Простой, но эффективный комплекс упражнений с минимальным количеством оборудования, который полностью прокачает ваше тело.
После 30 лет начинает постепенно снижаться максимальная сила мышц. Согласно физиологическим данным, мужчина в период с 30 до 45 лет, в среднем, теряет по 1% силы каждый год, а после 45 лет этот процесс ускоряется.
Силовые упражнения и правильное питания, помогает предотвратить развитие саркопении, но чем позже человек начинает тренировочный путь, тем сложнее добиться хороших результатов.
К сожалению, большинство из нас, очень сильно расходует свой потенциал в молодые годы, обменивая здоровье на деньги. Поэтому, далеко не всем подойдут занятия в тренажерном зале со свободными весами. Более безопасно будет выполнять упражнения со своим весом и гантелями. С их помощью можно отлично прокачать мышечную массу и выносливость, а также увеличить относительную силу мышц.
Комплекс упражнений для мужчин старше 45 лет
В первую очередь, важно понимать, что процессы восстановления с возрастом замедляются. Это означает, что тренировок в недельном микроцикле должно быть меньше, чем у молодых атлетов. Особенно на начальном этапе.
- Подтягивания на турнике обратным хватом
Выбор хвата зависит от вашей физической подготовки. Начать можно с обратного, так как он легче, а затем перейти к классическому. Выполните максимальное количество повторений с правильной техникой. Не нужно геройствовать и подтягиваться много, но с плохой техникой. Такой подход может нанести больше вреда, чем пользы.
- Отжимания
Вариация выполнения отжимания, как и в подтягивания зависит от вашей текущей физической подготовки. Для одних это будут отжимания от тумбы, тогда как для других отжимания на брусьях. Ориентируйтесь на 15 правильных повторений, и переходите к следующему варианту. Например: отжимания от тумбы, классические отжимания, отжимания ноги на тумбе, отжимания на брусьях.
- Гоблет приседания
Постепенно переходим к упражнениям на ноги. Приседания Гоблет, на мой взгляд, это отличный вариант приседаний для новичков, который позволяет правильно и безопасно выполнять движение. Помимо развития ног, такая вариация приседаний укрепляет мышцы кора. Выполняйте данное упражнение до локального утомления.
- Румынская тяга
Очень важная часть тела, задняя цепочка мышц. Выполняя наклоны с гантелями в руках, можно отлично прокачать большую ягодичную мышцу, бицепс бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник. В этом упражнении важно сохранять нейтральное положение спины и контролировать темп выполнения. Работайте до локального утомления в задней части бедра.
- Жим вверх сидя
Упражнение для развития плеч и трицепса. В данном комплексе нет отдельных упражнений на бицепс и трицепс, так как они получают нагрузку во время выполнения отжимания, подтягивания и различных жимов.
- Обратная планка
Заключительное упражнение комплекса направлено на развитие мышц кора. Однако данная вариация планки, позволяет задействовать не только прямую мышцу живота, но также растягивает грудной отдел и укрепляет мышцы рук и ягодиц.
В комплексе не указано количество подходов. Поэтому выстраивать прогрессивную перегрузку следует так:
- Неделя 1 - 2 подхода
- Неделя 2 - 3 подхода
- Неделя 3 - 4 подхода
- Неделя 4 - 3 тренировки по 2-3 подхода
Выполняйте все упражнения в медленном темпе примерно 3 секунды эксцентрическая фаза и 2 секунды концентрическая фаза. Дышите ровно, без задержки дыхания. Отдых между подходами до полного восстановления.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь