
- одну четверть занимаем белком;
- одну четверть — сложными углеводами;
- половину тарелки — клетчаткой.
Такие пропорции обеспечивают правильное соотношение питательных веществ, сытость и разнообразие рациона. Стоит учесть, что это не волшебная тарелка, которую сколько ни наполняй, не переешь. Несколько подходов к столу могут обеспечить переедание даже здоровой едой. Для того чтобы понимать, какого размера должна быть тарелка, можно ориентироваться на размер своего кулака: один кулак — это 1/4 тарелки, два кулака — половина.
Расскажем подробнее, чем такая тарелка хороша с точки зрения правильного питания.
Белки
Белки должны составлять основу рациона. Они идут на строительство органов, тканей, кожи, ногтей, волос (коллаген — это тоже белок). Кроме того, они обеспечивают здоровый гормональный фон и нормальную работу иммунной системы.
Для того чтобы обеспечивать все потребности организма, здоровому человеку требуется 1–1,5 грамма белка на килограмм массы тела. То есть при среднем весе в 70 килограмм нужно съедать 70–105 гр белка в сутки или 1/4 тарелки чистого белка за один прием пищи. Это может быть мясо, рыба, птица, морепродукты, белок яйца, бобовые.
Можно смешивать животный и растительный белок или остановиться на животном: он богаче по аминокислотному составу. Только в мясе есть гемовое железо, которое усваивается организмом человека. Поэтому, если вы вегетарианец, железо и витамин В12 необходимо добирать препаратами.
Углеводы
1/4 тарелки должны занимать сложные углеводы: крупы, паста, злаки, бобовые. Не стоит отказываться от них даже при лишнем весе. Сложные углеводы обеспечивают продолжительное чувство насыщения при относительно небольшом калораже.
Клетчатка и жиры
Половину тарелки занимают овощи. Это могут быть свежие овощи, вареные (например, в винегрете), тушеные, а также батат, картошка и свекла — не стоит бояться крахмалистых овощей. Если они не составляют основу рациона, в них нет ничего страшного.
Хорошо, если овощи будут заправлены растительным маслом: жиры тоже необходимы нам для здоровой кожи, волос и репродуктивной системы.
Чем больше овощей на столе, тем лучше. Старайтесь класть на тарелку разноцветные овощи: разную окраску им придают микронутриенты, каждый из которых важен для правильной работы организма. Ликопин в овощах — ярко-красного цвета, лютеиновый Е-комплекс — оранжевый, Е-каротиноиды — тоже оранжево-красные, антоцианы — фиолетовые. Поэтому чем более яркой будет ваша тарелка, тем полезнее ваш рацион.
Клетчатку содержат и фрукты. Но с ними нужно быть осторожнее: во фруктах много сахара.
Пример новогодней тарелки
Старайтесь брать максимально понятные блюда. Когда вы понимаете, что у вас на тарелке, вам легче контролировать питание.
Итак, сначала кладем белок. На любом новогоднем столе есть мясо, рыба, птица или кальмары. Положите порцию размером с четверть вашей тарелки. Яйца, фаршированные икрой, тоже подойдут.
Половину тарелки займите овощами: овощные салаты, винегреты, нарезки, квашеная капуста, заправленная оливковым маслом.
Свободную четвертинку тарелки прекрасно дополнит углеводный гарнир: рис, лобио, картофель.
А что с майонезом?
Ешьте на здоровье! Но немного. Постарайтесь основной объем тарелки заполнять овощами, а оливье положите одну ложку. Так вы уважите и хозяйку, и свой желудок.
Даже если вы попробуете все восемь майонезных салатов, не случится ничего страшного. Ключевое слово — попробуете. Знаменитое изречение Парацельса: «Всё есть яд, и всё есть лекарство. То и другое определяет доза» — можно отнести и к еде. Нет плохих продуктов и хороших. Тот же майонез — вполне полезный продукт: в нем яйца, растительное масло и горчица. Вопрос в том, сколько вы его съедите.
«Правило тарелки» можно дополнить «правилом недели», то есть на 6 дней питания по методу тарелки приходится один день, когда можно устроить себе читмил — запланированное нарушение правил здорового рациона.
Поэтому в одну новогоднюю ночь можно позволить себе не думать о калориях при условии, что в остальные дни каникул вы едите по методу тарелки.