План тренировок (на основании личного опыта)
На сегодняшний день тема здорового образа жизни все еще остается актуальна. Считаю, что заниматься спортом можно и без выгорания, главное сделать для себя реальный план тренировки.
Идеальный способ достичь своего здоровья путем соблюдения разных рекомендаций или еще хуже диет, очень хорошо звучит в теории. Вокруг нас все больше погруженных в виртуальную реальность, красивая картинка – идеальные люди, счастливые лица. Быть здоровым модно. Это прочно вошло в нашу жизнь. Изнурительные тренировки, самоограничение, сушки и углеводные дни. Со временем оказывается, что вам лучше не становится. Почему так происходит?
Немаловажное влияние на организм человека оказывают сформированные пагубные привычки. Никто не говорит о глобальной зависимости и серьезной проблеме. У стремящихся к ЗОЖ появляется полное отторжение газированных, энергетических и алкогольных напитков , так же курение и употребление запрещённых веществ. В погоне за идеальным телом никто не торопится досконально изучить ресурсы своего организма.
При малоподвижном образе жизни, который ведут большинство современных подростков, уменьшается объем и сила мышц, увеличивается количество жировой ткани, кости обедняются кальцием и становятся менее прочными. Гиподинамия отрицательно влияет и на эмоционально-психическое состояние подростков, они становятся раздражительными и малообщительными, а затем вялыми и равнодушными к тому, что раньше вызывало радостные эмоции.
Доказано, что физические упражнения оказывают положительное влияние на нормальный рост и развитие человека. Правильно проводимые физические упражнения способствуют развитию таких положительных качеств, как самостоятельность и самообладание, внимание и умение сосредоточиваться, находчивость и мужество, выносливость и другие.
Занятия физкультурой и спортом не только помогают быть тренированным, подтянутым, не только способствуют снижению заболеваемости детей и подростков, но и способствуют более жизнерадостному восприятию окружающего мира, устойчивости к стрессам. Школьники, которые дружат со спортом или занимаются физической культурой, обладают более высокой самооценкой, отличаются самоуважением, большей уверенностью в собственных силах.
Физические упражнения воздействуют на все группы мышц, суставы, связки, которые делаются крепкими, увеличиваются объем мышц, их эластичность, сила и скорость сокращения. Усиленная мышечная деятельность вынуждает работать с дополнительной нагрузкой сердце, легкие и другие органы и системы нашего организма, тем самым повышая функциональные возможности человека, его сопротивляемость неблагоприятным воздействиям внешней среды. Регулярные занятия физическими упражнениями в первую очередь воздействуют на опорно-двигательный аппарат, мышцы. При выполнении физических упражнений в мышцах образуется тепло, на что организм отвечает усиленным потоотделением. Во время физических нагрузок усиливается кровоток: кровь приносит к мышцам кислород и питательные вещества, которые в процессе жизнедеятельности распадаются, выделяя энергию. При движениях в мышцах дополнительно открываются резервные капилляры, количество циркулирующей крови значительно возрастает, что вызывает улучшение обмена веществ.
Если же мышцы бездействуют — ухудшается их питание, уменьшаются объем и сила, снижаются эластичность и упругость, они становятся слабыми, дряблыми. Ограничение в движениях (гиподинамия), пассивный образ жизни приводят к различным изменениям в организме человека. Физические нагрузки оказывают разностороннее влияние на организм человека, повышают его устойчивость к неблагоприятным воздействиям окружающей среды.
Мы рассмотрели тренировки с биологической стороны и моральной. Благодаря этим знаниям вы уже психически подготовлены к занятиям спортом. Менять образ жизни тяжело и физически, и морально. Но главное это быстро окупается, и плюсов намного больше. Важно понимать, что Вы делаете, для чего и делаете ли правильно. Главное наслаждаться процессом, а не результатом.
Есть разные подходы составления программы тренировок:
Взять за эталон чью-то программу тренировок и работать по ней, ничего не меняя. Но, по моему мнению, правильный способ – самостоятельно с нуля, путем проб и ошибок, разработать собственную программу тренировок. Только так ты получишь бесценные знания, о которых тебе не расскажет ни один блогер, ни один тренер, даже если он занимается с тобой персонально.
