Медитации помогают снять напряжение, тренировать внимание и обрести чувство баланса между материальным и духовным. Расскажем про упражнения, которые помогут стать спокойнее.
Подготовка
Не стоит начинать медитировать сразу по возвращении домой с работы. Для начала примите душ и сделайте лёгкий перекус. Важно заниматься, когда ваша голова свободна от трудовых переживаний. Выберете тихую комфортную комнату и проветрите её. Начните с 10- минутных занятий. С опытом увеличивайте время.
1. Медитация для осознанности
Эта практика помогает сконцентрироваться на текущем моменте и снять тревожность. Сядьте на стул и держите спину прямо. Сосредоточьтесь на окружающих звуках, потом на теле. Спокойно дышите. Попробуйте ощутить темп сердцебиения и понаблюдать за мыслями. Важно пропустить их через себя. Далее перевидите внимание на обоняние: какие запахи ощущаете в воздухе? Положите руку на живот. Прислушайтесь к телу, какие изменения чувствуете. Напряжены ли сейчас или расслаблены. Закончите упражнение.
2. Программа на фокусировку
Упражнение снимает стресс и развивает воображение. Найдите объект в комнате, на котором хотите сфокусироваться. Это может быть цветок или свечка на полке. Рассмотрите вещь: форму, структуру, цвет и мелкие детали. Далее, представьте как касаетесь предмета рукой. После нужно почувствовать его запах и дать характеристику аромату. Финальный этап: закрыть глаза и представить объект в пустой комнате. Вспомните характеристики, которые заметили.
3. Мантра-медитация
Процесс упражнения включает повторение текста 108 раз. Это число в ведической культуре считается символом успеха и совершенства. В качестве мантры выберете любое важное для вас слово. Например: «спокойствие», «счастье» или «любовь». Начните с пропевания слова. Сфокусируйте внимание на вибрации тела. Далее проговаривайте мантру. Переходите на шёпот. Заключительный этап: почувствовав спокойствие, говорите мантру про себя. По окончании практики задайте себе вопросы: какие ощущения я испытываю, ощущаю ли напряжение?
4. Практика на расслабление тела
Самая лёгкая и популярная медитация, позволяющая снять напряжение. Эффективнее всего выполнять перед сном. Сконцентрируйтесь на напряжение мышц. Постепенно расслабляйте части тела. Начинайте с пальцев на ногах и продвигайтесь выше.
5. Дыхательное упражнение
Запомните, как вы сейчас себя ощущаете. После сядьте прямо и сконцентрируйтесь. Прислушайтесь к вдохам и выдохам, пока не придёте в состояние покоя. Далее сделайте вдох через нос и задержите дыхание на 15 секунд. Выдыхайте через рот в течение 7 секунд.
Если почувствуете лёгкое головокружение, то вернитесь к привычному ритму. После можно возобновить упражнение, постепенно увеличивая время задержки дыхания. Закончите медитацию и немного понаблюдайте за эмоциональным состоянием. Изменились ли в процессе ощущения, если да, то как?
6. Практика во время ходьбы
Медитация кинхин помогает наладить гармонию между мыслями и движениями. Выпрямите спину. В своём темпе начните ходить по комнате. Одну руку уберите за спину на поясницу, а другую сожмите в кулак. Вы должны почувствовать напряжение в руке. На каждом глубоком вдохе делайте шаг. В зависимости от ощущений ускоряйте или замедляйте передвижение.
Эти простые упражнения можно делать каждый день. Чем чаще вы будете практиковаться, тем быстрее заметите, как улучшается настроение.
