Снова привет!
В прошлый раз мы остановились на том, что самостоятельно составили себе грамотную программу тренировок. То есть уже можно пройти в зал и начать неистово тягать железки.
В принципе да, но наверняка у тебя должен был возникнуть вопрос:
Какой вес подобрать для каждого из упражнений?
Сегодня этот вопрос и разберем. Поехали.
Как подбирать вес для упражнений?
Это в общем то не сильно сложно.
Уже много раз это говорил, но напомню - я здесь не описываю профессиональные схемы для бодибилдеров и пауэрлифтеров.
Моя задача - дать вам простые и понятные принципы, на основе которых любой среднестатистический человек (с парой здоровых рук и ног) мог бы самостоятельно составить для себя годную программу тренировок.
Итак, представим, что мы идем к штанге делать приседания.
Сколько и каких блинов следует повесить на гриф?
Не навреди технике
В любом упражнении нужно сначала выработать правильную технику исполнения и уже потом думать об увеличении веса снаряда. И когда ты этот вес увеличиваешь, то техника выполнения ни в коем случае не должна страдать. Она всегда должна быть на первом месте. От техники зависит ваше здоровье и эффективность упражнений.
Ты пришел в зал не на один раз. Не для того, чтобы с разбегу показать всем какой ты крутой, сколько много килограмм приседаешь и как эпично уезжаешь после этого в больничку с грыжей и порванной связкой (и с коричневыми штанами).
Твоя задача - освоить технику выполнения и планомерно наращивать вес отягощения, чтобы прогрессировать в результатах.
Если говорить конкретно про приседания со штангой, то при условии, что у вас не поставлена техника исполнения я бы рекомендовал начинать вообще с пустым грифом (это уже 20 кг). И далее по мере освоения техники наращивать вес по 5-10 кг за подход.
Не забываем про разминочные подходы
Даже если твой рабочий вес - это 100+ кг, то первые два подхода следует сделать в 60-80 процентов от рабочего веса. Даже после хорошей суставной гимнастики ваш организм еще не совсем готов к рабочим нагрузкам.
Поверьте, оказаться в приседе (в нижней точке амплитуды) под штангой в 80-100 кг со сведенной ногой - так себе удовольствие (в свое время имел глупость убедиться в этом лично).
Снаряд всегда должен быть тяжелым
Это уже обратная сторона вопроса. Да, ты должен стараться максимально обезопасить себя - соблюдать технику, делать разминочные.
Но.
Это не должно превращаться в жалость к себе и какие-то бесконечные поблажки. Твои 10-12 повторений должны реально заканчиваться так, чтобы ты больше не смог сделать ни одного дополнительного.
На первых порах можно делать так:
- Берешь какой-то минимальный гарантированно подъемный для себя вес.
- Делаешь свои 12 повторений, как написано в программе
- Сразу же, не прерываясь, пытаешься сделать чуть больше - 15 например.
- Если это получается, значит в следующем подходе вес стоит увеличить на 5-10 кг.
Бывает так, что в общем-то 15 раз сделать получается, но видишь что техника сильно просела. Значит в следующий раз вес берешь тот же и все равно пытаешься сделать большее количество раз, сохранив технику.
Таким образом за неделю-две ты найдешь для себя оптимальные рабочие веса в каждом из упражнений.
Прогрессивная нагрузка
Когда ты подобрал для себя оптимальные рабочие веса, то ты не должен на них останавливаться. На тренировках постоянно нужно давать организму стресс и стимулировать его развитие. Наше тело устроено так, что оно очень хорошо приспосабливается к окружающим обстоятельствам.
То, что вчера для тебя казалось нереальным, невозможным - сегодня уже вполне себе норма и обыденность.
Это касается как когнитивных и эмоциональных, так и физических нагрузок. Поэтому твой вчерашний рабочий вес, сегодня будет уже ниже рабочего.
Регулярно (например раз в неделю, чаще не нужно) проверяй - не пора ли накинуть еще 5-10 кг на снаряд.
Знай свой одноповторный максимум
Есть такое понятие - одноповторный максимум (1ПМ обозначается). Думаю из названия понятно, что это. Так вот, тебе нужно знать его. Не для всех упражнений - выбери 3 основных. Например становую тягу, присед со штангой, жим со штангой (святая база-троица).
Раз в месяц (можно раз в пару месяцев) тебе его нужно проверять. Делать это лучше с помощником, который будет тебя страховать. К слову сказать, без помощника узнать свой 1ПМ практически нереально - инстинкт самосохранения очень мешает, знаете ли.
Обычно считается, что рабочий вес - это 80 процентов от твоего 1ПМ.
То есть если ты можешь присесть 12 раз с весом 80 кг (тем более если можешь сделать это более одного подхода), то твоим ориентировочным 1ПМ будет 100 кг.
Ставишь себе 100 кг, зовешь помощника и делаешь одно повторение.
Получилось - молодец, запиши себе новый рекорд.
Не получилось - где-то значит ошибся ты в расчетах.
Анекдот в тему.
В армии во время инструктажа по прыжкам с парашютом:
- Товарищ сержант, а что делать если вдруг парашют не раскроется?
- Не раскроется - сходишь на склад, получишь новый
В любом случае, после этого на месяц-два возвращайся к своему рабочему весу и не забудь про прогрессивную нагрузку.
Если ты все правильно делаешь, то к следующему разу (но это не точно) ты вернешься к тесту на 1ПМ со своими рабочими подходами уже в 100 кг и будешь пробовать покорить новую цифру.
Зачем мне постоянно увеличивать нагрузки
Ты можешь спросить:
А зачем это мне - прогрессивные нагрузки, 1ПМ и это вот все?
Я же не собираюсь становиться качком и вообще - просто по своей программе буду заниматься с одним и тем же весом и этого достаточно.
С одной стороны - да, можно и так. В любом случае это будет куда лучше, чем не заниматься совсем.
Но мы тут с вами за эффективный тренинг. Помнишь?
А еще я выше говорил о том, что наше тело к нагрузками приспосабливается. Помнишь?
Поэтому, не важно сжигаешь ли ты жир или наращиваешь мышцы, очень важно не позволять организму привыкать к нагрузке.
Тренировка всегда должна быть тяжелой, умеренно тяжелой. В противном случае тебя ждет метаболическая адаптация - снижение расхода калорий за одну тренировку и отсутствие роста мышц. Такие дела.
О другом способе избегания метаболической адаптации поговорим в заключительной части. Не забывайте писать вопросы - если есть. И не забывайте пробовать все, что узнали на практике - иначе полезность этих знаний будет равна нулю.
До встречи через неделю.