Когда я проанализировал информацию в различных источниках и опробовал некоторые упражнения из тренировок предлагаемых тренерами. Я подобрал для себя наиболее рациональные и эффективные упражнения для достижения лучших результатов не только на основании изученного материала, но так же основываясь на имеющемся инвентаре (гантели, штанга).
Пробуйте сделать свою программу тренировок с указанными упражнениями, и вы проработаете многие группы мышц за достаточное короткое время. Со временем стоит только увеличивать нагрузку, число повторений или время выполнение упражнений.
Упражнения на мышцы рук:
1. Тяга гантели одной рукой в наклоне
1.1. Взять в одну руку снаряд нейтральным хватом 1.2. Поставить колено, противоположное рабочей руке, на скамью и упереться второй рукой в нее же 1.3. Кисть опорной руки обязательно должна быть расположена четко под плечом, спина прямая 1.4. На вдохе максимально напрячь мускулы спины и дельтовидные, потянуть руку со снарядом вверх 1.5. Когда локоть достигнет уровня плеча, необходимо задействовать и плечевые суставы, сокращая мышцы средней и верхней части спины 1.6. В самой верхней точке локоть должен быть устремлен четко вверх, а кисть с гантелей держать на уровне талии 1.7. В таком положении необходимо продержаться пару секунд 1.8. Плавно вернуться в исходную позу
2. Подъём штанги на бицепс 2.1. Встать с чуть подогнутыми коленями
2.2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону 2.3. Хват использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф 2.4. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях 2.5. Выдыхать совместно с производимым усилием 2.6. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы
Упражнение на мышцы ног:
1. Приседания Зерхера
1.1. Расположите гриф на уровне выше талии, но ниже груди. Снарядите штангу весом и примите ее, расположив в месте сгибания предплечий и плеча. Расположите ноги на ширине плеч и слегка разведите ступни в стороны. Держите спину прямой, взгляд направьте вперед.
1.2. Вдыхая, начните опускаться вместе со штангой вниз, сгибая ноги в
коленях.
1.3. Дойдя до низа, оттолкнитесь от пола пятками. Выпрямляя ноги на
выдохе, вернитесь в исходное положение
2. Выпрыгивание из глубокого седа и полуприседа
2.1. Примите стартовое для приседания – стопы на удобной для седа ширине, носки развернуты в стороны так, чтобы было возможно вести колени в стороны, корпус прямой, спина напряжена, живот подтянут
2.2. На вдохе толкните колени в стороны, и начинайте сгибать их, и тазобедренные суставы, оставляя спину прямой;
2.3. Дойдя до точки, в которой тазовые косточки пройдут плоскость колена, оттолкнитесь ногами от пола и резко выпрыгните вверх;
2.4. В фазе полета колени можно оставить чуть согнутыми;
2.5. Приземлитесь на передние части свода стопы, и опуститесь полностью в присед;
Упражнения на мышцы живота:
1. Книжка
1.1. Нужно лечь на пол и поднять голову и ноги под 45 градусов
1.2. Согните ноги и верхнюю часть тела, чтобы образовалось положение похожее на закрытую книгу. Обязательно делать на выдохе
1.3. Разогнитесь в исходное положения, продолжая держать ноги и голову на вису
2. Русский твист
2.1. Сядьте на пол, сгибая ноги в коленях так, чтобы угол был чуть больше 90 градусов 2.2. Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине тазовых косточек. 2.3. На вдохе нужно отклонить корпус так, чтобы напрягся пресс 2.4. Далее необходимо совершать движения справа налево и наоборот таким образом, чтобы нижние ребра приводились к тазовым косточкам, и вес перемещался по эллиптической траектории перед грудью.
Упражнения на мышцы спины:
1. Подтягивания
1.1. Возьмитесь за перекладину сверху всеми пятью пальцами закрытым хватом
1.2. Подтягивайтесь до грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц
1.3. Для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц можете использовать довольно широкий хват
2. Тяга штанги в наклоне
2.1. Возьмите штангу прямым хватом шире плеч, выпрямитесь, снимите со стоек 2.2. выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном и коленном суставе 2.3. Сгибание должно быть симметричным справа и слева 2.4. Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание
