Для тренировки вам понадобятся гантели и перекладина.
С возрастом программу тренировок приходится менять: одни упражнения исключать, другие, наоборот, добавлять. Разбираемся, как же заниматься после 45 лет.
Комплекс упражнений для мужчин старше 45 лет
После 40 лет процессы восстановления замедляются, это значит, что тренировок в недельном микроцикле должно стать меньше. Особенно на начальном этапе.
Подтягивания на турнике обратным хватом
Вообще хват следует выбирать, ориентируясь на физическую подготовку. Но если вы давно не тренировались и только возвращаетесь к занятиям, выберите обратный хват. Он легче, чем классический, поэтому подходит для новичков.
Выполните максимальное количество подтягиваний, строго соблюдая технику.
Отжимания
Вариантов отжиманий, так же как и подтягиваний, существует очень много, и выбор той или иной зависит от вашей физической подготовки. Например, кому-то лучше начать с отжиманий от тумбы или дивана, а кто-то сразу сможет приступить к отжиманиям на брусьях.
Выполните примерно 15 повторений, уделяя особое внимание технике, а затем переходите к другому варианту упражнения, посложнее.
Гоблет приседания
Прокачать ноги можно с помощью приседаний Гоблет. Особенно хорошо этот вариант подойдет новичкам. Оно поможет нагрузить мышцы ног, а также укрепит мышцы кора.
Выполните максимальное количество повторений.
Румынская тяга
Проработать большую ягодичную мышцу, бицепс бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник можно с помощью этого упражнения. Помните, что в нем важно сохранять нейтральное положение спины, а также следить за темпом выполнения.
Выполняйте, пока не почувствуете, что задняя часть бедра вымотана.
Жим вверх сидя
Плечи и трицепсы включатся в работу еще в самом первом упражнении, подтягиваниях, а затем будут помогать и в других элементах. Полноценно же проработать их поможет как раз жим вверх сидя.
Обратная планка
В конце тренировки сделайте акцент на мышцы кора. А такой вариант планки поможет вам не только задействовать прямую мышцу живота, но и растянуть грудной отдел, а также укрепить мышцы рук и ягодиц.
Сколько подходов выполнять?
- В первую неделю ограничьтесь двумя подходами.
- Во вторую неделю увеличьте количество подходов до трех.
- В третью неделю выполните четыре подхода.
- На четвертой неделе проведите три такие тренировки, в каждой из которых должно быть два-три подхода.
Выполняйте упражнения медленно, отводя около трех секунд на эксцентрическую фазу и двух — на концентрическую.