Собрала вместе шесть несложных упражнений с видео, которые делаю в перерыве между работой. За компьютером я провожу иной раз по 10 часов в день, что не полезно, поэтому стараюсь каждые два-три часа отвлекаться на выполнение этих упражнений.
Пресс
Отрывать только лопатки – на выдохе. Выполнять можно в двух вариантах – лежа на полу или подняв ноги на стул под углом 90 градусов. Руки держать перед собой или поддерживать голову, если напрягается шея. На каждый выдох втягивать живот насколько это возможно – будет дополнительная нагрузка. Можно закрыть глаза, чтобы сосредоточиться именно на работе пресса. Повторять 30-50 раз.
Подъем ягодиц
Руки как можно ближе к щиколоткам, можно за них держаться. Отрывать от пола именно ягодицы – на вдохе. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать гимнастическую резинку, натягивая ее чуть ниже колен или наоборот – выше колен, которые должны оставаться разведенными. У меня с натяжением в 6 кг, но для начала лучше поменьше – техника важнее. Повторять 20-30 раз.
Видео двух первых упражнений здесь.
Прогибы в спине
Иными словами, кошка. Тут важна амплитуда, но уж как получится) Выдох и на прогибе вверх, и на прогибе вниз, не забывая как можно сильнее опускать и поднимать голову. Повторять 20-30 раз.
Растягивающий шаг
Тут проще показать, чем объяснить. Вытягиваем назад по очереди то левую, то правую ногу из позы ребенка на долгом-долгом выдохе. Есть возможность – ползем по комнате, нет – делаем на месте. Повторять по 20-30 раз каждой ногой.
Видео третьего и четвертого упражнения здесь.
Раскачка коленей вправо-влево
Из положения на спине, раскинув руки, опускаем на пол согнутые колени то вправо, то влево. Ноги можно держать на цыпочках или стоять на полу полной стопой, главное опускать их как можно ниже, лучше всего до пола на долгом выдохе. Колени вместе. Повторять по 30-50 раз. Долго, но очень полезно для спины. Если нет времени на весь цикл, то можно сделать только это упражнение.
Отжимание
В идеале хорошо делать 10-20 повторений с колен, держась как натянутая струна. Но можно и от стены – это тоже хорошо, только число повторений увеличить до 30. Выпрямляем руки на выдохе.
Видео двух последних упражнений здесь.
При желании и наличии времени комплекс можно повторить два-три раза. Лайфхак – если есть боль, прокатывать эти места между упражнениями бутылками со льдом.
